身体如何塑形拥有好身材?

晚上吼啊小伙伴们!昨天的推送应该没有错别字吧哈哈哈我很是紧张啊!最近呢我们一直在说颈椎，怕是小伙伴们都没有兴趣了，所以今天我们来说说其他的吧，鉴于夏天也算是正式登场了，所以也该操心操心咱们的这个身材的问题了!

一如既往的来分解一下问题：

目的：有一个好的身材

手段：增肌+减肥

那么问题来了，减肥还好说无非就是多消耗和少吃(少是指热量少)那么增肌有时候就是个玄学啊，为什么有时候不想增肌的地方比如斜方肌上束，一直维持着很发达的肌肉状态，而我想增肌的地方比如臀部的肌肉却一直萎靡不振呢?

今夜就让我们走进增肌的梦境不再迷茫~

先了解：“肌”

以前我们就说过，增肌真的是肌纤维的数目变多吗?

答：并没有，人成年之后呢，细胞的总数就不再改变了，我们肌纤维的总数是不变的，就像我们的脂肪细胞的总数是不变的一样，我们无论是增肌还是减肥只能改变细胞的体积。和脂肪细胞不同的是我们的肌纤维细胞有快肌和慢肌之分，两者加起来总数虽然不变，但是类型却是可以相互转化的，比如长时间的马拉松训练会使肌肉类型从快肌转向慢肌，我们也就会提升自己的耐力运动的能力。它们的比例和总数量是受遗传因素影响的，后天可以在一定程度上培养。

两种类型的肌纤维形态一样吗?

答：不一样~

慢肌纤维又叫做姿势性肌纤维直径50毫米，快肌纤维又叫做白肌纤维，直径比较大，100毫米与爆发力和快速收缩有关。

那么肌肉的形态是什么决定的呢?

答：不考虑体脂，单块肌肉形态基本是先天决定的，像肌纤维长度、肌腱长度、肌峰位置都没法改变，后天能改变的是肌肉的大小(实际上是肌纤维的粗细、不同类型肌纤维的比例)，倒是可以通过有侧重的训练来让某些肌肉变的更大，让比例更协调。

增肌的理论

为什么训练可以使肌肉形态改变呢?

在单次抗阻训练后，机体内的蛋白质会分解(也有产生细小的损伤)，进入恢复阶段(修复)时，蛋白质再次合成，而通过我们反复的训练，蛋白质不断分解-合成，大量的蛋白质积累使肌肉肥大，增加肌肉的横截面面积，从而达到增肌效果。

怎么训练能更好的增加肌肉体积呢?

肌肉肥大分为两种：肌原纤维肥大和肌质肥大。

肌原纤维肥大指肌肉内据有收缩性元素体积的增加，比如肌蛋白、肌纤维等等。肌质肥大指肌细胞外基质的膨胀，也就是非收缩性元素的膨胀，比如肌肉内的水份、糖原、矿物质等等。想要最大化地增肌，两种肥大都要顾及到。而科学家们发现，大重量低次数训练(1-5RM)主要刺激到肌原纤维肥大，而小重量高次数训练(>12RM)主要刺激到肌质肥大。由此可见，在进行外周发力肌群训练时，我们会选择8~12RM的负荷，让肌肉进行较快的收缩;而针对深层稳定肌群，我们会选择较轻的负荷，进行20次以上偏耐力的训练方式。

抗阻力训练时，肌肉会受到一定的拉力，而这种拉力会刺激肌肉增长。肌肉拉力越强，刺激肥大的反应越强烈。

训练量可能是对肌肉肥大最有影响力的因素，两者之间存在着一种线性关系。也就是说，训练量越高，增肌效果越好。想要一块肌肉群增长，每次训练应该达到40-70下。

8-12RM是什么意思?

那先说RM(Repetition Maximum)最大重复次数指，在一定重量下能做的最多训练次数。

那么我们说的“8~12RM的负荷”是用一个你能做8-12次动作可以不因力竭而变形的重量来训练~然后每次做8-12次就力竭了，所以就休息一下，再来一次，这样一次的力竭运动称为一组。

7分练三分吃

高脂饮食对增肌并不友好，高蛋白饮食才是正确的打开方式，但是蛋白质在体内并不进行存储也就是说，吃进去过多的蛋白质并不能存储起来，满足自己的需要多余的就会被代谢掉，因此并不推荐太多的摄入蛋白质，代谢掉多余的蛋白质会增加肾脏负担~曾有文章指出抗阻训练蛋白质摄入在1.2-1.7g每公斤体重，具体增肌的目前还没有个确定的数值，可以参照这个范围参考摄入量~

与人体蛋白质需求最匹配的蛋白质食物是鸡蛋，像牛奶和豆腐之类的也是高蛋白的食物~

总结

只要总训练量足够、训练重量够重，都可以有明显的增肌效果。还要记住力量上遵循渐进性超负荷的原则~哦~