大热天的,压心率跑E或者跑MAF180,都是极不容易的,也许10分钟,也许5分钟,也许还没开始跑,就已经一身汗水湿乎乎了。夏天也不适合进行这种有氧跑训练。
每年的10月份开始,已经进入当年马拉松赛季。从备赛时间安排上来说,7~10月差不多也需要进入较高强度的进展期、巅峰期以及备赛期了。不用掐指也能算得出来,7,8月,正是跑I的好时候。
I者,Interval是也,也就是传说中的间歇跑(这里说的是精确定义的间歇跑)。以前咱们说过关于间歇跑那些种种令人恐怖的地方,可以看后面链接所附的这篇旧文,可以有个比较深入的了解:间歇跑训练的正确方法。
怎么叫严重怀疑人生?
文字实难描述,图片可窥一斑:
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不过这图其实也不够精准,居然一滴汗也没有。
这种夏天季节跑I,一两组下来,身上基本上全湿。所以有些同学会建议穿腿套,不是扮酷美观,主要是防汗,防止汗水顺腿流进鞋子里。
如果没有跑间歇跑经验的亲,不妨想象一下自己以前在学校里测试800米那种感脚。想起来没?是不是不堪回首?
说起来,这种感觉其实小朋友都会有体验的了。想想我们家小妞妞,3岁不到,如果犯懒不愿自己走想让人抱的时候,多半会弯腰,双手扶膝,做大喘气状(会发出声音),小舌头还吐出老多。虽然过于夸张,不过效果颇佳,这一招屡试不爽。
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能脑补I跑完那种清奇画面的吧?
可见:想I,原本,就是,这么难。
其实不用太过害怕,只要系统训练持续下来,那种不堪回首的800米跑,你真的能连续跑足10组。当然,每组之间咱们得要休息3-4分钟。
10组800米——这其实就是传说中的亚索800的玩法了。本质上,亚索800就是我们说的间歇跑。
为什么想I这么难呢?
其一:强度确实大。
跑I间歇,对配速是有要求的,比如全马目标400的人,比赛配速在5分41秒,他进行I训练的配速区间则处在454~430范围之内。这里涉及到跑力评估,有不清楚的亲们可以看这儿:如何评估自己的跑步能力?
454~430,这个配速比全马比赛配速541快了1分钟,可想强度之大。重点是这个强度之下,你要完成N组(一般N都大于6),所以几个来回就会开始严重怀疑人生。
其二:配速控制不好。
多数人跑间歇的时候,前面一二组感觉良好,甚至极可能会跑出超过I上限的配速来。第三组开始则明显掉速。另外,多数情况下跑一个I(例如800米),很可能前面200米快,后面600米开始逐渐掉速。跑出来的图形是这个样子的:
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上面几组都是一开始很快,然后跟坐滑梯一样向下掉速。
这种跑法其实是不对的,也没有达到I跑的目的。我们跑I应该尽量让配速平均,跑出来的图形应该如下图所示。当然了,跑出这种匀速真心不容易,配速的感觉和配速的控制都得要非常好才行。
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其三:没有用到知觉加速。
这个才是我们今天要说的重点。
我们说过多次,姿势跑法里,是通过加大前倾角度来提升配速的,不需要通过蹬地、跨步、顶膝等等动作来加速。但真正在跑高强度的时候,多数亲的跑姿、发力都会变形,也就越跑越累。
需要注意到:配速加快时,落地支撑也会更费力,对下肢肌肉及核心的要求也会更高,如果没有良好的力量练习基础,高强度下也维持不了多长时间。
另外,加大前倾角度,上拉高度自然就大,其实对人的柔韧性也提出更高要求。柔韧性不好的人,前倾角度大不了,只能靠主动蹬地之类的办法来提速。
几条这么一列,确实,想I原本就是这么难。对于这种高强度训练,有多一些敬畏之心还是有必要的。
说了半天,当然不是劝大家不要去练I。练I这种高强度间歇是非常有必要的,可以说,只要对成绩有想法有期待的人,都要去练练间歇。
记得一定要循序渐进,逐渐加大强度。例如可以这样:
I跑400米X6组开始,然后是600X8,然后是800米X6,然后800米X8,再过渡到800米X10。如果觉得自己还有能力,不妨试试1000米X10,甚至1200米X10。
也有跑1600米X10玩间歇的,表示他们已经完全没朋友了。
--本文完---
文 | 老Q
老Q(老刘)——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、CrossFit Level1认证教员,安全跑步知识传播者,AHA急救导师