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一.背景
两天前，Ruki 姐做了一个小调查：
你在减脂路上，有没有对于某种食物产生疯狂渴望（craving）的阶段？为此做过什么疯狂的事？
结果，消息一发出，后台就被刷屏了，请大家感受一下……
对甜品点心或者油炸食物很渴望。有次去北京出差，给亲朋同事带了5斤多稻香村的点心，准备回家之后分一下，结果就给爸妈尝了几块，剩下5斤全被我一个人吃了……
哪怕到现在还会疯狂想吃浓郁口感的甜点，比如重芝士蛋糕及包浆巧克力蛋糕等。不能将就，吃到不符合心理预期的食物，哪怕吃饱了还会去寻觅。曾经凌晨想吃芝士蛋糕，徒步走了四五条街去不同的24小时营业的便利店买来吃。
健身的时候好想吃麦趣鸡盒/麻辣烫/吞拿鱼福袋/地三鲜/毛血旺/烤生蚝/奥利奥麦旋风/凉拌折耳根/酸菜鱼/油泼哨子面/虾饺/烧卖/凤爪/腊味饭/豆皮/热干面/藕汤/紫菜包饭/海鲜饼/烤五花肉……
看啥啥馋……比如面包甜点这些平时吃得很少的食物，一吃开了头就根本挺不下嘴，一家店吃完换下一家，把爱吃的几样都吃个遍都不满足……
事实上，这种「压抑之后对食物的渴望」可以算是人类的本能。科学家早就调查过，在年轻的人群中，被渴望最多的食物是巧克力（Weingarten，1991）；巧克力以及类似高脂高糖的甜食，具有最高的「类似成瘾」的效果（Schulte，2015）；而最近刚发表的一项研究中（DiFeliceantonin，2018），验证了：尽管糖和脂肪都会引起一定的「对食物渴望」的反应，当它们结合在一起时，会造成 1+1>2 的效果，进一步刺激食欲。
脂肪加碳水，会对于食欲造成 1+1>2 的效果。
尤其在减脂时，这个现象会格外明显。一不小心，就会导致暴饮暴食，轻则影响减脂进度，重则导致各种进食障碍。虽然我们无法抗拒本能对于高热量食物的热爱，却可以通过一系列科学方法，尽量减轻这一现象。而想要解决它，首先需要找到问题的成因。本文，就来详细谈谈这个问题。
二.成因一：过于克制
「要么瘦，要么死」、「三天不吃饭」……都 21 世纪了，如果还有人用打鸡血的方法激励减肥，请你一定删除 TA 的好友。
减脂期间的过于克制，是引起「食物渴望」的主要原因：
1. 更「克制（Rigid）」的饮食，更容易让你产生焦虑以及抑郁的情绪（Smith，1999）；
2. 减脂期间，对于饮食越克制，越难坚持，越容易产生暴饮暴食等现象（Westenhoefer，1999）；
3. 减脂期间，对于饮食越克制，越会使你讲注意力集中在食物本身上，而不是生活的其他方面（Westenhoefer，2013）；
要是有营销号还在拿「女明星食谱」激励你减肥的话，答应我，一定要取关。
而这里说的克制，主要有两方面：
1. 对于总卡路里的克制。除了在之前文章里介绍过的卡路里估算方法，还有一个更简易的公式：体重（千克）乘以 31-35，是你维持体重需要的卡路里；体重（千克）乘以 24-29，是比较适合大部分人的减脂卡路里。取决于性别、年龄、身体成分、运动习惯、生活习惯，你需要取一个适合自己的数值，比如女性由于代谢较低，适合使用低值；平时久坐不运动的人，也适合使用低值。
假设你是一位健康的年轻女性，体重 60 千克，平时大部分时间坐着，偶尔去健身房出出汗，那么，你每天需要的总卡路里大约是 1860 大卡（60 x 31）。而如果你想减脂的话，比较适合每天摄入 1440-1740 大卡（60 x 24 以及 60 x 29）。在这种情况下，如果你每天早饭只吃两个苹果，午饭靠水煮青菜解决，晚饭能不吃就不吃，或者相信营销号的「xx 天急速减脂法」，很可能导致总摄入不足，诱发暴饮暴食的行为。
2. 对于某种营养素的克制。近年来，很多营销号刮起了「XX 是导致肥胖的元凶！」（将标题中的 XX 替换成：碳水化合物、糖、脂肪、麸质、谷物……）的宣传手段，导致不少人，使用完全剔除某种食物的方式来减肥，比如流行的生酮饮食，完全不摄入碳水化合物。
这些饮食方式，虽然不会在短时间里带来明显的健康隐患，也没有什么神奇的效果，却有着一个很大的弊端：在极端限制某种食物（尤其是你喜欢的食物）之后，偶尔吃一次，极度容易引起不受控制的暴饮暴食（Loria-Kohen，2012）。而这种行为，虽然称不上是毁灭性的，却容易极大程度的拖缓减脂进度。
