背太厚怎么做瑜伽动作能练薄？

瑜伽的练习除了需要增强手臂力量和腿部力量之外，背部的力量也需要增强。练习瑜伽讲求柔中带刚，刚中带柔，只有力量和柔软相互结合，才能更好更完美的驾驭各种瑜伽体式呢。在增强背部力量的瑜伽体式练习中，既能滋养脊柱，也能消除背部多余脂肪，让背部变薄，美化背部曲线，让体态变得轻盈优美，穿衣也不怕露背啦，今天小编就为伽人们准备一套背部力量的瑜伽视频，快来跟着一起练习吧。

〄. 背部瑜伽练习视频教学

〄. 背部瑜伽练习图文解析

婴儿式

练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧，向前伸展，掌心贴地。在这个体式保持3-5分钟。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

猫牛式

练习步骤：1、首先来到四角板凳式，肩和手腕垂直、髋骨和双膝垂直，腰背放平，不要踏腰翘臀。2、吸气，脊柱自尾骨一节节下沉，让肚脐最大限度地贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，眼睛看向前上方。3、呼气，脊柱自尾骨一节节向上拱起，背肌饱满向上，让身体看上去像一座小桥。下巴努力向胸部靠近，眼看肚脐方向。4、重复练习，让脊柱交替凹凸，完成3~5个呼吸，充分调动脊背和腹部的肌肉。5、最后吸气，背部还原，脚背放平。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

虎式动态练习

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上。手腕在双肩的正下方，双膝在双髋的正下方，手臂和大腿垂直于地面，腰背放平，不要塌腰翘臀。2，将重心落在双手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，保持与地面平行，待身体稳定之后，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身体方向，与地面保持平行，身体的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身体保持平衡。3，呼气，弯曲左手肘和右大腿，使左手肘和右膝向身体的中心靠拢，背部向上拱起，注意右脚不要接触到垫子。吸气，向前向后伸直手臂和大腿，保持与地面平行，同时放平脊背。这组动态练习10为宜。然后换对侧练习。

练习收益：1、充分伸展背部和肩颈，改善血液循环，消除久坐引起的肌肉僵硬；2、灵活脊柱，恢复脊柱弹性，消除腰背疼痛尤其是坐骨神经痛；3、消除腰腹部赘肉，收小腹、瘦大腿；4、提臀瘦腿，塑造性感腰臀曲线。

斜板式

练习步骤：从四脚板凳式开始。向前移动一个手掌的距离，身体前倾，使双手腕正好在双肩的正下方。吸气，一条腿向后蹬 ，稳定好身体后，呼气，另一条腿向后蹬，双腿并拢，收紧，腹部收紧，脊椎臀部保持平直。从头部，肩部，臀部，脚跟在一条直线上。抬起的脚掌和手臂都垂直于地面。从侧面看，身体在一条直线上，以斜线的形式支撑在地面上。保持5个呼吸。

练习收益：1、可缓解精神压力，强化免疫系统，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪，使身体线条优美、流畅。2、还可以提高肩带、骨盆带、和躯干的稳定性，强化腹肌，加强肌耐力和肌控力。 3、增强腿部力量，美化双腿。

蝗虫式变体

练习步骤：1，从斜板式开始。屈双肘，身体前倾，慢慢的将身体放落在垫面上。头部点地。双手在胸部两侧，保持双腿压实地板，肩胛骨向后夹紧。2、呼气 头部和胸部同时离开地面，腹部双腿着地，手和肋骨离开地板。在这个体式保持5个呼吸。

练习收益：蝗虫式可以帮助消化，消除胃部疾患和肠胃脹气。由于脊椎得到向后的充分伸展，因此有助于增强脊椎的弹性，可以消除后背部的疼痛，这个体式还可以按摩骨盆，因为对膀胱，子宫和前列腺也很有益处。

下犬式到眼镜蛇式动态练习

练习步骤：1，从下犬式开始。2，呼气，脚尖向下踩地，抬起脚后跟，使身体的重心向前移动，臀部向前向下移动，从尾骨开始，脊柱一节节的向前展开。屈双肘，让身体慢慢的俯卧在垫子上，下巴稍微触地，双手掌在胸部两侧支撑身体，呼气，头部和胸部同时离开垫面。3，吸气，回勾脚尖，脚尖点地，伸直双臂，利用手推地面和脚蹬地面的力量，使臀部向上翘升，让坐骨达到身体的最高点，回到下犬式。停留一个呼吸，再次向下俯卧，这组动态练习10组为宜。

练习收益：灵活脊柱，强化背部肌肉力量。

蝗虫式

练习步骤：1，俯卧在垫面上，双腿保持伸直，双手放于体侧，下颌点地。屈左膝，左臂绕后去抓左小腿的脚踝或脚背。2， 吸气时，将头部、胸部、上身及大小腿前侧抬离地面，右臂向上向前伸展，用髋部支撑垫面，腹部收紧，臀部自然收紧，停留5次深呼吸。3， 随着下一次吸气，将抬起的部位放回垫面，还原身体至俯卧状态，放松调整。然后做对侧的练习。

练习收益：充分拉伸双臂，锻炼手臂肌肉。充分伸展脊椎，增加脊椎弹性。按摩骨盆区域，使后腰部更强健，缓解坐骨神经痛。

注意事项：生理期，妊娠期，背部伤痛者禁止练习

桥式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方。2，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直,。3，呼气，抬起髋部向上，双手在身体下方交握，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

仰卧束角式

练习步骤：从桥式开始。呼气，解开双手放回身体两侧，同时落下髋部，式脊背放平在垫面上。双膝盖向两侧展开，尽量沉向地面。脚心相对。在这几个体式上停留5个呼吸。

练习收益：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，强肾，改善控尿功能，减少痛经和白带过多

〄. 练习瑜伽注意事项

一，属于这六种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

6.上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。

二，处于这四个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.情绪波动不宜练习瑜伽；

4.怀孕妇女练习瑜伽要特别小心。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式