瘦腰做哪些瘦腰运动动可以快速瘦？

话说女孩儿健身要练出肌肉真的不是件容易的事情，有些女孩儿想练成精实的筋，像外国小姐姐那样，而有的则是喜欢微肌肉的紧实感，毕竟青菜萝卜各有所好。但是性不性感的标帜，男人呢，大家看人鱼线，女人就看腰线！能不能当个性感健身娇娃，靠腰就能决一高下。 

男女有别，女生只要放纵口腹之欲吃美食，第一个发福的地方，就是肚子圆一圈。脂肪大军们会志同道合的集中在腹部、侧腰还有你的小屁屁，可恶！不知不觉变成了直筒腰、水桶腰，歪腰，这怎麽行啊！ 

身为一个女孩儿，不能<靠腰>=没有女人味！要练出凹凸有緻的S曲线，漂亮的腰臀比很重要低，参考一下投票出来最具有黄金比例的腰臀比数字：0.7，即以腰围除以臀围后的数字，落在0.7左右是最美的，倘若超过0.85就代表肥胖。 

腰臀比指数检测 (waist-hip ratio) : 男性腰围超过90公分，女性腰围超过80公分， 即可称为肥胖。当腰臀比超出0.9（男性）、大于等于0.85（女性），易罹患心血管疾病、高血压、动脉粥状硬化、 糖尿病、高血脂症等慢性病。 

知道腰线的重要性了吧！但很少有健身教练或是动作专练<腰线>，而一些专业的瑜伽动作却能够锻炼到腰，除了柔软度还有<腰力>肌力，逐渐练成腰瘦的S曲线。这些动作会大量运用到髋关节、后背、躯干柔软度与竖脊肌，还要加强腿部肌力训练，才能够完成。毕竟练腰不是一蹴可及的，柔软度开合这种事儿，须要耐心慢慢来练。

三大招牌靠腰女必练POSE，女孩儿们接招吧！

NO1 倒踢紫金冠 柔软度

这个动作源自于中国古典舞蹈，是女性舞蹈家一个非常重要的技巧性动作，舞者将一条腿向后踢过头顶，和另一条主力腿形成180度的直线，同时双手抱住腿，光用看的就知道相当不符合人体工学，要完成这样的动作可想而知要忍受多年的疼痛和汗水。

一开始先倒挂，一脚往上蹬高，想像脚底板往上顶的高高的，另外一脚向下弯去找头，然后把手绕过头抓住下脚的脚趾，藉由肩膀肩胛骨向后开展，重点来了-髋关节得要一点点一点点的向后用力扭转，想像着大脚拇哥要靠近头。 

秘诀：这个动作的秘诀在于你要靠你的侧腰还有髋关节的扭转，也就是训练骨盆的柔软灵活度，你的髋关节必须要有力且有弹性的开展，同时你的腿后也要发力。所以呢，每每练这动作臀中肌都超级有感，跟做了硬举一样隔天有酸感，跟重训练完一样，<酸>就对了！

No2 飞天骆驼式 肌力

不管是平常拉筋、运动前的伸展或是运动后的收操，女孩们应该都是做前弯的动作比较多，但是其实后弯的动作也粉不赖，能够增加脊椎的柔软度、强化背部肌群，也能够让你好好伸展腹部肌群。

而瑜珈有个后弯动作：骆驼式，为什麽叫做骆驼式呢？因为做这动作能够像骆驼一样在沙漠中储存能量和水分，到了关键的时刻就可以发挥出来能量，挺奇妙的，在挂布上离开地面，身体后弯的角度能够更开阔，所以称它为＜飞天骆驼＞。这动作最直接能舒缓你的腰痠，让你和腰痠背痛彻底分手！

利用挂布卡在肩胛骨下缘位置，双腿往后蹬往后拉伸的力量，要缩腹提肛收尾骨，这时候你的大腿前侧应该要很有拉开的感觉，背部慢慢向后弯，吸气时头部颈部自然放鬆向后仰，双手试著抓脚踝或是脚跟，记得背要向上向后挺，然后向做扩胸运动一样，双腿要保持用力往后延伸，加大后弯的角度，让身体呈现漂亮的圆弧形，一定要记得正常的吸～吐，用胸式呼吸鼻吸鼻吐，缓慢轻柔，万万不可以憋气，呼气时慢慢得让身体回到垂直原始位置。

秘诀：这动作讲究的就能够训练到你的腰椎肌力，对一个追求腰瘦的女孩儿是MUST DO的运动菜单。

NO3直立三式 平衡飞鸟 柔软度+肌力

讲到这个动作，是瑜珈动作站姿平衡系列难度TOP 1，除了下脚支撑脚要够稳定，腹部核心也要出力平衡，还要专注度百分百，不然超容易两边肩膀会开掉一前一后，会不稳地抖抖抖，身体东倒西歪。所以要做这平衡飞鸟前，嗯！要先找到身体中心的平衡稳定，意识要集中专注在你的臀和腰才能够成为一隻漂亮展翅高飞的鸟儿。

诀窍:利用挂布支撑一腿重量，把布包到大腿根部，前脚脚根脚板採稳，先找到身体的平衡，接著支撑脚膝盖慢慢往下往后，在挂布上的腿要用力的绷直，脚背也要绷的紧紧紧往下压，想像后头有人在拔你的腿，把你往后PULL的力量，重心慢慢的往后移动，同一时间，掐住挂布的双手缓缓的往前拉，(把自己想当成为一个小木偶有人在头顶装了线，手往前-脚往后)，左右肩膀必须在同一平面上，因为单靠一脚支撑身体非常容易晃啊晃(就像金鸡独立一样)，腿往后同时，肩膀也很容易倾斜一边，所以就要费更大的劲，利用髋关节以及竖脊肌，也就是你的腰来摆正，相信我，你的腰会非常需要出力来乔正，挺直上半身，腰部锻鍊度包准你很有感受，振翅高飞的空中飞鸟POSE，用力部位:腰-臀中肌-腹部核心，换句话说，结合了肌力+柔软度大总合，这也就是为啥能够练著练著，把腰给练出线条来。