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如果有一种运动，可以让你在相同的时间内燃烧更多卡路里，同时减少流失肌肉的可能性，在停止运动后的一段时间里还能使你的身体仍处于加速燃脂的状态，提高整体基础代谢水平——这项运动是不是比传统匀速有氧来得更“划算”呢？
它就是HIIT（高强度间歇运动）。
什么是HIIT
HIIT（high-intensity intervals training），高强度间歇运动。通俗来说，它是在高强度运动之间穿插低强度运动或稍事休息，是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式——在进行高强度组时，要求调动身体的最大输出能力；而在低强度运动（间歇组）时，给机体的供能系统充足的恢复时间。
通常来说，15-20分钟的HIIT训练要比在跑步机上连跑一个小时来得更有效。和传统匀速有氧相比，HIIT具有如下优点：
更高效，单位时间内燃脂更多，且训练后的很长一段时间里，训练者仍会处于燃脂状态；
训练耗时短，减少了流失肌肉的可能性，还能提高整体基础代谢水平；
可以更好地提高速度、耐力及心肺能力；
可以帮助防止你的身体适应训练计划，迫使它更努力“工作”，燃烧更多脂肪。
3种HIIT训练方案
下面就为大家介绍3种HIIT训练方案，分别对应家庭、户外、健身房三个场景。
1.家庭
适合人群：没时间去健身房，家中无器械
无需借助任何器械，能在最短时间内快速高效燃烧热量。
热身动作
▼
前后摆腿（左右腿各30秒）
站立肘对膝（30秒）
深蹲前踢腿（30秒）
左右跳（30秒）
开合跳（30秒）
HIIT主动作
▼
前后踮脚深蹲（10秒）
高抬膝原地跑（10秒）
Burpees（10秒）
开合跳（10秒）
休息动作
▼
休息动作（20秒）
2.户外
适合人群：跑步爱好者，户外训练爱好者
. 慢跑5分钟进行热身；
2. 开始用你平时跑步的速度匀速跑1分钟，这也是HIIT模式中的最低速度；
3. 跑完这1分钟后开始冲刺跑1分钟；
4. 以此顺序（匀速跑1分钟—冲刺跑1分钟）重复5次，总训练时间不要超过15分钟；
5. 结束后快走至正常心率，然后拉伸。
3.健身房
适合人群：跑步爱好者，户外训练爱好者
健身房里最容易实现的HIIT项目就是变速跑或单车加速。
1. 选择一个跑步机或一辆单车，开始热身，将心率提高到120左右，持续5分钟；
2. 将跑步机速度调到你能承受的最大速度，然后开始全力冲刺；或在单车上无阻力全力冲刺，尽可能将你的心率提高到最大心率的95%，保持30秒；减速直至行走或慢速骑行，保持1分钟。
3. 以此重复8-10次。
关于心率：将速度控制在感受奔跑或骑行时非常轻松，即“热身心率”；将速度保持在你所能进行的最快速度，即“冲刺心率”。当然，有条件的可以选择使用心率带，或利用跑步机测量心率的区域检测，更为精确。
HIIT注意事项
要注意的是，并不是所有人都适合进行HIIT训练。最后我们来看看在做HIIT前有哪些注意事项：
1. HIIT强度较高，不适用于没有运动基础的健身新手，容易造成运动损伤；HIIT对心肺功能有一定要求，不适用于体能较差、有心血管疾病的人群。
2. 高强度时间尽量控制在1分钟以内，一般不建议超过2分钟；组间休息时间一般不低于30秒，不超过3分钟。
3. 空腹情况下不适合做HIIT，建议在训练前适当摄入能够快速补充身体糖原的食物，比如香蕉或运动饮料等。
(来源：天天健身)
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