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果然是夏天到了哈，主播最喜欢这个季节的校园，处处花香四溢，绿树成阴，一阵阵欢歌笑语，一片片生机勃勃。过分的是，每次正当主播陶醉在满园的惬意中时，路边槐杨树下齐刷刷的超短裙大白腿就争相挤入主播的眼帘，怎么躲都躲不掉，然而我的内心毫无波动，甚至还有点想笑：切，直播间那么多水友的腿我都视而不见。。。。不对，艾玛这腿还挺细挺长挺嫩。。。。看到这里，有的水友要问了，这腿跟今天的训练内容有什么关系？？问的好！半点关系都没有，只为向你们大致描述一下主播每天的悲惨处境（捂脸羞涩）！那么下面我们进入正题：减脂期训练篇（严肃脸）
减脂期训练计划：
Day1（胸肌，肱三头肌）：杠铃平板卧推：4组每组4~8个（针对胸部整体，侧重中胸，打造完美胸肌的王牌动作）
俯身双杠臂屈伸：4组每组力竭（塑造胸部下沿）
坐姿器械推胸：4组每组6到12个（较为安全孤立的练胸动作）
哑铃上斜卧推：4组6~12个（针对上胸的厚度，相对于杠铃上斜卧推，角度更加灵活，刺激更加精准）
哑铃上斜飞鸟：4组每组8~15个：（打造上胸中缝不可或缺的一个经典动作，上到奥赛冠军下到健身小白都在用）
绳索夹胸：4组每组10~15个（持续不段的向心和离心让胸肌疯狂泵血，帮助我们刺激整个胸肌中缝）
哑铃颈后臂屈伸：4组每组6~12次（三头肌长头）
正手直杆下压：4组每组6~12个（三头肌外侧头）
反手直杆下压：4组每组6~12个（三头肌内侧头）
有氧：20~30分钟
PS：在训练前期状态最好的时候尽量选择相对大重量复合动作，并且最好有个同伴在一旁协助训练以免发生危险，不管什么时候，杠铃，哑铃卧推都是最基础最有效的训练方式之一，不要为了追求花哨的动作本末倒置。
Day2（背部，肱二头肌）：正手宽握引体引体向上：4组每组力竭（背部整体的宽度）
正手宽握高位下拉:4组每组8~12个（同上，该动作更容易找到背部收缩感）
俯身杠铃划船+坐姿V字把划船：4组每组6~12个（超级组，针对背阔肌的厚度，划船是正手还是反手随你）
俯身哑铃划船：4组每组8~12个（建议新手从最基础的开始做，背部打直放平，划船时手臂尽量靠近身体，往臀部的方向拉，注意感受中下背部的挤压感）
高位硬拉：4组每组6~12个（传统硬拉的后半程，给你背部带来强大的张力）
哑铃交替弯举：4组每组6~12个（本人最喜欢的二头动作）
杠铃托臂弯举：4组每组6~12个（托臂可以更加的孤立你的二头肌）
绳索锤式弯举：4组每组6~12个（刺激手臂侧面的肱肌，增加手臂的视觉维度）
有氧：20~30分钟
Day3：休息：抠脚还是撩妹随意
Day4（肩腹）：颈前史密斯推举+颈后史密斯推举：4组每组10~15次（前中束超级组，泵血感十足）
前平举+侧平举+宽握直立划船：4组每组10~15次（一个三合组，刺激前中后束，此时肩膀更多的是灼烧感和酸痛感，我喜欢。。。）
俯身哑铃飞鸟+面拉：4组每组10~15次（针对后束的一个超级组，飞鸟时注意肩胛骨固定不动哦~）
卷腹：4组每组12~20次（下背全程贴紧斜凳，在动作上端将气完全吐出，充分收缩你的上腹）
垂悬举腿：4组12~20次（同样腰椎不要摆动，注意发力重点是下腹而不是髋屈肌哦）
哑铃体侧屈：4组10~15次（腹外斜肌）
有氧：20~30分钟
Day5（腿）：杠铃颈后深蹲：4组每组4~8次（强化腿臀的王牌动作）
杠铃颈前深蹲：4组6~12次（重点刺激大腿正面股四头肌）
坐姿腿屈伸：4组每组12次（非常孤立的股四训练动作，感受大腿的灼烧感吧）
哑铃箭步走：3组（步长放宽，侧重大腿后侧腘绳肌）
俯卧腿弯举：4组每组12次（非常孤立的股二训练动作，离心时一定要慢，抽筋概不负责）
史密斯站姿提踵：4组每组15~20次（针对小腿）
Day6：有氧40分钟左右，不建议早晨空腹有氧哦~
Day7：休息。
要点总结：
力量训练，热身和训练后的拉伸一定要做好，防止受伤，帮助肌肉恢复。
有氧训练并不是越多越好，时间长掉肌肉不说，免疫力下降，容易生病，不利于身体状态的恢复
减脂期耐力会不足，所以不建议用高组数去训练，训练频率也要适当往低调整给肌肉更多的休息时间。
腹部训练可以根据自身情况增加训练频率，建议1天或者2天一次
好了，以上就是本次的分享，希望诸位减脂顺利，越减越肥，呸，越减越精壮。
(来源：天天健身)
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