女生生理期如何减肥？

人体就像电脑，男女之间硬件相似，

而女性的软件比男性高级——多了生殖模块。

也就是说女性的身体比男性要复杂，所以说男性减脂易如反掌

所有减不下来的男士我认为都是努力不够，

show me your balls! Man?!，

而女性比较麻烦，需要“哄着”身体来。

女性因为雌性身体比雄性复杂，

科研人员为了防止被雌性动物的月经周期变化的

荷尔蒙影响实验结果，

倾向于使用雄性实验动物。

所以出于“偷懒”——担心月经周期对新陈代谢的影响—

许多科学研究（包括营养研究）排除女性参与者。

这可能会混淆事实，

比如一些在男性参与者上的实验结果并不能给女性参考，

举个例子，间歇性禁食这件事在女性身上就容易失败，

因为系统不同，这里不赘述。

女性是减脂人群的主要部分，

那么姨妈周期与减脂之间是否有一些联系呢？

虽然每个姑娘都有姨妈期，

但是你们得了解一下姨妈周期的分段:

月经期（第1阶段，第1-5天）；

卵泡期（第2阶段，第6-14天）；

黄体期（第3阶段，第15-28天）。

以上28天为例，

每个女人姨妈周期不一样，不要纠结精准数字。

多年来各种研究证实，在黄体期，女性倾向于更少地使用碳水化合物和更多使用脂肪。这意味着当试图减肥时，将女性的新陈代谢与他们的营养摄入量相匹配可能是恰当的。一项2016年研究发表*1在Am J Clin Nutr就是这么做的，研究本身和结果相当有趣。

不使用激素或者避孕药，并且可以参加氧运动。

饮食

该研究分为两组：周期瘦（Menstralean）

“饮食组和对照组”。

“饮食组与月经周期相匹配”

（即,28天饮食计划被分成3个阶段,

对应3个月经阶段：月经期,卵泡期,黄体期）。

将“周期瘦” 饮食的三大营养素%调整以

匹配月经周期的3个阶段中的每一个阶段。

值得注意的是，

黄体期（第24-28天）额外加了一些黑巧克力，

从而将每日卡路里限制从1600大卡增加到1800大卡，

这也是为了满足姨妈前对糖分和能量的渴望。

而且第2、3期的蛋白质%非常高，120g蛋白质/天，

因为蛋白质饮食饱腹感维持较好，

且不容易胖（部分能量参与产热）。

对照组饮食被要求遵循丹麦的“饮食日历”的计划

（传统减肥营养计划）。

结果

对于完全坚持饮食计划的人

（对，就像你知道的，有的人减肥到一半放弃了），

都瘦了，但将营养与月经周期相匹配

导致比对照组体重额外减轻4.3公斤。

姨妈期间你在出血，可能会使你身体铁含量不足，这导致低能量和疲劳。

我们身体容易吸收的铁的最佳来源包括：红肉，家禽和鱼。

而蛋和奶富含维生素B12，帮助你制造血液中红细胞。

全谷物（如燕麦、糙米、全谷物面包）除了缓释碳水化合物，

还有丰富膳食纤维和B族维生素。当然，姨妈期间吃一些精制米面也无妨。

除了维生素和膳食纤维，深绿色的蔬菜还是铁元素的重要来源。

如豌豆和扁豆，也是丰富铁来源。

各种水果富含维生素C，可以帮助身体吸收铁。

姨妈期间，各种高糖水果可以满足你对甜食的需求

且并不会导致你发胖。

提供了富含欧米伽3的健康脂肪酸，

来替代你热爱的奶茶、奶油蛋糕中的反式脂肪酸。

这里指的是真正的巧克力，不是“代可可脂”，

所以75%黑巧克力不错，既有抗氧化的可可脂，

也有适当的糖分，缓解你姨妈期间对糖分的渴望。

如可乐\星巴克摩卡咖啡等高糖饮料

也可以适当在减脂期间喝一点，

补充身体的糖分。

以上饮食建议组成了一个餐盘：

半盘蔬菜（叶菜、豆类）、四分一盘红肉，

四分之一盘米饭面条面包。

新鲜水果一碗。坚果一小把，还有一杯含糖饮料。

贴心提醒：

每个姑娘都不一样，指的是女性在月经期对食物的选择存在很大差异。例如，有些女性可能会注意到，减少盐摄入会减少经期水肿，而对于其他女性来说，这并没有关系，另外各种经期情绪症状，月经疼痛，月经量等也是如此。“Follow your body ”——聆听身体的声音，身体会告诉你她的能量需求。姨妈期间，身体会对能量——确切的说是糖分和脂肪——产生巨大渴望，此时姑娘们要满足自己身体的需要，但注意不要吃到撑。

【Geiker N R, Ritz C, Pedersen S D, et al. A weight-loss program adapted to the menstrual cycle increases weight loss in healthy, overweight, premenopausal women: a 6-mo randomized controlled trial[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2016, 104(1):15-20.】