胸部增涨2罩杯瑜伽体式拜日式练习

瑜伽拜日式也叫太阳的礼拜，拜日式的起源为朝拜太阳，因为宇宙万物都要依靠太阳生存，瑜伽拜日式是瑜伽基础动作，搭配呼吸，做完一次完整的动作，可以使你从头到脚伸展开来，是一种调适全身的热身运动，不论你要开始进入瑜伽体位或其他运动，都可以先做拜日式，具有极佳的暖身作用，可以有效地避免运动伤害。 拜日式能够稳定身心、柔软全身、促进血液循环、调整体质。预防各种神经系统、内分泌系统疾病，以及各种慢性疾病。拜日式配合呼吸法，能够让血液中的氧气发挥最大的活化作用，增强身体的抵抗力，消除疲劳与贫血、调整自律神经，使人觉得精力饱满、心情愉快，还具有强化心、肺功能的效用呢！

今天小编就先为伽人们带来了拜日式A的视频，下面跟着瑜伽大师Dany Sa一起来练习吧。

〄. 拜日式A视频教学

〄. 拜日式A图文解析

山式

练习步骤及要点：站立在垫子前端。大脚趾相触，双脚并拢，抬起十个脚趾，将十个脚趾呈扇形大大的铺在垫面上，将身体的重量均匀的分布在双脚上，大腿前侧肌肉收紧向上，同时带动膝盖骨上提，大腿内旋，尾骨内收，保持骨盆中正，收腹收肋骨，胸腔展开，脊柱延展向上，双肩向后绕半圈下沉，双臂放于身体两侧向下延展，掌心朝向正前方，脖颈放松，下巴微收，头顶指向天花板，眼睛直视前方。

练习收益：改善体态，强壮大腿，缓解背部疼痛

举臂式

练习步骤及要点：吸气，双手高举过头顶，双手合十，保持肩膀放松，不要耸肩，肩膀远离耳朵，眼睛看向大拇指的方向。

练习收益：改善体态，强壮大腿，打开肩膀

站立前屈

练习步骤：呼气，以髋关节为折点，双手带领身体向前向下折叠，让腹胸贴向大腿，额头尽量的贴向小腿胫骨处，双手放在双脚的两侧。注意保持腰背平直，双腿伸直，如果大腿后侧肌肉很紧，可以微微屈膝，眼睛看向鼻尖。

练习收益：拉伸、拉长腿筋

增延脊柱延伸式

练习步骤及要点：吸气，抬头，伸直双臂，胸腔展开，向前伸展，延展脊柱。如果感觉大腿后侧肌肉很紧，可以手指尖点地，也可以将双手放在小腿胫骨或者大腿上，直到找到自己舒适的位置，眼睛看向眉心。

练习收益：拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱

四柱式

练习步骤：呼气，身体再次向下折叠，双手放在双脚的两侧，紧紧的按压垫面，屈双膝，将两脚依次向后撤退一大步，屈双肘，双肘向内夹紧侧腰，使身体继续向下直到与地面保持平行，眼睛看向鼻尖。

练习收益：强壮手臂、手腕和腹部。为更多挑战性的手臂平衡做好准备。

上犬式

练习步骤：吸气，伸直手臂，手掌下压，通过手推地面的力量将身体支撑起来，双脚绷直，脚尖向后指并且用力向下压，将身体的重量放在双手和脚趾上，膝盖和大腿前侧抬离地面。大腿肌肉内旋，臀部放松，胸部向前推，胸腔打开，肩胛骨用力向下，颈部完全伸展，注意不要挤压颈椎，眼睛看向鼻尖。

练习收益：强壮手臂，手腕，腹部，增加脊柱的灵活性，是拜日式串联体位序列体式之一。

下犬式

练习步骤：呼气，双手压地，滚动脚趾，脚尖触地，利用手推地面和脚蹬地面的力量，使臀部向上移动，双腿伸直，脚跟着地，如脚跟着地比较难的话可以尝试脚往前移动一点缩短手和脚的距离，眼睛看向肚脐方向，在这个体式上停留5个呼吸。

练习收益：让整个身体得到拉伸和增加力量。可以帮助缓解背部疼痛。  下犬式是大部分瑜伽课上很常坐的体式。它是一个传统的体式，中间做休息调整的体式，同时很好地提升力量。

增延脊柱延展式

练习步骤：深吸气，将重心放在前面的两手上，收紧腹部，利用核心，将一条腿迈到两手之间，然后再将另外一条腿迈到两手之间，抬胸腔，抬头，延展脊柱，眼睛看向眉心。

练习收益：拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱

站立前屈

练习步骤：呼气，身体继续向下折叠，将腹胸贴向大腿，额头贴向小腿胫骨，眼睛看向鼻尖。

练习收益：拉伸、拉长腿筋

举臂式

练习步骤：吸气，直立起身体，延展脊柱，双手向上高举过头顶，双手合十，眼见看向大拇指。

练习收益：改善体态，强壮大腿，打开肩膀

山式

练习步骤：呼气，落下双手，回到山式站立。

练习收益：改善体态，强壮大腿，缓解背部疼痛。

以上是拜日A的整套习练动作，可以的同学每天早晨坚持拜日10轮是一个不错的体验噢，每年的世界瑜伽日很多瑜伽机构会组织拜日108轮，以示对太阳是敬畏之心，慢慢习练慢慢增加拜日轮数，不断挑战自己，这本是瑜伽。

〄. 练习注意事项

正餐两小时后方可练习。

练习后一小时方可正餐。

穿着宽松，摘去饰物，赤脚练习。

鼻子呼吸，缓慢悠长，不要屏息。

缓慢进行，做到极限，循序渐进，持之以恒。

拜日式由多个连续动作组成，需要单个体式已进行过学习练习后，进行拜日A/B的串联练习从而掌握每个体式的要点及用力核心及方向，以免产生错误练习带来的负面效果。