如何避免减肥成功后又反弹？

做了一个减肥的调查，其中关于减肥反弹的数据让人很忧愁。

“减肥成功后反弹”的小伙伴竟然和“尝试过减肥但未成功”的小伙伴一样多，各占28%排并列第一。

“减肥后反弹”确实是个世纪难题，小编先从饮食讲起。

1

打破热量平衡是反弹的根本原因

体重稳定的时候，身体的热量平衡是：摄入量=消耗量。减肥或增肥都是这个热量平衡被打破后形成热量差带来的结果。

举个身边朋友的真实案例。为了做表方便，事件的时间线缩短了很多，时间长度没有参考意义。

减脂前稳定期（红框时间内）

蓝线为当天小王的真实体重
橙线为当天小王饮食摄入量对应的体重

小王在7月9日前，体重一直稳在55kg。

消耗热量：55kg体重消耗的热量
摄入热量：55kg体重需要的热量

消耗=摄入，体重不变

减脂期（红框时间内）

蓝线为当天小王的真实体重
橙线为当天小王饮食摄入量对应的体重

7月9日小王突然想减到50kg，于是开始照着别人给的低热量食谱做健身餐。

消耗热量：55kg身体需要的热量
摄入热量：50kg身体需要的热量
消耗>摄入，体重降

这时小王制造出了一个热量差，消耗热量比摄入热量多，体重就开始下降，向50kg靠拢。

减脂后稳定期（红框时间内）

蓝线为当天小王的真实体重
橙线为当天小王饮食摄入量对应的体重

7月23日，经过严格的控制，小王的体重成功降到了50kg，继续保持做热量一样的健身餐。

消耗热量：50kg身体消耗的热量
摄入热量：50kg身体需要的热量

消耗=摄入，体重不变

反弹期

蓝线为当天小王的真实体重
橙线为当天小王饮食摄入量对应的体重

7月27日，小王有点松懈了，再加上做健身餐麻烦，又不好吃，就恢复了从前55kg体重时的饮食习惯，但小王还算珍惜减肥成果，有意地控制了量，但是摄入的热量还是达到了53kg体重需要的热量

消耗热量：50kg身体需要的热量
摄入热量：53kg身体需要的热量
消耗<摄入，体重升

小王制造了一个反向的热量差，体重开始反弹，直到53kg稳定。

这就是一个完整的减脂再反弹的过程。反弹的主要原因是小王受不了持续吃减脂期的饮食，恢复常规饮食后对热量的掌控力不够，导致体重回升。

2

普通人如何用最少的精力搭配减脂饮食 

什么样的摄入热量就匹配什么样的身体。小王当初为了减肥，吃了虽然健康但并不长期适合她的饮食，导致后来恢复喜欢的饮食后，控制不好摄入热量，体重反弹。事实上很多人体重反弹得比减肥前还重，主要还是因为憋久了突然释放，在本能的召唤下，身体根本不受控制。

解决方法就是：

在自己喜欢且能长期吃的食物中，搭配出专属的减脂饮食。而不是简单粗暴地拿着看似健康的食谱就对我们的饮食大刀阔斧地改造。

比如，你爱吃薯片，而且你知道薯片吃了致胖，但是你又无法割舍对薯片的爱。这种情况下如果为了减脂就把薯片永久拒绝了，不仅内心会很欠，而且一定会在未来的某个时间爆发，狂吃。如果你会灵活搭配，在偶尔一天想吃薯片的时候吃一包，通过调整那一天其他几顿餐的热量和营养搭配，保证当天营养充足但又没有明显的热量差，怎么会发胖呢，还满足了你的小愿望。最关键的是你以后的人生中还可以开开心心的享受喜欢的食物。

所以普通人减脂，最省心又不易反弹的饮食搭配就是总体结构基本不变，食物成分的比例作调整，比如多吃低GI食物，多吃热量低饱腹感强的食物，垃圾食品由经常吃变成偶尔吃（控制好垃圾食品的量很重要）......

还有就是要学会控制每天的总摄入热量，很多app都可以查到食物热量。

饮食上面能说的内容太多了，怎么控制总热量，各种食物的属性等。

这样的持续稳定的减脂才是值得追求的