如何避免在健身房浪费时间？

时间就是金钱，所以时间最好花在刀刃上。如果你去健身房是为了变得更强壮，那么你最好把时间花在简单的杠铃渐进训练计划。我们之前讲过，简单的杠铃渐进训练计划能够帮助训练者用全幅度动作调动尽可能多的肌群，通过有计划地增加负重来让身体产生适应性。这种方法循序渐进，你渐渐能举起更大的重量，你也就更强壮了。更强壮的标准只有一个：你的肌肉可以动用更大的力量。变强壮的过程提高了你身体方方面面的能力。所以强壮是去健身房最好的动机。

可是一旦你实地置身于健身房的时候，其实经常在做无用功。以下是三大“元凶”：

拉伸

人们一直认为拉伸是到健身房以后要做的头一件事，然而，对于包括正在读文章的你在内的大部分人来说，拉伸不仅没有必要，而且可能适得其反。 

以拉伸话题开始这篇文章再合适不过。放眼望去，现代健身最火的概念就是“灵活度（mobility）”，它其实和“伸展度（flexibility）”一样，换汤不换药，区别只是听起来更“加州范儿”。行文至此，我要再次表示不屑。从CrossFit、“功能性训练”到普拉提、瑜伽，拉伸是目前每个健身流派不可或缺的组成部分。事实上，普拉提和瑜伽很大程度上等于灵活度训练／伸展度训练／拉伸训练，仅此而已。 

在过去的四十年里，几乎所有人都理所当然地认为，我们每一次锻炼之前都该做所谓的“拉伸”的身体准备活动。拉伸是为了增加单个关节如膝、髋、踝、肩、肘关节，或是一组关节如脊柱的活动范围（ROM， range of motion）。最常见的方法是施加强力把关节置于一个尚可忍受的不舒服的位置，然后在那个位置保持一会儿，希望籍此增加活动范围。 

近些年，越来越多的柔韧性提高法是直接作用在肌肉本身上的，有不少施加在肌肉本身的技法被用来增加柔韧性，因为肌肉是真正控制关节活动范围的组织。 按摩、主动松解疗法、“滚泡沫轴”和其它那些直接作用在肌腹的技法，在改善活动范围过紧方面比一般拉伸有效多了。一般拉伸跟你讲髋骨连着股骨，股骨连着膝盖骨之类的。其实，需要拉伸的只有肌肉而已。主刀医师都知道这样的事实： 只有在全身麻醉的情况下，关节才能达到所谓的完美的“灵活度”。

在日常训练中，也总有人常常提醒你改善你的关节灵活度，但事实并非如此，理由如下（确切信息出处未列出，感兴趣的可自行查询）： 

1.从病理学角度而言，关节超伸通常和组成韧带以及筋膜组织的蛋白质的缺陷有关，这些韧带、筋膜组织又连接人体骨骼并形成关节。柔韧性过高容易引起关节不稳定，进而造成关节错位，最终导致受伤。这样来看的话，我想没有人会喜欢关节超伸了吧！

2.肌腱和韧带无法“拉伸”。你没办法把它们变长，就算你真把它们变长了，对你的力量训练来说，也没太大用处。肌腱和韧带像链条和电缆一样，是用来传导力的。拿肌腱来说，肌腱连接着肌肉与骨骼，肌肉收缩产生的力传导到其所附着的骨骼上，骨骼因此产生移动。肌腱确实是有弹性的，比如说外界突然施加负荷时会引起它的暂时性长度变化以及回弹，跟腱就是一个典型。但是，在正常的肌肉收缩中，如果肌腱有所伸缩，那么用来移动骨骼的力就可能有所流失。肌腱就像一段铁链，在肌肉收缩过程中只有铁链没有伸缩才能拉动骨头。 

韧带也是同样道理。它们在关节活动的过程中锚定关节，这样被同一个关节连接起来的两根骨头的活动幅度才能够正常。关节在这一过程中充当杠杆系统中的支点角色。如果韧带没有完成自己的任务，关节就会脱离它的正常活动幅度，也就是所谓的“脱臼”。肌腱或者韧带拉伸到了极限，造成断裂，这种可怕的案例你或多或少听说过。 

最重要的是，你无法通过任何形式的拉伸、按摩或治疗来改变自身肌腱和韧带的长度。退一万步说，你为什么要改变它们的长度？肌腱和韧带非常强韧，以至于你无法通过非侵入手段来永久性地改变它们的长度。你唯一能够通过拉伸影响到的结缔组织是筋膜（fascias），筋膜是覆盖在肌腹上薄薄的一层膜性结构。如果筋膜有了“黏连”问题，这种问题可以通过上述形式的治疗。 

