跑步机健身减肥,这些运动小知识你要懂!

夏日炎炎，全国烧烤模式重启，在空调房里机跑，想想都偷笑。然而，对于跑步机健身你又做错了哪些？

来自澳大利亚体育与运动科学研究院的运动学专家、心理学家 Nardine Presland 为我们带来她精心挑选的跑步机健身基础知识。

不要往下看

机跑时低头盯着滚动的跑步履带可能会造成头晕，也容易失去平衡摔倒。

向前平视，想象自己就在户外跑步，把注意力集中在维持正确的跑姿上，脚踏履带时要轻盈，不要发出“嘭嘭”和“咚咚”声。

跑步时不要抓扶手

如果跑步时不得不借助扶手来维持平衡，那么是时候降低跑步强度了。手扶把手通常就是运动强度过大的标志。

这时应该主动降低跑步机的速度或坡度，直到能松手跑步为止。

在热身完毕后，身体已经开始适应跑步，这时就要确定自感强度区间，这也是衡量运动强度的重要指标。

把跑步机的速度设定在跑步时不用抓扶手的强度，在结束跑步训练前先按照这个速度放松的跑几分钟作为冷身，不要在高速时骤停。

注意补水，保持空气流通

确保机跑时空气流通正常，也可以在旁边放一台风扇。因为没有自然风吹干汗水，室内跑会比户外留更多汗。同时，在触手能及的地方放一条干毛巾和饮用水，随时补充水分。

不要忘记冷身

冷身跟热身同等重要。

冷身可以让你的心跳恢复到正常或静息水平，避免下机时感到头晕目眩。机跑时，把训练过程想象成一条钟形曲线，开始时速度比较慢，强度低，在过程中慢慢提高强度，最后三分钟把速度或坡度降下来，直到结束。

适当增加娱乐性

当你在跑步机上运动时，外界的干扰比户外少很多，可以在掌握跑步机健身技巧和操控的前提下适当增加娱乐性来赶走无聊枯燥感。

可以在确保安全的前提下，听听歌，看看短剧。显然，速度较低的走路运动对健康也是有很大帮助的。只要动起来，对身体总是有益的。

训练要多样性

跑步机一般都有丰富的内置训练课程，可以每天进行不同类型的训练，例如减脂，耐力或者腿部力量。

如果想要来一个强度更高的减肥课程，可以尝试高强度间歇训练。只需 20 分钟，快速，低速交替进行的循环训练不仅可以让你快速燃脂，还能大大提升心肺功能。

而中等强度的长距离跑则可以训练你的耐力，在长跑中加入爬坡训练还可以针对腿部和臀部肌肉进行锻炼，得到很好的收紧塑形效果。

跑步机还是很精准，简易的训练神器，特别适合进行含有不同训练动作的课程。

快走或慢跑两分钟，下机做一些仰卧起坐，俯卧撑或深蹲，然后再回到跑步机上进行跑步，依次循环，很容易就能完成全身训练。

即使哪天你不想跑步了，也可以尝试在平坡的跑步机上进行快走，速度可以从 6km/h 开始，每隔几分钟可以提升坡度，来一次爬坡训练。

不要操之过急

在开始正式训练之前，一定要充分热身。

从平坡，低速开始，直到身体适应后再跑。千万不要跳上跑步机就开始乱跑一通，因为身体的肌肉还没准备好进行高强度的训练，这很容易造成肌肉拉伤或扭伤。

尝试视频课程

为了更好的激励自己完成机跑，可以下载含有机跑视频课程的 APP。无论是针对减肥的 HIIT 课程，还是马拉松备战，当你选好课程之后，视频都可以指引你正确的调整速度和坡度。

鞋子要穿对

对于机跑的鞋子并没有特殊的要求，可以穿平时习惯的路跑鞋即可，但尽量不要穿越野鞋在跑步机上跑步。在选购跑鞋之前，一定要进行专业的测量，穿着适合自己脚型的鞋子。

专业的跑鞋店会提供测量服务，让你知道你的脚是外翻还是内翻，对于不同的足形，选择的鞋子也不同，特别是脚跟和前脚掌的缓冲设计。

如果每周进行几次，每次不超过 30 分钟的机跑，可以选择中等支撑度的跑鞋。如果频率和强度更大（例如每天都要跑 1 个小时以上），需要选择在脚跟处有特殊减震和保护功能的更加耐用的跑鞋。

机跑新手小贴士

开始机跑之前，必须摸清楚跑步机上每一个按键的位置和功能，特别是紧急制动开关。跑步机必须放置在平整的地面上，最好在机下放一张减震防滑垫。跑步机在使用一段时间后要及时正确的进行检查和保养，防止故障和意外发生。跑步机发出异音时，一定要先停止使用并联系售后进行处理。