低碳、低脂饮食，都没有什么神奇之处。
如果你属于这个类别，解决方式很简单：只有八个字：
好好吃饭，
不要做死。
如果你不小心暴饮暴食了，第二天立刻恢复正常饮食就可以，完全没必要由于前一天吃得多，疯狂运动，甚至不吃饭来惩罚自己，因为这是最常见的「节食-暴食」的恶性循环（Mathes，2009）；如果你总是饥饿感强烈，并且忍不住暴食的话，需要审视一下，自己是否对于饮食的克制太过分了——每天增加 100-200 大卡的优质碳水化合物或者蛋白质，有可能不仅不会拖慢减脂进度，还可能由于减少暴食次数，反而加快进度；
如果你使用完全剔除某种营养素的方式来减肥，却忍不住暴饮暴食，说明这种饮食并不适合你。
尽量增加食物的多样性：可以在每天留 10-20% 的卡路里份额，给自己喜欢，「不那么健康」的食物，使饮食更加灵活（do Vale，2016）。
在饮食大体健康的情况下，少量加入一些自己喜爱的食物，是完全可以的。
甚至在某些观察性实验中，「灵活饮食」在一般人群中也是更加可持续的生活方式：拿巧克力举个例子，很多人，尤其是女性，会在减脂期间疯狂渴望。在一些日常巧克力消耗更高的地区（比如西班牙），当地女性对于巧克力的渴望很有限；而在日常巧克力消耗低，或者文化上认为巧克力是「罪恶的」、「垃圾食品」的地区（比如美国），当地女性表现出更强烈的对于巧克力的渴望。
当然，如果你对于比较严格的饮食完全可以遵循，并没有对于食物不健康的渴望，也没有必要非要每天吃一点炸鸡或者巧克力，来号称「灵活饮食（IIFYM）」。总的来说，只要你比较有计划，知道自己适合什么样的减脂饮食，并及时做细微调整，问题不会太大。
三.成因二：微量元素缺乏
如果你从没有检查过自己的微量元素情况，却总是对某些特定食物有渴望，微量元素也许就是罪魁祸首。
目前科学研究比较确定的，主要有两种情况：
1. 异食癖（Pica）：对于「无营养」食物的渴望，比如冰块、泥土、灰尘等等。尽管异食癖的最准确成因并没有确定，观察性实验中发现，异食癖患者大部分缺乏铁、锌、钙等微量元素（Young，2010）；
2. 对于咸味食物的渴望：可能是因为钠摄入过少（Morris，2008）。很多健身人群都有一个误区：盐越少越好。但其实，除非备赛或者有高血压等疾病，健身人群并不需要在盐上斤斤计较——尤其在高温运动，或者长时间运动等出汗较多的情况下，一味的限制盐，只会起到反作用。
如果你身体健康，没有必要完全跟盐过不去。
其他未经证实，或者只有观察性实验的说法，包括了：
3. 维生素 D 的缺乏，造成对于高糖分、高碳水食物的渴望；
4. 锌元素的缺乏，造成对于红肉、坚果、高脂肪肉类、油炸食品的渴望（Breeland，2016）；
5. 镁元素的缺乏，造成对于巧克力的渴望。
由于人体的复杂性，大部分情况下，并不能直接从「对某种食物有强烈渴望」的现象，直接倒推出「某种微量元素缺乏」的结论。而由于食物成分的多样性，更是给此类研究带来了太多变量，以至于很难下论断。比如，一直以来，都有很多实验推测：大部分人，尤其是女性，对于巧克力的渴望，是因为巧克力富含镁元素，在补充足量的镁元素之后，可能可以有效降低这个现象。但是，在一些给被试者盲测的实验中，研究人员发现，巧克力之所以让人渴望，可能只是因为它的口感；还有一些实验反驳，如果仅仅是镁元素在起作用的话，无法解释为什么大部分人在渴望巧克力的同时，不会渴望同样富含镁元素的坚果（Yanovski，2003）……
巧克力为什么这么让人上瘾，其实到现在还是个未解之谜……
如果你属于这种情况的话，最简单的方式是去医院做一次血检，如果有微量元素缺乏的话，及时补充，也许能够缓解问题。
四.小结
在减脂的过程中，产生对某些食物的渴望，是很正常的生理现象。尽管无法避免，但有一些小技巧，可以帮助减轻这一现象，包括了：
1. 增加食物多样性；
2. 采用灵活的饮食方式，不要限制某种营养素；
3. 食用富含微量元素的食物；
4. 不要对食物产生「罪恶感」；
5. 在适合自己的前提下，适当使用咖啡因等补剂，或者间歇断食的饮食方式。
(来源：天天健身)
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