有氧运动强度多大燃脂效率高？

我们都知道有氧运动是效率最高的运动了。但是有氧运动有很多啊，而且同一个有氧运动有很多挡位啊，我应该挂“哪个挡”呢？

那我们接下来来说一下：一般认为是65%左右最大摄氧量的运动，什么叫最大摄氧量？我们不用管，我们只要知道65%最大摄氧量的运动是中等强度运动就可以了。这个时候消耗脂肪的绝对值一般是最大的，但注意这里说的都是运动时脂肪的直接消耗。 

如何简单的衡量运动强度，有人会问中等强度运动，具体是个什么强度，下面就跟大家讲一下怎么衡量运动强度。

衡量运动强度的方法有很多，直接的就是看摄氧量也就是你运动的时候单位时间消耗了多少氧气。消耗的氧气越多，运动强度就越高，但含氧量不依靠仪器，我们测不出来。 

介绍两种最简单方便的衡量运动强度的方法：看心率和凭主观感觉。

用心率衡量运动强度需要知道自己的最大心率。最大心率怎么算我们最熟悉的是fox公式就是：220减年龄，但不少研究认为这个公式对最大心率估算不准确。 

我建议大家用及Geilsh公式，这个公式也很简单，就是207-0.7×年龄，比如一个30岁，他的最大心率就是207-0.7×30=186。当然这是针对健康人来说的。 

算出了最大心率，我们以此来衡量一下。如果我们平时运动时的心率，小于35%最大心率，那么这种运动就是极低强度运动。 

35%-59%最大心率，属于低强度运动；

60%-79%最大心率属于中等强度运动。

80%-89%最大心率属于高强度运动。

超过90%最大心率属于超高强度运动。

这是一般区分方法。 

举个例子，比如你30岁，我们用公式算出来你最大心率是186。那么你跑步跑完马上测心率每分钟130次。130除以186等于69%，那么你刚才跑步的运动强度就属于中等强度的运动。

反过来说，你可以用心率带或者运动手表来测量你的时时心率，如果差不多130左右，那你就达到了中等强度有氧运动了。 

有小伙伴说，这个太麻烦了，本来数学就是体育老师教的。。。那不要着急，我们可以采用主观感受也能衡量运动强度。就是把运动分为几个等级，最高强度是不能呼吸不能说话；往下是运动时，能呼吸，不能说话；再往下是，运动时，呼吸平稳，可以勉强说话；以此类推。最好是达到中等强度：运动时，呼吸平稳，可以勉强说话。 

当然这里要注意的是，我们通过有氧运动减脂，必须持续30分钟+这个是最低的限度，否则无论你怎么折腾都无法减脂。 

持续性有氧运动减肥的优缺点，各是什么呢？

优点就是，简单不需要详细的方法，一个固定的运动强度，你去运动总时间达到要求就可以另外，运动强度可以根据自己的条件来设定，身体好的做中高强度运动，身体不是特别好的选择低强度。相比hiit和力量训练来说，这样的运动安全性高一些。 

持续性有氧运动的缺点，一个是坚持难度比较大，一开始不利于坚持（对于运动能力不足的人来说）。需要运动的时间比较长，一般来说中等强度的持续性有氧运动，每周最少也要安排5次以上，每次60分钟左右（加上运动前热身和运动后拉伸），这样减脂效果才能比较明显。