跑步机没效果？你跑了多久？

都说跑步机好，但跑多久才有效？这是摆在很多机友面前的难题。虽说现在不少跑步机都有专属的 APP 可以让你更简便的进行训练，但在开始机跑前还是必须掌握一些基本的理论知识，毕竟软件也是会有 bug 的。而不同的目标决定了机跑的时长、跑步强度以及训练方式。

有效减重

结合健康的饮食和适当的力量训练，跑步机可以帮助你很好的减重。

如果你是经验不足的跑步新手，可以进行每周三次，每次 15 分钟的慢跑，配速控制在让自己感到舒适的强度。

对于初次尝试机跑的用户，建议先慢跑一分钟，快走一分钟，交替进行，直到完全掌握节奏，并且能轻松完成 15 分钟慢跑为止。

逐步的将机跑时间增加至每次 30 分钟，每周 4 次，一直坚持下去，减重效果会更明显。

运动能力提升

想要借助跑步机来提升运动表现，除了时间延长外，运动强度也要介于中等至高强度之间。

每周用中等强度的速度跑够 150 分钟，或用高强度的速度跑 75 分钟。可以借助心率监控器来确保强度达到预期。

当你的运动能力得到逐步提升后，可以尝试一周里分别用中等和高等强度机跑完成全部训练任务。

速度提升

国内大大小小，长长短短的跑步比赛和活动越来越多，从 5K、10K、半马、全马，甚至更长距离的越野跑，要取得好成绩，跑步速度的提升必不可少。

如果你正在备战一个 5K 赛事，提前设定好完成时间，例如 27 分钟。在比赛开始前的几周时间内进行持续训练，每次用慢于既定配速的速度跑 4-8 公里，每次训练增加一点速度，直到达到既定目标。

换算成在跑步机上的时间，大概是 23-50 分钟每次。

长距离以及爬坡跑

当你准备进行一次长跑时，相应的在跑步机上训练的时间也要长一些。

如果你的半马目标是在 1.5 个小时内完成，那么在比赛前几周就要开始进行匹配时长的训练。假设跑马过程中有爬坡路段，还要针对性的在跑步中加入爬坡训练。

在机跑过程中加入坡度会增加一点训练时间，但对你在户外爬坡时的帮助巨大，可以让你更快，更好的完成长距离跑，同时还能大大降低受伤风险。