做瑜伽如何让自己的身体变得更柔软？

在瑜伽练习的话题中，柔韧是一个永恒的话题。不论是初学者，还是资深的练习者，都会被身体的柔韧性所困扰。今天练瑜伽滚滚熊就为伽人们带来一段柔韧瑜伽，主要能够坚持练习，身体的柔韧性一定会越来越好。

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简易坐姿扭转式

练习步骤：1，选择一个舒适的坐姿坐在垫面上。2，左手放于臀部后侧，手指尖点地，右手放在左膝外侧。3，吸气并且伸长你的脊椎坐直。4，呼气，开始慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左边，保持骨盆中正。把头转到左边，看向左肩的延长线。保持两个坐骨都坐向地面，可以再每次呼气时向后加深一些扭转。保持5-8次呼吸。退出体式时，吸气，头部收回，双手收回，身体回正回到简易坐姿。

练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

前伸展式变体

练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上，脊柱保持延展，双手自然放在体侧，眼睛看向正前方，手掌心贴地。2.双手后撤10厘米，手指指向身体的方向。3.伸直手臂，双掌心撑地，慢慢抬高臀部，顺势将膝盖跪立在垫子上，尽量将髋关节向上抬起，保持胸部、髋部、大腿成一平面，在这个体式保持5个呼吸。

练习收益：1.增加臀部、腰背肌的力量，增加脊柱弹性，缓解或者治疗坐骨神经痛。2.使呼吸系统健康并增强其抗病能力。3.加强手臂、手腕、脚踝的力量，可以收紧臀部赘肉。4，拉伸大腿前侧肌肉和腹股沟。

坐角式及变体

练习步骤：1，直角坐姿坐在垫面上，根据个人的情况，双腿打开到适当的距离，脚尖回勾，双腿肌肉收紧，压实垫面。头顶带动身体向上延展，吸气，双手侧平举，呼气，双手放在身体的前侧支撑身体，保证身体躯干整体向前向下，手臂一点一点的向前伸展，直到自己最有感觉的位置，保持5-8个呼吸。

变体步骤：1，直角坐姿坐在垫面上，根据个人的情况，双腿打开到适当的距离，脚尖回勾，双腿肌肉收紧，压实垫面。头顶带动身体向上延展。双手背后交握不断向远离身体的方向伸展，让双肩更好的打开。呼气，保证身体躯干整体向前向下，尽量让额头能放在垫子上，如果做不到的朋友，直到自己最有感觉的位置，双手不断继续向上伸展，在这里保持5-8个呼吸。

练习收益：有助于拉长脊柱；打开髋部；拉伸下背部、腘绳肌、大腿、小腿，变体的坐角式，还有利于开肩。

蜥蜴式

练习步骤：1，从四角板凳式式开始，双手在双肩的正下方，双膝在双髋的正下方。手臂与大腿垂直于地面。2，左脚向前一步放在左手的外侧，右腿在右臀部的正后方，不断向后伸展，直到身体的极限。3，慢慢的屈双手肘，使手肘着地放松，双小臂向前伸展，掌心向下，压实地面，保持脊柱延展，不要拱背，慢慢地让臀部下沉向垫子。在这体式上保持5个呼吸。

婴儿式

练习步骤：1，金刚坐姿坐在垫面上。2，吸气，双手高举过头顶，掌心朝前。3，呼气，身体向前向下折叠，腹胸贴向大腿，手臂放在身体前侧向前伸展，额头贴地，缓慢闭合双眼，保持伸长的呼吸。把意念集中在呼吸上，同时体会背髋部的紧绷感逐渐消失。

练习收益：柔和的伸展臀部、大腿和脚踝；平静大脑并且帮助缓解压力和疲劳；完成用头部或者躯干作为支撑的姿势后练习可以缓解背痛和颈部疼痛；放松神经，缓解压力，对于眼睛蛇式、弓式等引起的下背部和腰部紧张不适有很好的缓解作用，同时可以缓解痛经的症状；有助于使脊柱伸展；轻微挤压胃部和胸部，可刺激到消化器官和胸部，加强脾脏胃肾和膀胱的功能.；心理上可以缓解情感冷漠，忧虑心理脆弱，头部支撑时可以缓解背部和颈部疼痛。

注意事项：1 腹泻或怀孕期间不要做这个体式，刚吃完饭最好不要做这个体式，会不舒服。2如果膝盖有疾病，学员需要在大腿与小腿之间垫上毛巾或毯子，或避免这个体式。3 作为一个温和的脚踝伸展体式，学员，或许需要在脚踝下方垫上毯子或其它物品来减少脚背的不适。

睡天鹅式

练习步骤： 1，四角板凳式于垫子上，手臂保持挺直，大腿和小腿呈90度，双膝在双髋的正下方。2，随着吸气，慢慢抬起你的右腿，放在你身前髋部的下方，脚背贴地，小腿侧面贴在垫子上，上半身保持挺直，手臂支撑在身体前方的位置上。3，呼气，手臂进一步放在身前，双手互相重叠，上半身向前倾，腰部用力，前额放在手背上。4， 在这个过程中你的右侧髋部会有拉伸酸胀感，这个是正常情况，可以适当调整上半身前倾的幅度，感到身体不疼痛为止，以适应自己的身体条件。然后在这个姿势保持5个深呼吸。

练习收益：打开髋关节，放松髋部，刺激腿部内侧神经；消除腹部多余脂肪，促进消化，消除浮肿；改善便秘。

俯卧开肩式

练习步骤：1，俯卧在垫子上。2，左手向一侧打开，与肩在同一条直线上。3，抬高右侧的身体，将身体向左侧翻转，如果身体平衡不好，可以将右脚放在左腿外侧，支撑住身体。待身体稳定之后，然后抬起右手向后，使双手在背后交握，不断向远离身体的方向伸展，让开肩的效果更好。

练习收益：有效开肩，灵活身体柔韧性

〄. 练习瑜伽注意事项

一，属于这六种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

6.上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。

二，处于这四个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.情绪波动不宜练习瑜伽；

4.怀孕妇女练习瑜伽要特别小心。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式