说起来米饭这种食物,大家不会陌生,是很多人日常的主食之一。特别是在南方,之前听我一个朋友说,他们从早上就开始吃米饭了。
这个作为北方人有点难以想象。不过自打决定减肥之后,关于米饭,或许你经常听到这样的建议:说吃米饭会长胖,“减肥就不能吃米饭”!
听起来好像很有用的样子。记得之前这种减肥法流行过一阵子,然鹅最近,可能是夏天来了吧,为了减肥,姐妹们又开始不吃米饭了……
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但这种方法真的有道理吗?靠谱吗?我们还是先来说说用这种“看上去很有用”的方法有什么坏处吧。
这让减妞想起之前看过一条新闻,也是一个女孩,为了减肥,选择一日三餐不吃主食的方法来减肥,只吃蔬菜。
虽然后来确实瘦了不少,但与之相伴的问题也出现了。在饮食上,不知道为什么,她开始变得不爱吃东西,对任何食物好像都提不起兴趣。而且不仅例假不来了,原本年纪轻轻的小女孩整个看上去变老不少。
不得不去医院检查。检查结果也是!显示:由于体内脂肪含量不够,雌激素降低,子宫逐渐萎缩;子宫内膜逐渐变得特别薄,闭经的现象从而产生。
而且据医生说,正是因为采用这样的减肥方法,导致她出现神经性厌食,还存在一定的致死率,天呐。
说到这,你一定想知道为啥会这样吧?道理很简单。这是因为我们平时吃的主食等碳水化合物,作为居民膳食宝塔最基础的一层,是身体最主要的能量来源之一,含有丰富的碳水化合物、B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养素。
它在补充血糖、合成糖原、提供能量、节约蛋白质、调解脂肪代谢发挥着重要作用,摄入过少的话……
但是又担心吃它会长胖怎么办呢?其实大家对主食、对米饭的质疑,是在下面这两点:热量以及升糖指数。
热量
减肥嘛,原理就是控制热量摄入小于消耗。所以我们经常告诉大家少吃高热量食物,否则一不小心就会超标。
但是米饭?米饭的热量并没有大家想得那样高。常规100g米饭的热量,大概116大卡,按照我们平时吃的小碗,一碗饭,也就200大卡左右。再对比对比你吃得零食,米饭其实还好啦。只要稍加控制。
升糖指数
之所以说米饭是个“糖包”,让人变胖的,还是因为它的GI值,即升糖指数。食物升糖指数高,消化速度快,就特别容易储存在体内被转化为脂肪。
尤其是像白面、白面、大米这类精细主食,相比糙米、杂粮这类食物,为了不影响口感,在精制作过程中还会去除一些影响口感的东西,比如麸糠和胚芽。
然而被抛弃的这部分,其实还是挺有营养的。相比淀粉里含有的糖和少量蛋白质,麸糠和胚芽里还有各种纤维、维生素和矿物质。被精制之后,就变成对减肥不利的精细碳水化合物了。
所以既然如此,我们要避开的,其实是这类精细碳水化合物。减肥er们可以用如下方法掌握技巧的吃对。
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小碗吃
比如说,在热量的控制上面,大家可以选择小碗吃。因为好多人虽然吃得多,其实并不是因为胃口大,而是心理因素。
不饿的时候很理智,饿了大脑不受控制完全不考虑后果。这样选择小碗,可以在一定程度上,让我们自然少吃一点。
饭前喝汤
再比如,,吃饭前喝汤、一杯白开水、蔬菜汤之类的,可以提供饱腹感),但是热量不高的流食,也可以帮我们在一定程度上控制食欲。低热量富含膳食纤维的蔬菜汤,还可以滋润肠道。
清淡饮食
最后,在吃饭的时候,除了控制量,尽量保持清淡吧,什么汤汁泡饭啥的,毕竟太油太咸也不利于减肥。
推荐一些“好”主食
杂豆类
赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等,它们的碳水化合物含量大概有50%-60%,蛋白质含量约占20%,脂肪含量约占1%,而且富含钙、铁、磷、钾、镁等矿物质,因此可以成为非常不错的主食选择。
全谷物
减脂的同学,可以将日常的精米加一点选择一些富
含膳食纤维的全谷物,例如栗米、薏米、高粱、青稞、稻米、燕麦、荞麦、莜麦、小麦粒、大麦粒、黑米、小米、糙米、玉米粒、胚芽米等,它们不仅饱腹感高,维生素和矿物质含量也是精白米的好几倍。
薯类或蔬菜
可以选择一些富含淀粉且饱腹感很强的薯类,碳水化合物差不多含量占25%左右,比如红薯、山药、土豆、芋头、木薯等,在淀粉量相同的情况下,不仅能提供更多的维生素,还能提供矿物质。
古语讲,粒米渡三关。健康的减肥不是拒绝一切碳水化合物食品。我们要合理搭配,控制摄入量,避免高油、高盐的炒饭。记住,脂肪与淀粉混合的食物,才是导致你肥胖的元凶。
不知道减肥er们学会了吗?