塌屁股的象腿宅女如何2个月练成美腿模特？

学瑜伽的伽人都有各种诉求——有的希望减肥，有的希望健身，有的希望辅助治疗身体，有的希望减压，有的是填补一些空闲的时间，也有是希望来静心的。的确，无论你是为了获得如体操运动员般的柔韧性，还是为了获得内心的平静，瑜伽都可以提供给你这种可能。

除此之外，瑜伽对人整体的身体健康也有独特的益处：研究表明，瑜伽可以减少炎症，增强免疫系统功能，并改善和慢性疾病相关的症状。看，瑜伽好处这么多，一定要坚持练习哦。今天依然开始我们的瑜伽晨练吧。

〄. 清晨瑜伽视频教学

〄. 清晨瑜伽图文解析

婴儿式

练习步骤：1，金刚坐姿坐在垫面上。2，吸气，双手高举过头顶，掌心朝前。3，呼气，身体向前向下折叠，腹胸贴向大腿，手臂放在身体前侧向前伸展，额头贴地，缓慢闭合双眼，保持伸长的呼吸。把意念集中在呼吸上，同时体会背髋部的紧绷感逐渐消失。

练习收益：柔和的伸展臀部、大腿和脚踝；平静大脑并且帮助缓解压力和疲劳；完成用头部或者躯干作为支撑的姿势后练习可以缓解背痛和颈部疼痛；放松神经，缓解压力，对于眼睛蛇式、弓式等引起的下背部和腰部紧张不适有很好的缓解作用，同时可以缓解痛经的症状；有助于使脊柱伸展；轻微挤压胃部和胸部，可刺激到消化器官和胸部，加强脾脏胃肾和膀胱的功能.；心理上可以缓解情感冷漠，忧虑心理脆弱，头部支撑时可以缓解背部和颈部疼痛。

注意事项：1 腹泻或怀孕期间不要做这个体式，刚吃完饭最好不要做这个体式，会不舒服。2如果膝盖有疾病，学员需要在大腿与小腿之间垫上毛巾或毯子，或避免这个体式。3 作为一个温和的脚踝伸展体式，学员，或许需要在脚踝下方垫上毯子或其它物品来减少脚背的不适。

眼镜蛇式

练习步骤：1，婴儿式于垫面上。2，吸气，起身，使臀部向前向上，当双大腿与地面垂直的时候，然后臀部继续向前向下，直到双大腿铺在垫面上。3，然后充分伸展手臂。腹部向上略收。胸部提起展开。腰部也要拉展。颈后侧延长，避免压迫颈椎。展开肩，让肩胛骨向后收拢。而肩要放松，远离耳朵。在这个体式保持5个呼吸。

练习收益：强化了背部所有的肌肉，帮助脊柱恢复弹性。它增加循环，使肝、肾获得更多血液的滋养；也提升了呼吸系统、内分泌系统、消化系统及生殖系统的健康。

注意事项：怀孕5个月以后的孕妇和腰椎间盘突出者最好不要做这个体式。

蛇扭动式

练习步骤：1，首先来到眼镜蛇式。2，呼气，将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度，注视自己的左脚跟。在这个体式保持5个呼吸。吸气，将头、颈、肩、背部转回到中间。3，呼气，做另一侧。

练习收益：刺激食欲，消除遍秘；活化颈椎，减少颈部赘肉；帮助滑出的椎间盘重新复位；强健背部和臀部；缓解颈背部的紧绷僵硬；增加脊的柱弹性，减轻轻度背痛；增强卵巢、子宫功能；调理月经和生殖系统；强肝壮肾

注意事项：腰部发病者不能练习。

下犬式

练习步骤：1，从眼镜蛇式开始。2，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。3，在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

下犬式到板式动态练习

练习步骤：1，从下犬式开始。2，吸气，臀部向前向下移动，尾骶骨带动脊柱有节奏的一节一节展开，直到脚后跟，臀部，腰背，后脑枕骨在一条直线上，来到平板支撑。3，呼气，利用手推地面和脚蹬地面的力量将臀部向上挑升，使身体重心向后向上移动，来到下犬式。此循环做5组联系。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，通过动态的练习，还有助于灵活脊柱，滋养脊神经。

蹬山式动态练习

练习步骤：1，平板支撑于垫面上。2，重心落在左脚。屈右膝，抬右大腿向前，让右膝尽量向前伸寻找下巴，然后伸直右腿，回到原位。3，重心落在右脚。屈左膝，抬左大腿向前，让左膝尽量向前伸，到达身体极限处，然后伸直左腿，回到原位。此组动态练习做8组为宜。

