老觉得吃不饱是饭量大还是什么原因？

是我天生大饭量么？

难道我注定与“瘦”无缘？

减肥大计难道注定失败？

也许......是因为你吃错了食物，才感觉吃不饱！

每个人都有这样的体会：一旦感觉饥饿，就会积极寻求食物，有吃东西的强烈愿望；一旦感觉饱了，就会自动停止进食，一段时间内再也不想吃东西——这种感觉叫做食物的饱腹感。

人的饥饿感和饱腹感是由人脑调节控制的。在人的下丘脑中，有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和饥饿中枢两部分。

为了测试哪种食物能够提供最佳的饱腹感，澳大利亚的研究者开发了一个饱腹感等级表，被称为“饱腹指数”（SI）。SI是指含240大卡的食物，给人的饱腹感比较。

即吃同等热量的食物，看看哪种食物不容易饿。

1.食物能量密度

2.食物体积大

3.食物中的膳食纤维多

4.咀嚼食物速度慢

5.食物不易消化

食物的饱腹感就越强

1.选择饱腹感强的食物

研究发现，膳食纤维、蛋白质含量较高、体积较大，水分多而脂肪低的食物“饱腹指数”高，比较容易“骗饱”胃。

a娃娃菜富含钾元素，能调节代谢，帮助下身减肥和消除水肿，还还有助胃肠蠕动，促进消化。并且娃娃菜富含膳食纤维，可以提供很强的饱腹感！

b马铃薯含水量较高，其中的淀粉含量只有20%左右，并且还富含能够产生饱腹感的柔软膳食纤维。

c早餐吃鸡蛋，可以让你在午餐之前都充满饱腹感。鸡蛋的饱腹感在于高蛋白，如果早餐摄入300卡路里，其中含有充足蛋白质的话，可以减少早餐和午餐之间的饥饿感。

d坚果富含不饱和脂肪，还有额外的蛋白质和纤维。是一种可以让你吃得更少，提供充足饱腹感的健康零食。（*坚果每日20-25g就好）

e燕麦富含纤维、蛋白质、β-葡聚糖，能让饱腹感更持久，饥饿感和食欲更低。

2.选择低GL的主食

低GI的食物，在胃肠中停留时间长、吸收率低，葡萄糖释放缓慢，进入血液后，血糖较低。

3.改变进食顺序

吃饭遵循：

喝汤→蔬菜→肉食→主食  的顺序。

原理在于主食都含有大量碳水化合物，空腹吃会令血糖飙升，人体大量分泌胰岛素，促进体脂的合成；而蔬菜含大量膳食纤维，先吃可以预防血糖迅速上升，增加饱腹感，并能抑制人体吸收脂肪。

咱们很多人吃饭都有个毛病，看见美食，那简直跟饕餮似的。一顿猛吃啊，然后吃完了站起来发现——怎么这么撑？？？

大脑受到饱腹感的信号要20分钟，如果吃得太快，来不及给大脑时间提醒你已经饱了，就会摄入过多热量，七分饱变成了十分饱！

细嚼慢咽能延长用餐时间，刺激饱腹感神经中枢，所以每口饭咀嚼的次数不要少于10次哦，这样更容易控制身体不要过量进食。

5.不要节食

“不吃总不会长肉了吧”？

但是恰好就因为不吃，会感到非常饥饿，当达到饥不择食的地步时，往往会吃的更多。