晨起做几下瑜伽靠墙拉筋动作，整天都在燃脂

瑜伽练习中，想要真正的提高习练效果，除了柔韧性，力量、稳定性以及平衡等能力都不可或缺，每一项能力都是提高身体素质和运动表现的重要组成部分，日常生活中，很多伽人会把大量的时间和精力放在提高自己的柔韧性练习上，而经常会忽略稳定性以及平衡能力的练习，今天就为伽人们准备了一套平衡瑜伽，坚持一个月，不论是身体方面还是心灵方面，都会有意想不到的效果。

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猫牛式

练习步骤：1，准备姿势：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，回勾脚尖，脚尖触地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

交叉爬行

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上。双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，回勾脚尖，脚尖触地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，吸气：左腿向后向上抬高直到左腿与地面保持平行。髋部不要外翻。,呼气：回勾左脚趾，脚后跟向后发力，大腿肌肉收紧向内旋，腹部收紧。吸气：右臂向前伸出与地面保持平行，手掌心指向自己，保持此动作3 个呼吸，（注意：右臂左腿在一个平面上，眼望前方。）3，呼气：曲左膝，右手与体后抓住左脚跟或者脚踝处，右手用力将左腿提拉至极限，在此停留3个呼吸，（注意：用左手和右膝向下推实垫子保持好身体的平衡,。4，吸气：还原右臂左膝与地面保持平行。呼气：放松右手左腿还原到垫子上成四角板凳式。然后换侧练习。

练习收益：增加身体平衡感，美化臀型！

婴儿式

练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢（亦可打开与垫面同宽），大脚趾贴靠，双腿并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然放在身体的旁侧，亦可向前伸展手臂，掌心贴地。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

悬挂式

练习步骤：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。

练习收益：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。

站立前屈式

练习步骤：山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚尖指向正前方，双手经体侧向上，以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，保持手臂和双腿的伸直，抬头，眼睛看向前方；呼气，躯干继续向下，再次延展，双手食指扣住双脚的大脚趾，屈手肘，带动身体继续向下，脊柱延展；吸气，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。

练习收益：延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力

单腿幻椅式

练习步骤：1，山式站立在垫子上，双手合十于胸前。2，吸气，屈右膝，将右脚放在左膝盖的上方。稳定好身体以后，呼气，屈左膝，下蹲至左大腿平行于地面，保持后背挺直，胸部尽量平展，左脚稳立于地面，在此停留5个呼吸。

练习收益：1、能够缓解肩膀的紧绷感，增强肩部关节的灵活性。2、提升横膈膜，心脏也能够得到轻柔的按摩。同时完全扩展了胸部，强健肺部和胃部的功能。3、强健双腿、脚踝、手臂和背部，矫正含胸驼背，培养耐力。4、对于腿及腹部肌肉无力、脊椎无力、关节炎、泌尿生殖系统不适，具有缓解和理疗的作用。

单腿鹤禅式

练习步骤：1，单腿幻椅式准备。2，呼气，身体向前向下折叠，解开双手，双臂向前伸出,，放在身前的地面上，正好位于肩膀正下方，十个手指向外展开。3，将弯曲的右膝放在右大臂上，尽量靠近腋窝，将右脚勾住左大臂。4，脚尖撑地抬起身体向上，将身体重量向前移动到双手上。感受重量从膝盖到双臂到双手的分布。,4，双眼直视体前一点，从而让头部微微抬起。,5，将重量向前移动足够远，从而让,左脚自然抬离地面，为了保持身体的平衡，指尖可以做一些微调。6，当身体能够稳定的时候，慢慢伸直左腿向上向后蹬出。在这个体式保持平衡，停留几个放松自然的呼吸。

练习收益：加强手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健。收缩腹部肌肉，按摩和挤压腹部器官，加强其功能。促进头部血液循环，补养大脑，使人更清醒。消除头疼、失眠和记忆力衰退等。锻炼身体平衡能力，提升注意力。

下犬式

练习步骤：1，从四角板凳式开始。调整双手双脚位置，与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。2，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型,3，在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

下犬式变体

练习步骤：1，首先来到下犬式。2，将重心放在左手和右脚上，向前伸直右手臂和左腿，根据自己的身体情况，尽量抬高手臂和腿。停留在自己能够坚持的体式上，维持5个呼吸。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

树式

练习步骤：1，山式站立，屈右膝，右膝向右侧打开，用右手将右脚掌放在左大腿内侧上端大腿根部，尽量靠近会阴处，脚尖指向正下方。2，双手经体侧合十于胸前，双肩放松，眼睛平视前方。在此停留5个呼吸。3，呼气，右脚落地，放下手臂。换另一侧练习,。4，初学者前期，尽量保持两侧腰同高，上半身依然山式，髋部中立位。

练习收益：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态

树式变体

练习步骤：1，山式站立，屈右膝，用右手将右脚掌放在左大腿前侧上端的髋关节处，左手绕过背部抓住右脚,。2，右手放于胸前，双肩放松，眼睛平视前方。在在此停留5个呼吸。3，呼气，右脚落地，放下手臂。换另一侧练习,4，初学者前期，尽量保持两侧腰同高，上半身依然山式，髋部中立位。

