如何锻炼来刺激生长激素的分泌？

生长激素（Growth Hormone），也被称为人类生长激素(hGH或HGH），是一种肽类激素，刺激人类生长（细胞增殖和细胞再生）对发育尤为重要。它的主要作用是刺激身体组织的生长，且年龄越小，GH分泌越多；随着我们年龄增加，GH分泌越来越少，故也有人把GH叫“青春荷尔蒙”，认为是抗衰老保持年轻的因素。

是的！总体上说，女性比男性分泌更多GH。许多研究发现，女性（绝经前）平均生长激素浓度是男性的20-40倍！

有研究指出雌激素是女性一般比男性分泌更多生长激素的主要原因。一些研究甚至给男性服用雌激素，发现他们的生长激素确实随着雌激素的增加而增加。另外，当月经周期中雌激素水平最高的时候，或者服用含有雌激素的避孕药时，女性的平均GH水平增加得更多。

此外，男女生长激素的分泌模式也不同。男性更倾向于晚间分泌GH，而女性则是白天分泌较多。而运动中，女性在运动早期达到了GH峰值的高峰。

很多因素会影响GH分泌——如充足的深睡眠，剧烈的运动，禁食，低血糖，氨基酸（精氨酸）和一些B族维生素（如烟酸）。而当中有两个因素尤为重要——睡眠和锻炼（所以说，KGB吃练睡是如此重要）。 下面这张表也许能让大家一目了然。

 通过几种机制包括：

🔹蛋白质合成增加（增肌）

🔹脂肪分解增加（减脂）

🔹减少肝糖原生成，增加糖异生

🔹对其他激素的协同作用，如胰岛素，胰高血糖素，生长激素释放激素。

换句话说，生长激素促进生长，减少脂肪。无论是对运动员，还是对于普通人，不谈外源性注射，促进自身生长激素分泌是有意义的。下面，小编将会告诉大家怎么锻炼以促进生长激素的分泌。

虽然说锻炼可以刺激生长激素的分泌，但不同的锻炼带来的效果也不一样。哪一种锻炼方式能最大程度的刺激GH的分泌？来看看以下的排名：

如果耐力运动持续较长时间（如马拉松、铁三等），生长激素减少而皮质醇（负责分解身体组织的激素）增加，所以这种锻炼方式不是首选。

在无氧阈持续运动10分钟，运动中和运动后24小时都会释放大量的生长激素。由于生长激素是以脉冲式释放（快速升高快速降低），为了取得最佳效果，必须坚持每日数次进行10分钟的高强度运动。如果你有恒信，这将会是不错的选择。

进行抗阻训练（撸铁)时能分泌大量的生长激素。频率（一组动作的休息时间）越大，负荷越重，则生长激素分泌越多。另外，越多地锻炼大肌群生长激素释放得越多，因为更多的肌纤维参与发挥功能。所以腿部训练——特别是深蹲有利于生长激素的释放。

如何撸铁可以最大化增加GH分泌？

日本研究人员招募了17名男学生，并让他们训练腿部（leg press及leg-extension）共10周。

前6周，这些学生按传统健美腿部锻炼计划进行，增加了肌肉及力量；

后4周，学生被分成两组，两组都进行了传统力量训练（大重量少次数）——他们以1RM的90％做5组，每组之间休息3分钟。然而，另一组人员除了做5套力量训练之外，还以50% 1RM重量高次数重复一直练到力竭。

虽然两组都增加GH，但是在训练结束后的60分钟内，用高次数做到力竭的组分泌更多的GH。

很明显，撸铁练腿会刺激生长激素分泌，但力量训练后以中等负荷高重复次数做到腿部力竭（如50% 1RM到力竭）效果更好。

但是要注意，腿部肌力竭不要用深蹲！用孤立的腿部肌肉训练来结束练腿日更好，比如leg press 或者leg extension，因为深蹲需要保持核心紧张，做到力竭很危险！

小编告诉你