有氧运动是大部分人减脂过程中必不可少的环节,但是每个人身体条件不同,如果用了不合适的运动方式可能会损害身体,得不偿失。
今天为大家盘点7种常见的有氧运动,总有一样适合你。
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1.慢跑
热量消耗:约650千卡/小时
慢跑风靡全球,每小时消耗的热量很可观。虽然不是最高效的减脂运动,但它是最易操作,最容易坚持的运动。通常速度控制在6-9km/h。
慢跑的发力点在腰腹臀这些核心区域,带动四肢较大幅度摆动。注意如果跑完大腿小腿特别累,但是其他地方没多大感觉,那多半都是发力点有问题,是腿在发力拖着松垮垮的核心区域和上半身跑,那样的跑步效果要大打折扣,而且腿容易变粗。
慢跑对膝盖的压力大约是4倍体重,所以不建议体重过大的减脂者跑步。
难度:中
建议持续时间:20-50分钟
推荐人群:膝关节无问题,体重不是过大
不适合人群:膝关节不好或体重过大
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2.疾走
热量消耗:约550千卡/小时
慢跑对膝盖的压力大约是4倍体重,疾走对膝盖的压力大约2倍体重,而且消耗的热量比慢跑少不了很多。所以对于大体重或膝关节有问题的减脂者而言,疾走是很好的选择。
发力和慢跑类似,腰腹臀这些核心区域发力,带动四肢较大幅度摆动。速度控制在5km/h左右。
难度:低
建议持续时间:30-60分钟
推荐人群:膝关节不好或体重过大
不适合人群:无
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3.户外自行车
热量消耗:约500-800千卡/小时
骑行速度不同,消耗的热量相差很多。总体来说燃脂效率较好,骑上坡对膝盖压力较大,建议多骑平路。
难度:中
建议持续时间:30-60分钟
推荐人群:能找到宽敞路段的减脂者
不适合人群:无
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4.动感单车
热量消耗:约650千卡/小时
这是摆在健身房专门用来做有氧运动的器械,燃脂效果好。动感单车课上都有教练在前面带领,还有节奏变化的音乐。听教练的建议,跟着做就好。
难度:中高
建议持续时间:30-60分钟
推荐人群:有条件去健身房的
不适合人群:无
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5.游泳
热量消耗:约800千卡/小时
游泳是最高效的运动减肥方法,它几乎动用了全身的肌肉。对很多人来说,夏天游泳不但可以作为瘦身运动,还是一件娱乐消遣的开心事。
不会游泳的人也可以在泳池锻炼到。水的阻力很大,不会游泳的人在水里全力行走,也可以消耗大量热量。
游泳时人在水中受到浮力,膝盖承受的压力非常小,是大体重或膝关节不好的减脂者最理想的运动。
难度:中
建议持续时间:30-60分钟
推荐人群:膝关节不好或体重过大的
不适合人群:无
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6.跳绳
热量消耗:约880千卡/小时
跳绳的燃脂效率极高,不受场地限制,对训练手脚协调性也很有帮助,许多运动员都将跳绳作为日常训练的必练项目。
跳绳对膝盖的压力比慢跑更大,强度也比慢跑大,不适合大体重或膝关节不好的减脂者。跳绳时间不宜过长,建议控制在30分钟内。
难度:中高
建议持续时间:10-30分钟
推荐人群:有一定运动基础,心肺功能较好
不适合人群:膝盖关节不好或体重过大
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7.有氧操
热量消耗:不定,视具体的动作安排
有氧操一般是运动专家为了某个训练目的专门安排的一组科学动作,要求在固定时间内做完一系列运动。一般强度较高,建议有一定运动基础的减脂者尝试,否则动作不标准或者心率不达标,减脂效果甚微。
难度:高
建议持续时间:20-40分钟
适合人群:有一定运动基础,心肺功能较好
不适合人群:运动能力差的
有氧运动虽好,但也要注意不要过量。量力而行,安全第一,减脂是持久战。
小贴士:有氧运动可以多种组合,比如每周游1次泳,跑2次步,跳1次绳等,不会觉得枯燥。