如何减掉腰腹部的脂肪？（附运动饮食计划）

很多朋友问：我觉得我肚子上肉多，想减肚子，有没有什么方法只减肚子？

很遗憾，没有。这个问题和“如何减掉全身脂肪”从本质上是一个问题。

为什么这么说呢？因为局部减脂是不存在的，燃脂是全身性的。也就是说如果你觉得肚子上脂肪多，想减肚子，天天只做卷腹等训练腹肌的动作，做半年甚至一年都不会把肚子上的脂肪减掉。

既然减脂是全身性的，反过来的意思就是，如果拥有了没有赘肉的腹部，基本上就等于拥有了没有赘肉的全身。

这个问题的答案就引出来了，如何减掉腰腹部的脂肪？

答案：全身减脂+针对性的腹肌训练（这项次要，如果对腹肌没什么要求，仅仅是想要没有赘肉的腹部，可以不练或少练）。

减脂的关键：作息、饮食、运动

1

作息

这一点很容易被人忽略，但非常重要。好的作息能把身体调理到最佳状态，只有在身体状态好的前提下，饮食和运动才有意义。

如果你饮食和运动的计划都没什么问题，脂肪甩不掉，检查下是不是作息不规律，睡得太晚，睡眠时间不够。

建议尽量23点~23点半前睡觉，6点~6点半起床，午休半小时。一定会每天都元气满满。

2

饮食 

健身餐虽好，但毕竟只适合少数人。普通上班族学生党很难有条件和毅力做健身餐，主要吃的还是食堂和家常菜。

中国家庭常见的家常菜

还有一个原因，很多人不爱吃健身餐。对于自己不喜欢的东西，坚持是没有意义的，不快乐的。我们要拒绝不快乐的减肥。

如果你喜欢健身餐，最好不过了。如果不喜欢健身餐，不妨看下这些方法：

1、在自己喜欢吃的食物里，尽量加大低GI值食物的比例，比如粗粮代替一部分细粮。

常见食物GI值列表

（均为100g食物，热量单位为大卡）

2、在自己喜欢吃的食物里，尽量多吃更能增加饱腹感的东西，吃得一样饱的感觉下摄入少一点的热量。

3、油重的东西，尽量多虑一下油再吃。

4、少吃外卖。很多外卖饭菜装在一起，不知不觉会把菜里的油都吃进去，米饭混了油会更美味，也更容易吃更多米饭（高GI食物）。

5、三餐均衡，七八分饱，千万不要一顿饿，一顿暴食。经常挨饿，身体一吸收食物就更容易储存为脂肪；暴食过后多余的热量转化为脂肪，怎么算都是血亏呀。

3

运动

推荐先无氧运动，后有氧运动。如果有条件（时间、精力、经济水平）去健身房，最好去用用器械。没条件去也没关系，徒手健身一样能达到目的。

推荐一本无器械健身的书《德式无器械健身》，一次花20-30分钟练1~2个部位，每个部位4~5个动作。我会在之后的文章里详细讲这本书怎么用。

不管去不去健身房，无氧训练都只能一天练1~2个部位，而且每个部位练了要有足够的时间休息，建议至少2天。切记不可一个部位天天练。

推荐一个普通人适用的运动计划：

解释一下：

1、对于脂肪较多的普通人，这份练1休1的计划，训练强度已经不低。

2、训练顺序，举例：第一周的第一天，先练20分钟腹肌（无氧），再练25分钟左右胸肌和三头肌（无氧），最后慢跑45分钟（有氧）。原则是先无氧后有氧（腹肌训练可选可不选）。

3、慢跑的作用是加速减脂，身形变修长，紧致。如果不喜欢慢跑，其他有氧运动也可以代替，比如游泳，有氧操、变速跑等。

4、慢跑的速度控制在6~8km/h，大概3分钟一圈标准操场。女性比男性速度稍慢。

5、训练部位不要乱组合，因为训练每个部位，都不是这个部位单独发力。几个同时发力的部位应该安排在同一天训练。

建议胸和三头肌安排在同一天，背和二头肌安排在同一天，臀和腿安排在同一天。因为胸和三头肌发力是推力，练胸很多动作（俯卧撑）三头肌必定也会有些发力。同理背和二头肌发力是拉力，臀腿也一样的道理。这样组合更科学高效。