都说慢跑减脂，跑多慢算慢？

对于很多开始跑步的同学来说，估计都是听说慢跑可以减肥，但多慢算慢呢？

而对于进阶的跑者来说，每个人的体质不同，该怎么确定最适合自己的训练速度呢？

* 下文来自姿势跑法认证教练肯尼亚玲、徐国峰

这些答案，并不在“速度”里，而是在你的“心率”里。

同样的速度，对于不同的人而言，意味着不同的训练强度。

所以，按照“速度”指标来跑，是不精确的，甚至可能与你预期的效果适得其反。

这也是为何很多人跑了却瘦不下来，或是越跑越累难以坚持，或是明明辛苦训练了马拉松却难以PB的原因。

 心率是什么？

简单来讲，心率就是你每分钟的心跳数，它反映了你活动的剧烈程度。

当你跑800米测试时，是不是感觉心快跳到嗓子眼了？但你平时走路时，几乎感觉不到心跳存在，对吧？你的活动强度越大，心跳也越快，这很好理解。

心率是一个被动数值，它反映出你目前身体对血液需求量的大小。当你跑得更快时，你会大口呼吸，肌肉收缩剧烈，此时身体需要更大的供血量，来输送氧气和运走代谢副产物，于是你的心率就会升高。

可想而知，随着速度加快，当心率爬升到顶点时，也就达到你身体所能负荷的最大训练强度。换句话说，此时是你能跑出的最快速度，你会感觉自己的心脏就快要爆掉了，必须马上停下。

因此，当你跑步时，配速只是一个表面数值，心率是反映你费力程度的真实数据。它会告诉你：你现在是不是跑得太快啦（心率很高）、你是不是还可以再加速（心率适中）、你是不是可以继续跑很久（心率平稳）。

 怎么知道自己的最大心率？ 

很多人可能知道有万能的公式可以计算心率，但其实简单的利用公式测量是不准确的。

原因在于公式计算出来的最大心率是某个特定族群的平均值(相同年龄、性别或体重的人)，以最常见的“220-年龄”来说，等于是假设相同年龄的最大心率都一样，但你我都知道，跟你同样岁数的人，最大心率可能差很大！

所以，有哪些比较好的测量最大心率的方式呢？

- 01 -

陡坡版

Photo via Twitter

1. 先戴上心率表慢跑暖身十分钟后，手摸脉搏来确认心率表上的数值跟实际的心率相符。

2. 第一趟：用自觉的八成力去跑完第一趟的400米陡坡，到坡顶后查看心跳数。完成慢跑下坡，在坡底休息3分钟，接着跑第2趟。

3. 第二趟：用自觉九成力冲上坡(不要用全力)，到坡顶后一样记得查看心跳数。完成慢跑下坡，休息3分钟。

4. 第三趟：用自觉十成力冲上坡(全力以赴)，此时我们会得到一组最高的心率数值。假设跑者A第三趟跑出的心率是190 bpm，但还没结束，接下来你要告诉自己：“第四趟我要比前一趟的心率再多一下，以跑者A来说，他心理上的目标是191 bpm”。第三趟之后到坡底的休息时间都延长为5分钟。

5. 第四趟：跑第四趟的用意是要确保你的心率是不是已经到达极限。，但如果第4趟测到更高的数值，就要依前一个步骤再跑一趟，直到你再也跑不出比前一趟更高的心率为止，这样量测到的才会是我们的最大心率。

- 02 -

操场版

Photo by marvia

流程跟陡坡跑一样，只不过因为是平路，所以距离全改成800米。

- 03 -

跑步机版

illustration via The History of Treadmill by TED

1. 先找出自己处于乳酸阈值的临界速度，可以利用耐力网能力检测的功能，输入自己3K、5K、10K或半马的最佳成绩，按检测，右下角的T配速即为你的临界速度(点选“时速”可以切换成跑步机常用的速度单位)。例如：10KM最佳成绩为50分，输入耐力网后可得知T配速为11.8 km/hr。

2. 先确认心率监测器正常运作：戴上心率表，试跑1分钟后，按脉博算10秒的心跳数再乘以6，看是否跟心跳监测器读到心率一样。

3. 接着以自己熟悉的配速在跑步机上面热身10分钟，开始时会以T配速（以上述为例即是11.8 km/hr）进行检测。

4. 之后2分时会上升1%坡度，重复这个循环，如果表示不行时，请努力撑完最后30秒，结束后就可以检测到受试者的最大心率。

 跑多「慢」算慢？ 

在训练时对我们最有意义的数据，其实也并不只是心率，而是“心率区间”。

借由最大心率算出来的心率区间才是对我们最有用的数据。

将这个心率区间进行分类，大致可以分为有氧区间与无氧区间。

• 你可以把处于有氧心率区间的跑步，称为“慢跑”；

• 把处于无氧心率区间内的跑步，称为“快跑”。

当然，这个界定并不是很精确，但在跑步中很实用。

- 有氧区间 -

Photo via Carlos

有氧运动，比如全程马拉松、LSD（长距离慢跑）等，主要以脂肪为能量供应来源，这一状态基本上处于储备心率的59%-84%之间。

当你跑步处于这个心率区间时，身体不会产生大量乳酸，你会感到呼吸舒畅，肌肉放松，跑得很轻松，可以持续跑很久都不累，这也是为何我们喜欢跑步的原因吧——我们喜欢的是舒适的慢跑，而不是折磨死人的400米、800米。

- 无氧区间 -

Photo via Carlos

无氧运动，比如100米、200米、400米短跑，主要以糖类为能量供应来源，会产生大量乳酸，此时你的心率基本上会处于储备心率的88%以上。

当你跑步处于这个心率区间时，乳酸会迅速堆积，你会感觉到腿越来越沉、酸胀，呼吸越来越急促，分分钟想放弃。这也是为什么很多人日常跑步锻炼身体，却每次都坚持不下来的原因——跑得太快了，心率太高了，只能感受到痛苦，无法体会跑步的快乐。