减脂最容易犯的十大错误，你踩坑了吗？

少食多餐/低脂饮食已经成为了多数减肥者共同达成的共识，医生叔叔也主张少吃多餐。老祖先孙思邈就说过：“食欲数而少，不欲顿而多。”意思是说，人宜少食多餐，不宜一顿吃得很多。但是很多人对减肥存在着一定的误解，认为只要每餐吃得少，每天吃够一定的次数，就能达到减肥的效果，其实减肥没有那么简单，减重者需要避免踩雷的地方很多。

一、只注重体重，却忽略了影响体重的因素

1.要减的是脂肪而非肌肉。减重的方法不对，常会造成肌肉的流失。

2.有人斤斤计较于早、晚的体重，其实人一天的体重变化可以高达二至三公斤。对女性而言，生理期时，更容易造成水分的贮积。如果你很积极运动的话，体重甚至还可能会增加，但增加的是肌肉，是好事，因此建议有心减重的朋友，不妨买一个体脂计（现在的体脂计已进化到跟体重计般容易操作，价格也相当亲民），用以监视体重的变化，还可以看到身体组成（体脂肪）的变化。 

二、专挑低脂食物吃或节食

其实低脂食物常常都是经过处理的，会有反效果，因为它并不好吃，常需加入一些糖来增加风味，所以光强调低脂，却忘了热量，而且在处理脂肪的过程中，很多营养素也会流失，甚至还会有一些脱脂的化学物质残留，所以尽量不要选择所谓的低脂食品。

另外，有个重要的观念是，好的油脂是可以帮助代谢，把坏的油脂带走，例如深海鱼的omega-3油脂，可以帮助身体的代谢，应该多加摄取。 

三、过度相信运动可以燃脂

有很多人认为，高强度的运动或者所谓的燃脂运动，可以非常有效的提升代谢率，理论上固然正确，但是很多减重的人，对于运动的效率会有过度期待，以为大吃之后只要跑一个钟头就可以消耗掉了，殊不知运动其实并没有这麽高耗能的效率。

「最好的运动与饮食时间的搭配，是在运动完毕的一至一‧五小时内进食正餐」，但是正餐不等于大餐！因为一般人在运动时，大概每小时能够消耗掉四百大卡，就已经算是非常理想，然而只要吃一个鸡腿便当，它的热量就可能超过八百大卡；如果是去吃一顿酒席般的「大餐」，甚至不需要吃到最后一道，只要前面几道就可以超过一千五百大卡，所以绝对不要有「错误的期待」！ 

四、没有吃足够的蛋白质

很多人减重都会选择素食，有些人甚至很极端的只吃蔬菜跟水果，但是在减重期间，当我们身体在能量不足时，最先动员的会是蛋白质，此时若未适当补充蛋白质，并保持锻鍊肌肉的状态，是非常容易造成肌肉的流失。有些人认为麵粉的蛋白质含量比米饭高，理论上是正确的，但实际上麵粉、麵食仍是以淀粉为主的食材，想要靠吃麵食来取得足够的蛋白质是错误的想法。

还有些人会问，「一天喝一公升豆浆够不够？而且是无糖的」。当然不够！一公升豆浆大概只能提供三十公克左右的蛋白质，其馀大部分都是水分，而人在减重期间所需要的蛋白质量，大概是每公斤一‧五至二公克，也就是说，一个八十公斤的人，一天至少需要一百二十至一百六十公克的蛋白质，换算成肉的话，约是五百至六百公克的肉（约等于一台斤），如果换算成豆浆，那麽就等于需要四至五公升，所以想要靠喝豆浆来取得蛋白质是不切实际的。 

五、吃太多低糖但却是高脂的食物

我鼓励大家吃坚果，因为坚果含有很好的油脂，丰富的矿物质，而且几乎不含醣类，不会造成血糖的升高，但这类的食物，热量非常高，所以只能适量的吃。

我的配方是一餐大约吃六颗的坚果，但是有些人一旦吃上坚果，就好像被挑起瘾头一样，一颗接一颗，不小心就吃了一大袋。 

六、少量多餐的迷思

有一些减重的人认为，少量多餐比较不容易胖。但是所有的研究报告都显示，容易胖的人在少量多餐情况下，很难控制那所谓的「少量」，而且会因为进食的频率增高，反而容易让血糖一直维持在很高的状态。如前所说，血糖高造成胰岛素的分泌上升，很容易形成脂肪堆积。

少量多餐不可行，少量少餐更是完全不必考虑，有一些减重方法搭配的食物量太少，一直让人处于飢饿状态，除了我们在前面所说的，飢饿会造成压力，让你对能量的吸收更有效率外，还容易造成你在信心不坚定时完全失控，突然暴饮暴食，甚至变得更胖！ 

七、对于减重有不切实际的盼望

很多人，在面对体重的时候，都希望有个迅速减重的方法，希望一个月就能达标。如果你的目标只是要减个两公斤，当然设定一个月是合理的，可是如果你希望减个十或二十公斤甚至更多，就不能设定不合理的目标。

做任何事情都需要时间，减重也是一样！大体重的人（体重超过一百公斤者）也许初期减重速度会快一点，每个月可以达到四至八公斤，对一般人来说，合理的减重速度，大约是每个月二至四公斤，否则极可能造成身体的伤害。 

八、没有详实做好饮食纪录

减重一定要很详实的做好饮食记录。很多减重者，只提供三餐饮食记录，却没有记录偶尔吃的点心、别人跟他分享的食物或下午茶，甚至于自己把「失控的那一餐」直接跳过不记，这样的记录方法，能不能瘦，自己心里应该有数的！

要知道「魔鬼都藏在细节裡」，如果没有办法详实纪录所吃的东西，就会不知道自己怎麽会越减越胖。所以建议仍然是，三餐正餐一定要吃得均衡、丰富而饱足，我没有要你吃撑，但是一定要吃饱，这个饱可以是九分饱、八分饱、七分饱，每个人对饱的感觉不一样，但重点是，减肥的人在吃正餐时绝对不能饿肚子、绝对要吃饱，而正餐之外，请尽量避免吃任何食物，除了充分的水以外。 

九、喝含糖饮料

很多人不自觉的喜欢喝有味道的饮料或者是果汁，有人认为说，只要选择微甜或低糖就没有关系，而且看标示似乎热量也不是太多。但是这些含糖饮料即便低糖，其实都有刺激食欲的效果，会让你不自觉的想要吃更多东西。 

十、习惯吃混和烹调的食物，以致无法精算摄取的食物成分

一般中式的食物组合都是淀粉居多，例如一碗牛肉麵中，有肉、几根青菜和很多的麵条，但这样一碗食物裡面，淀粉显然太多，肉却不太够，蔬菜那就更少了（不减肥的人这样吃，没人会怪罪你，但这样的吃法仍然不健康）。

另外，很多人不喜欢吃全食物，大部分人都喜欢吃精製过的食物。看得到一颗一颗米粒的，总是不如磨粉做成的食物受欢迎，例如麵包跟饭两者，很多人宁可选麵包。或者拿白饭跟五穀米、糙米相比，大家都会选白饭。

研究显示：吃这些精制食物容易导致肥胖，甚至还有研究指出，吃这类食物对于肠道系统是有危害的，而且会造成全身性的发炎反应，这两种负面效应都会对身体造成不良影响。