3.既然肌腱和韧带的结构都不适合被拉伸，那么灵活度太高就可能影响其所支配的骨骼的位置。在少数情况下，你需要把肌肉练得更容易拉长。最好的训练方法就是做全幅度的杠铃动作（Full Range of Motion Barbell Exercise）。除此之外，基本上都是不同程度地浪费时间。 

4.拉伸并不意味着：a. 预防酸痛；b. 减轻酸痛；c. 增强力量或其它健身指标。实际上，绝大多数相关研究不仅支持上述结论，而且指出训练前或比赛前拉伸会造成明显的力量水平下降。更紧绷的肌肉可以更好更快地收缩——这一点在专业运动员之中有着广泛的应用。 

划重点的来了：如果你已经很灵活（或者“伸展”随便你怎么称呼），你的训练动作毫不受限，那就足够了。你不需要额外拉伸。但如果你非要拉伸，那你随意，从效率上讲没必要。

热身

拉伸完了，就该“热身”了对吧？热身是很重要的准备工作，但前提是我们正确地理解了热身的作用。对大多数人而言，只有在天气真的非常冷、你体感也很冷的情况下，你需要做一些全身动作来提高身体温度，固定单车、划船、跑步机、或者楼下慢跑一段都可以。 

但不是每次训练前都需要热身，因为有些时候你身体温度已经足够热。夏季基本不需要再提高身体温度。

那么还有个问题是，我需要在热身上花多长时间？答案是，没你以为需要的时间那么多。多数人在单车或者划船机上呆个2-3分钟，就感觉差不多热身好了。如果你花了20分钟，那基本上你是热身2分钟、浪费18分钟。并且，浪费的不仅是时间、还有体力。力量训练和体能训练是两项完全不同的运动，而且要想练好其中任何一项，它们两个必须分开。 

热身的第二个功能是为你当日的训练动作模式做预演。对于杠铃训练来说，热身无关动作中要用到的具体肌群，而是去熟悉动作模式本身。当我们深蹲，我们不用专门对股四做什么，我们深蹲过程中，肩膀扛着杠铃，股四自然会完成自己的使命。深蹲的重点是，在重量加大的情况下，动作模式是否能保持正确。因此在正式组之前，需要先以小重量热身。 

热身最好是重量递增。从空杆开始，一组做几下；重量逐渐加大，每组次数逐渐减少，直到接近你的正式组。组与组之间休息充分，这样就很好地熟悉了动作模式。你既活动了肌肉（当然它们在这一热身过程中也升温了），而且激活了控制相关肌肉的神经系统。此时，你已经准备好开始你的正式组。 

最重要的是这样热身，不仅该照顾的方面都照顾到了，而且也不会让你感到疲劳。热身的目的是让你做好准备，准备好去提高。但热身本身，并不会给你带来任何提高。如果热身产生了额外的疲劳感，那就失去应有的效果了。还是那句话，热身过度，不仅是浪费时间，还是浪费你的体力。

 停滞不前

“我觉得我先保持90磅（约40.8kg）练着，等我举90磅比较轻松了，我再往上加。”在我从事健身行业这么多年里，我听过类似的话太多太多。这就是借口，这种借口浪费的时间仅次于拉伸和热身。 

你听着：当你感到135磅很难的时候，90磅才显得容易一些；在你能举起135磅之前，90磅对你不会有任何变化。而你能用135磅训练之前，你需要用95磅、100磅、105磅、110磅……130磅去训练，5磅、5磅地去增加。从90磅进步到135磅的不二法门就是训练。在90磅停滞不前，不配称之为训练，那只是犯傻。你得明白，如果下次没有用95磅去练习，你就没有在变强；没有变强90磅就永远容易不了。它凭什么变容易？

 变强的定义很简单，变强就是你能举起更大的重量。你的身体在变强的过程中会不断地去适应。5磅是一个梯度，根据你的自身情况，你也可以选择1磅或2磅。无论是你觉得每次多少的增量合适，你必须有计划、有规律地去训练，对大部分新手而言，每次训练都要有固定的增量。重量上不去，你就不会变强。一个力量训练计划如果不能让你变强，那它纯属浪费时间。

 所以，让我们不要做无用功了，让我们高效地训练。如果你，像我前面说的，不需要拉伸，那你就不要拉伸；如果你不需要让身体更热，那就只做那部分有用的热身，熟悉接下来的训练动作模式，逐渐加重量。力量的增长，才是你训练的目的。拉伸、热身都不能让你增长哪怕5磅的力量，把主要精力放在正式组上吧！