如何制定一份慢跑减肥计划?

在如何在三个月内减肥25斤？中，我总结我3个月减肥25斤的成功秘诀之一是中等强度的有氧运动。

我做的这个有氧运动就是45分钟慢跑。

不扯闲篇，直接上图我的减脂期跑步计划：

第1周~第5周

单位：米

第1周~第5周，新手适应期。

新手最容易犯的错误是急躁，一上来就用力过猛。

任何一种锻炼，都应该从轻松开始，慢慢加量。

以我当时跑标准操场为例，一圈400米，第一次我只跑了3圈，1200米，9分钟。虽然我还有力气咬牙勉强跑到10圈。但是从长远来看绝对是愚蠢的。

首先，以我当时的状态跑10圈很痛苦，下次跑步我肯定又不甘心比上一次少，就会再痛苦一次，这样多痛苦几次多半都放弃了。这是心理层面的影响。

其次，从生理上，突然用力过猛，对身体热量平衡打破得过多，食量很可能突然增大，得不偿失。

我的做法是跑一天，休息一天，每次最多增加一圈。用5周时间，耐心地从1公里增加到6-7公里。这个方法可以用在任何运动上，亲测毫无压力。

这个时期需要做的是，把动作纠正好。

第6周~第9周

第6周~第9周，巩固期。

经过了适应期的训练，心肺功能变强，身体素质已经能支持你跑6公里。

这个时候训练的频率可以不变，2天1次没有问题。距离维持在6公里左右，状态好的时候多点，状态差的时候少点，不勉强。时间尽量都跑够45分钟，如果不想跑了就用快走撑满45分钟。

第10周~第13周

第10周~第13周，稳定期。

这个和前面巩固期没什么区别。之所以我加了量，由2天1跑变成了3天2跑，原因有三：

1、看到减肥效果明显，我高兴，爱上了跑步。

2、以前读大学的时候时间真的很多。

3、我的心肺功能、身体素质强了不少，加量毫无压力。

如果你平时上班上学忙，没必要加，和巩固期保持一样的训练完全可以。

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注意事项 

1、实在不喜欢跑步的小伙伴，千万不要勉强。你可以试1~2个月，不能坚持就算了，不快乐的坚持没有意义。还有其他运动可以代替跑步，总有一个适合你。只是因为我是通过跑步瘦的，所以首推这个。其他运动我以后也会写。

2、体重过大的小伙伴，不要轻易尝试。如果离标准体重差25斤以内，推荐。差25斤以上，建议先通过改善饮食结构降低体重，否则跑步会损伤关节。

3、跑步（有氧运动）只是减肥道路上起辅助作用（加快减肥）的一项，不要指望跑了步就能随便吃。减肥最重要的还是饮食。跑步（有氧运动）只是加速减脂的工具。

4、人体复杂又精密，每个人体质不同，跑步带来的效果不同。跑步（有氧运动）只是适合大部分人，还有很多小伙伴做了有氧运动明显食量大增，控制不住吃，这种就不适合做有氧了。条条大路通罗马，还有其他方法。

一句话总结：绝大部分人还是适合跑步的，先试1个月，无副作用就可以继续，实在不适合就转战其他方法，之后不再浪费时间跑步。所以怎么都不会亏。