体脂肪率高怎样减体脂肪？

减脂学员的问题

抱怨体重掉了，体脂率还是那么高，

饮食我也很控制，锻炼也很频繁。

没错，我们都看在眼里，那她问题出现在哪了呢。

首先任何脱离数据的分析，都是扯蛋。

我们先看看她的体脂称数据变化趋势，如下图

从这个趋势上看的确是这样的，一定是哪里出了问题。

01.体重降低是怎么回事？

很简单，因为卡路里摄入不足。

“减肥的基本要求是卡路里进/出的负平衡”，

确切地说，是降低体重的要求。

卡路里进/出只能预测人体体重的整体变化。但我们知道身体不仅仅是一个热量计，它是动态平衡的，对各种刺激（比如激素等生化信号）做出反应，并可根据刺激改变不同物质（肌肉和脂肪）的百分比。

所以如果一个营养师仅单纯帮你计算能量进出帮助减肥，这没有错；你会瘦——从大苹果变成小苹果，因为仅仅靠计算卡路里进出，你不会得到有肌肉线条的体型。       

02.怎么样即降低体重又降低体脂？

最完美的解决方案是提高肌肉百分比，

因为这会改善你的体型。

那在卡路里不足的情况下，如何提高肌肉百分比，

也就是说脂肪不掉肌肉。（甚至还可能增加一点肌肉呢）

首先看看如何增加肌肉合成？

——除了体内激素水平（这里不展开），

只有两件事——蛋白质加撸铁。

 蛋白质 摄入蛋白质会引起人体肌肉蛋白质合成1*。粗略来说，增加饮食中的蛋白质会引发人类肌肉蛋白质增加的合成信号。这种效应在各种人群中都可以重复。

 撸铁 

撸铁（抗阻训练）可以让肌肉蛋白质合成量最大2*。除了发出肌肉增生信号之外，锻炼还可以促进脂肪分解（比如释放儿茶酚胺类的脂解激素，轰炸脂肪），另外还促进脂肪的氧化（如运动后过耗氧量excess post-exercise oxygen consumption,简称EPOC）。

除非打针吃药，否则体内激素水平很难增加（对，身体只有在“艰难时期”才会额外分泌一点激素，比如锻炼会增加一点睾酮和生长激素；间歇禁食也能增加一点生长激素，但是非常少，且持续时间很短暂）相对容易做到的两点是增加膳食蛋白质和抗阻运动。也就是说，“吃一些蛋白质，并有一个良好的撸铁计划，我会增肌减脂” 。

现在让我们读一下简单的两个研究3*4*

是的，这样的文章比较容易读，

不会像NSC这样的烧脑，轻松写意读读

研究 壹      

第一项研究是一项超量吃蛋白质的研究，这些志愿者是有撸铁习惯的。73人分为两组——“正常”蛋白质饮食组或高蛋白质饮食组。“超量”（通常运动营养建议1.2-1.7g/kg/d）指的是每天消耗超过3.4g / kg蛋白质，从天然食物中吃那么多蛋白质是相当困难的，因此高蛋白饮食组额外补充乳清或牛肉蛋白粉。简而言之，高蛋白质组每天比正常蛋白质饮食组多吃约400卡路里。

在饮食干预期间，除了以APP My FitnessPal 记录饮食，志愿者继续抗阻训练，每周5天连续8周，采用的是传统的分离锻炼的健美计划（如下图），研究人员及时调整他们的训练计划以保证有充分的刺激

（不让身体适应，重复次数×组数×体重=身体适应性）。

研究结束时，结果怎么样？

高蛋白组数据：平均体内脂肪减少2.4%，减掉1.6公斤脂肪量；

正常蛋白组数据：平均体内脂肪减少仅0.6%，减掉0.3公斤脂肪量。

（体脂采取空气置换体积测量术，BodPod，相对准确性较高）。

尽管高蛋白组每天消耗350卡路里比正常蛋白组高，

但高蛋白饮食组的体重没有变化（-0.1千克），

而正常蛋白饮食组体重增加（1.3千克）。

这非常有趣，因为增加了体重，而高蛋白质组每天多吃400大卡却没有看到体重增加。总体重的增加表明正常蛋白质组可能已经处于卡路里进>出状态。

为什么多吃还瘦了？

1.高蛋白组运动表现更好，适应性更强（也就是更容易升级负荷）；

2.高蛋白组的代谢率更高，这种更高来源于肌肉量的增加。

高蛋白是否对肝肾功能有害？

研究结束抽血，高蛋白组与正常蛋白组的肝肾功能并没有明显差异。

第一项研究本质上是高热量（增肌）和过量蛋白质饮食的关系，接下来介绍的第二项研究本质上是限制热量（减肥）和过量蛋白质饮食的关系。

研究 贰

在这项研究中，

研究人员招募了40名超重（BMI> 25）的

年轻男性（平均年龄23岁）。

所有参与者均不经常进行抗阻训练

（与第一项研究比，这些就是渣渣和肥宅）。

参与者被随机分配到能量减少约40％（这个能量差相对比较高了）的高蛋白质（2.4g/kg /天）或普通蛋白质（1.2g / kg/day）饮食。

简而言之，一种是高蛋白，低脂饮食，

而另一种是“正常蛋白质”、“正常脂肪”饮食。

在研究期间（4周）每周6天的锻炼计划，简要描述如下：

•   每周2次全身抗阻锻炼

（如我推荐的蹲拉推举循环）

•   每周2次HIIT

•   每周1次250千焦能量消耗的有氧

•   每周1次自重全身爆发力循环训练

研究结束时，结果怎么样？

饮食减少日能需的40％卡路里，一定减肥，所以我们看到两组人体重都有相似的体重减轻。但是，瘦体重在正常蛋白质饮食组中保持不变，但在高蛋白组中增加。这意味着高蛋白组组减肥并同时增加了肌肉（前文说了，这是肥宅，那么有新手效应，增肌减脂比老鸟容易，文中用双能X线来测体脂）。同样，血液测试发现，高蛋白饮食并未损伤肝肾功能。

两项研究给我们什么启示？

1.减体重需要控制食物总热量

卡路里入不敷出——负平衡

2.减脂更需要高蛋白饮食

维持更多肌肉，减去的体重更多是脂肪

3.老鸟抗阻，菜鸟撸全身

有运动基础与习惯的人士需要撸铁，且需要给身体足够的刺激（我多次说过，这个重量是你“需要垫垫脚尖才能够到的”，走出舒适区）；菜鸟肥宅更多需要全身的刺激（三大供能系统——有氧、无氧、爆发力都要用到）。

 回到前文，那个减脂学员的问题 

 仍然要从吃练睡解决 

1.从体重来看，吃的能量是负平衡，这里没有问题；但是蛋白质偏少了，增加蛋白质，但注意，你热爱的肥牛和三文鱼的蛋白质含量并不够鸡胸肉，可以补充一点蛋白粉（乳清或者酪蛋白或者牛奶蛋白）；

2.练得方面，大概一周6练，据说是去某家Crossfit,但据线人爆料，这家CF已经转向带着会员去做类似KEEP的动作了，也就是撸铁不够，另一个证据如果是按传统CF强度，一周6练的人士通常受不了。

3.休息方面，老生常谈，按时休息，不要打破人体的昼夜节律。