如何训练能够改善形体塑形？

我相信大部分力量训练者的训练目的之中一定有一个改善形体，当然啦，谁不想自己宽肩窄臀，长腿细腰，这是符合大家审美标准的形体。 

今天这篇文章就来和大家说一说改善形体，你们需要弄明白的几个地方。希望这一篇文章让你明白之后，就可以推广到要瘦大腿、瘦小腿、瘦手臂（或者是增大腿、增手臂之类的）。但是注意一点，本文不讲不良体态矫正，目的仅仅是针对肌肉以及形态。

#形体关乎体积以及分布#

这句话是什么意思呢？意思就是不管你体重数字是多少，形体就是看上去的视觉效果。那么视觉效果由什么决定？很明显那就是体积大小以及体积分布。 

接下来的例子都以大腿来举例。首先说体积大小，两个妹子身高体重都一样，只不过其中一个大腿上基本是肌肉（假设5kg肌肉），另一个妹子大腿上基本是脂肪（假设5kg脂肪），脂肪的密度大概是0.8g/cm^3，肌肉的密度是1.1g/cm^3，水的密度是1g/cm^3。 

简单的计算一下，可以知道肌肉妹子的大腿体积是4545cm^3，脂肪妹子的大腿体积是6250cm^3，5千克水当然就是5000cm^3了。谁腿粗谁腿细，这就不用我多废话了吧。（注：以上数字纯属编造，如有雷同，算你倒霉）

其二来说体积分布，同样5kg的肌肉，大部分长在大腿前侧，小部分在大腿后侧这种情况和均匀分布在大腿前后侧的情况，哪种腿好看？当然是均匀分布的！这就是体积分布的含义。 

再来说形体的组成，就三样东西：骨骼、肌肉、脂肪。在这其中骨骼的体积我们（成年人）是控制不了的，能控制的就是肌肉和脂肪。在这其中我们可以控制肌肉的多少以及肌肉的分布，我们可以控制脂肪的多少，但是控制不了脂肪的分布。

 说到这里，相信你们应该听明白了。改善形体需要做的就是增加肌肉并且改善肌肉分布情况，再加之减少脂肪。做好以上三点，形体改善就基本成功了。

（1）    增加肌肉

（2）    改善肌肉分布

（3）    减少脂肪

那么问题就来了！如何做到这三点呢？其中第一点和第三点，我们在之前的文章中都讲到过很多次了。这里简单回顾一下：

@增肌三要素：力学张力、代谢压力、肌肉损伤

@减脂二要素：热量赤字、饮食比例 

接下来的重点在于改善肌肉分布，有两个要点：

（1）    肌群之间的平衡

（2）    肌群内部的平衡

还是拿大腿来举例，腿部肌肉主要就是前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌。想要改善肌肉的分布，首先要确保前后肌群分布平衡，这是什么意思呢？就是说你要前侧后侧肌肉发展水平相当。假如你是前强后弱，那你就应该把训练重点放在后侧，反之亦然。 

第二点就是肌群内部的平衡，那股四头来举例，你就要做好股内侧肌、股外侧肌、股中肌、股直肌这些肌肉的平衡。

 这些都做到了，之后还要注意的一个要点就是肌肉的拉伸和按摩。训练之后一定要注重肌肉的拉伸和按摩，促进肌肉生长，重新分布到你想要的状态。

最终总结，改善形体三要点：

@增加肌肉：做好增肌三要素

@减少脂肪：保证热量赤字、调整饮食结构

@改善肌肉分布：平衡训练肌群、注重拉伸恢复 

至于如何针对个人情况，制定饮食计划、训练计划，这就是太具体化了，而且每个人都不一样，我也没办法给出一个完美的通用的计划，我能做的就是把这些计划的原则告诉你们，希望大家都听明白了，能为自己制定合理的计划。