前不久,给伽人们推送了劈叉一字马的文章,很多伽人留言说一字马劈叉已经搞定啦,想要知道如何get横叉,然后,就推送了横叉的文章,没想到,又有很多伽人咨询如何get一字马劈叉。
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好吧,今天小编就来给大家推荐21个瑜伽体式,不管你是想要get一字马劈叉还是横叉,常练这21个体式,统统帮你搞定。
1、分腿站立前屈
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山式站立,双脚分开与髋同宽
吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
双手食指握住大脚趾
保持5-8个呼吸
2、蹲坐式
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山式站立,双脚分开略大于髋部
吸气延展脊柱,呼气屈膝蹲坐向下
躯干微微向前,双手臂伸展
保持5-8个呼吸
3、侧腿伸展半蹲坐式
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蹲坐式,将左腿向左侧打开
脊柱延展,双手合十放于胸前
保持5-8个呼吸,换另一侧
4、双角式
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山式站立,双脚分开略大于一腿长
吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
双手可以放在身体的前侧地面上
也可以双手十指交握向后向上
保持5-8个呼吸
5、骑马式变体1
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山式站立,将左脚向后一大步
左腿伸直,小腿贴地,左脚小腿垂直地面
双手放在身体的前侧,右脚向右打开
保持5-8个呼吸,换另一侧
6、骑马式变体2
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从骑马式开始
屈右膝,右手抓住右脚脚背
左侧手肘放在左大腿上
保持5-8个呼吸,换另一侧
7、鸽子式
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骑马式开始,屈右小腿贴紧垫面
吸气延展脊柱,呼气身体向前向下
双手肘压在垫面上
保持5-8个呼吸,换另一侧
8、怀抱婴儿式
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坐立在垫面上,双腿伸直并拢
屈右膝,将右脚放在左侧手肘上
右手臂绕过右膝盖外侧抱住右腿
感觉像抱住一个婴儿一样
保持5-8个呼吸,或者左右摇晃动态练习
9、双鸽式
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坐立在垫面上,屈左膝与髋部水平
屈右膝放在左腿上,吸气向上立直脊柱
呼气躯干向前向下,保持5-8个呼吸,换另一侧
10、束角式
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坐立在垫面上,屈双膝
双脚并拢靠近会阴处
吸气向上立直脊柱,双手握住前脚掌
呼气身体向前向下
手肘抵住大腿,保持5-8个呼吸
11、单腿背部前屈
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坐立在垫面上,双腿并拢伸直
屈左膝靠近右大腿根部
吸气向上立直脊柱
双手向上举过头顶
呼气躯干向前向下
双手握住前脚掌,保持5-8个呼吸
12、坐角式
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坐立在垫面上,双脚分开适当的距离
脚尖回勾,膝盖朝向天花板
吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
双手放在身体的前方,保持5-8个呼吸
13、下犬式
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俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧
双脚分开与髋同宽,吸气准备
呼气脚尖回勾,坐骨向上
伸直双腿和手臂,脚后跟向下踩
脊柱延展,保持5-8个呼吸
14、英雄前屈
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从下犬式开始,屈双膝
双脚并拢,臀部向后坐向脚后跟
双膝打开略大于躯干,脊柱延展
双手臂延展,保持5-8个呼吸
15、快乐婴儿式
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仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
双膝打开大于髋部,双手握住前脚掌
吸气延展脊柱,呼气双腿向下靠近地面
小腿垂直地面,保持5-8个呼吸
16、仰卧手抓大脚趾
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仰卧在垫面上,抬右腿向上
双手抱住右大腿内侧
左腿用力向下压地面
保持5-8个呼吸,换另一侧
17、仰卧束角式
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仰卧在垫面上,臀部双腿靠墙
双腿伸直成倒箭式
屈双膝,双脚并拢,双膝靠近墙面
保持5-8个呼吸
18、仰卧坐角式
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仰卧在地面上,臀部双腿靠墙
双手放在身体的两侧,双脚向外打开
保持5-8个呼吸
19、俯卧双角式
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站立双脚式,随着练习的深入
双脚慢慢的向外打开
身体俯卧在垫面上
也可以垫抱枕,保持5-8个呼吸,
每呼气一次向下一点点
20、抵墙坐角式
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坐立在墙壁的前方,面对墙壁
双脚打开抵住墙面,臀部向墙壁靠拢
保持5-8个呼吸后
每呼气一次向前移动一些距离
21、神猴式(一字马/劈叉)
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从右侧骑马式开始,将右脚向前
慢慢的伸直右腿,身体比较僵硬的伽人
可以在右腿下方垫瑜伽砖
延展脊柱,髋部中正
保持5-8个呼吸,随着练习的深入
慢慢的将瑜伽砖移开