练习收益：1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力，2，减少背部和脊柱受伤的风险。3、提高身体基础代谢率。4、改善身体姿势。5、提高平衡能力。7、调整精神状态

船式腿部伸展练习

练习步骤：1，首先来到船式简易版的体式。让坐骨和骶骨之间的空间坐在垫面上，身体跟大腿呈V型，小腿平行于地面。双手前平举指向脚尖，脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向。2，向前伸直左腿，然后屈膝慢慢收回的同时再向前伸直右腿，左右腿交替向前伸展收回，做10组动态练习。

练习收益：强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力

仰卧屈膝卷腹练习

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，屈左膝，将大腿收回身体方向，尽量将大腿伸向最高，右腿伸直，放在垫子上。2，双手放在双耳旁侧，呼气，利用腹肌的力量，肩胛骨下角以上部位抬离垫子，下背部平铺地面，让头尽量去碰触左膝，吸气，放落头部。然后再次呼气，抬起，吸气放落。此组动态练习8组。

练习收益：锻炼腹肌力量。

仰卧卷腹伸腿动态练习

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，呼气，将肩胛骨下角以上部位抬离垫子，下背部平铺垫面，双手向前伸直，掌心相对。3，将双腿抬高，根据自己情况选择与地面的角度大小。屈左膝，将左大腿尽量拉向胸腹，然后伸直左膝的同时屈右膝，将右大腿拉向胸腹，左右腿交替伸展屈膝，练习15组为宜。

练习收益：锻炼腹肌力量。

快乐婴儿式

练习步骤：仰卧在瑜伽垫上并把双膝拉向胸腔。双手放在足弓并打开双膝与肩同宽。保持背部尽可能压住瑜伽垫，用手拉脚掌，脚掌推手，相互对抗。在这个体式保持5组呼吸。

练习收益：1，深度的打开髋部。,2，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌。,3，有效的放松骶骨。,4，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。,5，对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处

仰卧交替肘碰膝动态练习

练习步骤：1，仰卧于垫面上。2，双手放在耳侧，吸气，肩胛骨下角以上部位抬离垫子，向左侧扭转，同时屈左腿收回身体方向，让右手肘去碰触左膝盖，然后伸直左腿。再次向右侧扭转，同时屈右腿收回身体方向，让左手肘去碰触右膝盖，然后伸直右腿。此为一组动作，8组为宜。

练习收益：1、有效训练核心力量。2、塑造腹部曲线。3、减少腹部多余脂肪

注意事项：1、腹部一定要用力收紧。2、尽可能将大腿拉至最高处。3、不要过度弯腰以至于给腰部增加负担

背部滚动动态练习

练习步骤：1，直角坐姿坐在垫面上。2，屈双膝，使大小腿呈90左右，能够支撑身体稳定为宜。3，双手放在双腘窝下。4，呼气，身体向后仰，使双腿双脚来到身体正上方，使臀部抬离地面，后脑枕骨触地。5，吸气，利用双腿力量带动身体向前向上，直到双小腿与地面平行，来到船式。此为一组动作，8组为宜。

练习收益：增强脊柱的弹性，使背部的线条越来越清晰，呈现出曲线玲珑的美感，还能让血液倒流，不但能滋养背部，对腿部的静脉曲张也大有好处。

船式动态练习

练习步骤：1，来到船式简易版。2，保持脊背平直，身体后仰，双腿向前向下伸直，使双大腿远离胸腹。3，呼气，身体向前倾，屈双膝，将双大腿拉向胸腹，双小腿与地面平行，双手臂向前伸直，尽量让双大腿靠近胸腹。4，再次让身体后仰，双腿向前伸直，双大腿远离胸腹。此组动态练习10组。

练习收益：锻炼到腹部肌肉，有效加强腹肌力量，还能锻炼腹部器官。收缩腹肌，彻底甩掉腹部多余赘肉，同时还可增加背部和腿部力量

狂野式

练习步骤：1，下犬式准备。2，吸气，右腿向上抬高，呼气，弯曲右膝。跨步向左侧打开，右脚落向地面，翻转胸腔向上，右手离开垫子向右侧耳朵方向延伸。,眼睛看向上方手指尖，保持流畅的呼吸。左手和右脚向下推地。髋部向上抬高。保持腹部内收。将左侧胸腔向上翻转。肚脐朝向天花板。感受身体的伸展，3，吸气时，翻转身体缓慢收回。右手掌心落地。呼气，双脚踩地，回到下犬式。