练习收益：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态

四柱式

练习步骤：从斜板式开始，身体从头到脚一条直线，不要踏腰翘臀，收紧核心部位，保持身体斜板的姿势不变，慢慢的屈手肘向下，大小臂成90度，大臂夹胸腔与地面平行，进入到四柱式。

练习收益：加强身体核心的力量，同时也可以加强腿部以及手臂的力量，锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。

鹰式

练习步骤：1，山式站立，屈右膝，身体重心移向左腿，抬右腿向上，屈左膝，右腿绕过左膝，右小腿缠绕在左小腿肚子上,。2，双手侧平举，左手臂在上，右手臂在下，相互缠绕，双手合十，抬手臂与胸部齐平，慢慢的屈膝向下，延展背部，臀部向后向下，注意不要翘臀塌腰。在此停留5组呼吸。

练习收益：加强双脚脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，单腿站姿平衡体式，有助于提高身体的平衡能力。

战士三式

练习步骤：1，从上面的体式鹰式开始。2，保持上肢体不动，右腿从左腿上松解下来，把身体的重心完全放在左脚上。3，呼气，躯干和手臂在左腿上方向前向下伸展。直到上身与地面平行，缠绕的手臂使劲向前伸展。左腿伸直并提起右腿向上向后蹬，使之与地板平行。上身与右腿向棍子一样笔直的与地面平行，左腿伸直并垂直于地面。在此停留5个呼吸。

练习收益：收缩和加强腹部器官，强健腿部，使腿部肌肉更为匀称，增强平衡力和专注感。

战士二式

练习步骤：1，从上面的战士三式开始。2，呼气，落右脚向下，放在距离左脚一条腿的位置上，脚尖稍微内扣，右脚的足弓与左脚的脚后跟在一条直线上。3，直立起身体，松开缠绕的双手臂，体侧平举，与地面平行。屈左膝盖，使大小腿呈90度，眼睛看向左手延长线的方向。4，在这个体式保持的时候，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，后方腿的膝盖骨上提，大腿外旋，前方腿膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直。在此保持5组呼吸。

练习收益：以使腿部肌肉更为匀称，强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官，通过站立体式的练习，为后期更高难度的体式做好准备。

反战式

练习步骤：1，战士二式（左腿弯曲为例），吸气时，左手臂向上高举，放在左耳旁侧，同时身体向后弯，让右手轻轻搭在右边大腿或小腿上，进入反战士式。

练习收益：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。

三角式

练习步骤：1，从上一步的反战士开始。2，直立起身体，伸直左腿。3，呼气，以左侧腹股沟为折点，身体向左侧弯；左手放在小腿胫骨或者垫面上，右手指向天花板，转头，眼睛看向手指尖天花板的方向。注意在体式保持的时候，保持腿后侧、背部，臀部及肩部后侧在一个平面内，双手，双臂与肩部在一条竖线上。

练习收益：增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部等。

注意事项：1，三角式虽然是相对安全的体式，适合于大多数人群，但对于怀孕6个月以上的妇女来说，幅度一定要小，双腿不要分开过大，可以背靠墙或者侧面支撑椅子帮助平衡。

2，对于有下背部疼痛的人，幅度也要小些，否则容易造成脊柱回旋，导致下背部疼痛加剧。3， 膝盖有伤，腿或者脚有伤的学员，幅度不宜过大，双腿分开要相对小些，向侧伸展的幅度也要小些。

船式动态练习

练习步骤：1. 屈膝坐姿在垫面中央，双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位，躯干挺直向后倾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿与地面平行。3. 在伸直双臂指向脚尖，保持双腿并拢收紧。4. 最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式，双手前平举指向脚尖，脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向。5，呼气，身体向后仰，同时向前向下伸直双腿，根据自己的身体情况调整幅度大小。然后收回身体和双腿，屈膝，使小腿与地面平行。再次将身体向后倾，向前向下伸直双腿。此组动态练习5-10组。

练习收益：助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力。

桥式

练习步骤：仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手臂平放在垫面上，也可双手握住双脚脚踝，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。在此停留5个呼吸。

练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条

单腿桥式

练习步骤：1，来到桥式准备。2，呼气，抬右腿向上高举，直到右腿与地面垂直，回勾脚尖或者绷直脚尖。在此停留5个呼吸。换侧练习。

练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条

轮式

练习步骤：（1）仰卧在垫子上，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展。屈手肘，双手之间朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧；（2）利用双腿的力量，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上，头顶点地；（3）双脚用力蹬地，双手撑实垫面，手臂伸直，头慢慢的抬离垫面；（4）抬起脚后跟，前脚掌撑地。在此停留5个呼吸。（5）屈手肘，头和身体慢慢向下；臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫面，落下脚后跟，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧。

练习收益：延展和增强脊柱弹性，增强背部，同时也增强了双腿、双臂和手腕的力量，对头部也有很好的舒缓效果。

单腿轮式

练习步骤：1，首先来到轮式。2，呼气，抬右腿向上高举，直到右腿与地面垂直，回勾脚尖或者绷直脚尖。在此停留5个呼吸。换侧练习。

练习收益：延展和增强脊柱弹性，增强背部，同时也增强了双腿、双臂和手腕的力量，对头部也有很好的舒缓效果。

〄. 练习瑜伽注意事项

一，属于这六种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这四个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式