练习收益：打开胸腔，疏通肺部及肩胛区域；打开腿部前侧及臀屈肌；建立肩膀及上背部肌肉力量

单腿下犬到蹬山式动态练习

练习步骤：下犬式于垫面上，向上向后抬高右腿，呼气，落右腿，屈右膝，抬右大腿向前，使右膝碰触左手肘内侧两次，然后碰触右手肘外侧两次，最后再次伸直右大腿向后向上伸展，尽量向后向上抬高，练习8组为宜，换侧练习

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量

高位弓步式

练习步骤：1，从下犬式开始。2，收紧腹部，迈右脚向前一大步，来到两手的中间，屈右膝盖，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，脚尖触地，脚后跟用力向后蹬。2，吸气，直立起身体，左髋部向前，右髋部向后，保持骨盆的中正，双手向上高举过头顶。3，呼气，身体后仰，拉伸腹部，腹部远离大腿。眼睛看向正前方。保持5次呼吸，换边。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量

新月式

练习步骤：1，从高位弓步开始。2、呼气，落后方腿膝盖、脚背落地按压地面，前方腿膝盖不超过右脚尖，脚内侧缘踩实地垫。3，呼气，身体向前向下倾斜，双手臂在身体前侧划一个大圈，然后高举过头顶，同时身体直立。前大腿发力，打开双肩与胸腔，继续向上延伸脊柱，呼气，身体微向后弯，腹部远离大腿，沉髋向下，收腹收肋骨。在这个体式上保持5组呼吸。

练习收益：这个体式可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。

注意事项：1. 如果有颈椎疾病，练习时不要低头。2. 如果有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。3. 成弓步时，脚踝应当放在膝部正下方，可以跪在垫子上以保护双膝，注意不要过度拉伸。

半神猴式

练习步骤：1，从新月式开始，骨盆摆正，脊背延伸，手指触地在前脚两侧。2、保持后脚脚背向下压地，呼气骨盆保持中正，髋部向后向上推，前腿微屈膝逐渐带动伸直，脚背回勾，让前方大腿后侧肌肉向上提。3，吸气腹部拉长，呼气，脊柱延伸向下折叠，腹胸贴向大腿，双肩和颈部放松。 

练习收益：半神猴式能够完全打开我们腿部后侧的韧带，有效抻拉蝈绳肌肌腱，帮助我们减少腿部疾病的产生，同时缓解腿部肌肉酸痛，美化腿部线条。

新月式变体

练习步骤：1，从半神猴式开始 。2，吸气，前方腿右腿屈膝，使大小腿呈90度弯曲，小腿垂直与地面，双手支撑身体放在右脚的两侧。3，转动身体向右，左手支撑身体，抬起右手，去抓左脚的脚尖或者脚踝，同时转头，眼睛看向右后方。在此停留5个呼吸。

练习收益：1. 伸展并强健大腿肌肉，伸展髋屈肌，缓解因长期久坐引起的不适。2. 增强循环系统的功能，增加肺活量。3. 可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量。4. 舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。5. 提高身体的平衡控制能力

蜥蜴式

练习步骤：1，从上面的新月式变体开始。2，解开右手和左脚，伸直左腿向后，回勾脚尖，脚尖蹬地。转回身体，朝向正前方，将双手放在右脚的左侧，与肩同宽，伸直手臂，眼睛看向正前方。如果可以的话，脚跟使劲向后蹬，使左腿离开垫面，在此停留5个呼吸。

练习收益：打开经络，让我们身体气血通畅，促进腿部血液循环，让腿部更放松，走路更轻松

侧板式及变体

练习步骤：1，板式准备，双脚并拢、内旋，大腿两侧向内夹紧，双脚足跟向后蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。臀部微微内收。双手推地，肘眼相对。肩胛骨向上推展，头顶向前延伸，余光看向斜前方。2. 整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，收腹收肋，不要踏腰，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板。

变体一：屈左腿，将左脚放在大腿根除，脚尖朝向右脚足弓处。

变体二：将左腿向上高举，回勾脚尖，用左手的拇指，食指和中指抓住左脚的大脚趾。

练习收益：侧板式的练习可以通过下颌回收，强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。

仰卧起坐船式动态练习

练习步骤：1，仰卧在垫子上，双手放在头部的正上方。2，呼气，直立起上身，同时双手从体侧划圈到体前，伸直手臂，与地面平行，掌心 相对，起身的同时双腿抬离地面，让大腿尽量靠近腹部，在此停留1个呼吸，呼气时，落下双腿，上半身脊柱一节节的落在垫面上，双手向上划圈放置于头部正上方。然后再起身，落下，8组为宜。

练习收益：锻炼腹肌和双腿的力量。

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠

〄.练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。