减肥期间早中晚餐怎么吃?热量摄取应如何分配?

想减肥就要节食甚至不吃饭?错啦!跟着营养师推荐的一日减肥餐单减肥，饱肚之余更不易反弹，令减肥效果更快见效!

每个女生都说要减肥，但如何瘦得健康又漂亮?说得容易，实际做起来却是困难重重，箇中塬因，很有可能是你对减肥抱有错误观念，还停留在觉得节食，甚至不吃就可以瘦，结果一旦重回正常状态，就出现严重反弹情况，最后只会减肥失败，浪费心机。在减肥期间，懂得吃得清淡的女生，又可能因为餐餐淡而无味，不到几天就想放弃，在减肥路上无法持之以恒，绝对是减肥大忌。小编请来了资深营养师黄荣俊，为减肥中女生推介健康低脂的一日瘦身餐单，让你吃到美食同时又不会有罪恶感，更分享了各种健康饮食tips，只要遵守饮食守则，定能瘦得健康漂亮，减肥成功!

减肥期间一日卡路里摄取量应如何分配?

全日能量分配建议(以一个需摄取一千八百卡路里的成年女人计算)

• 早餐 20% 摄取360-400kcal

• 午餐 40% 摄取700kcal

• 小食 10% 摄取140-200kcal

• 晚餐 30% 摄取500kcal

注意：每日摄取糖分不多于三茶匙，食物应以少汁、少油及清淡为主。

一日减肥餐：早餐可进食含较高淀粉质的食物

早餐: 番茄吞拿鱼三文治一份 鲜榨橙汁一杯 午餐前小食: 克力架三片 清茶两杯

人体经过一夜休息，整体代谢率提升，但此时血糖水平偏低，需要进食含较高淀粉质的食物以提供能量。早餐较为适合进食充足淀粉质食物如全麦面包及粉面类，亦要适量进食肉类(挑选低脂、少油分的肉类)，可配一至两杯清水或低糖饮品。

一日减肥餐：中午能量需求大增

午餐:

• 茄子青瓜肉丝泠面

• 一碗(肉丝约2汤匙)

• 蜂蜜绿茶一杯

下午时间身体整体代谢率高，能量需求大增，进食分量需要较多，充足 淀粉质及蛋白质就可提供足够能量 以应付接下来一整天的工作。配合 足够蔬菜除可增加纤维素，并可维 持饱肚感及稳定血糖，另可配合低糖低卡饮品。

一日减肥餐：可有设两个小食时段，小食多餐

午餐前小食:

克力架三片

清茶两杯

午餐后小食:

低脂乳酪一杯

小食时间可选水果、脱脂奶或低脂乳酪，以提供适量纤维素、钙质、维他命及矿物质，以平衡全日营养吸收。小食时间可加插于早餐与午餐之间及午餐与晚餐之间。

一日减肥餐：晚上代谢率放缓，切忌暴饮暴食

晚餐:

焗薯半个

香草番茄龙利柳

材料：龙利柳八十克(二両 )

番茄一个(切片煮熟)

香草适量

火龙果半个

晚间身体能量消耗减少，代谢率放缓，切忌暴饮暴食，大量进食高脂、 高淀粉质食物只会导致过多能量而转成脂肪储存。晚餐应控制分量，减少 吸收过多淀粉质及高脂肪肉类，并增加蔬菜及水果等低卡路里而又饱肚的食物。亦可进食低糖、高纤水果如苹 果、西柚及梨等。

减肥期间健康饮食守则：

1. 以米线米粉取代饭类

在相同分量下，米线、米粉及乌冬含较低卡路里，可考虑以其取代饭及面类。而伊面、河粉及油面含较多油分，卡路里亦较高。

2. 增加蔬菜摄取量

若经常吃外卖，不妨多加一碟清灼蔬菜，而蚝油或腐乳可分开另上。饭类则可选一些以蔬菜为主的菜式，以增加纤维素摄取。

3. 鲜果汁连渣饮用

下午茶可选鲜果汁如西瓜汁、蔬菜汁等，能更有效帮助肠胃消化。 建议连渣及即时新鲜饮 用，以免大量维他命C氧化流失。而榨取鲜果汁可能要用上两个水果，使糖分偏高，所以可在其他用餐时段以代糖取代。

4. 避免进食高糖分水果

高糖分水果如西瓜、蜜瓜等，每次不宜进食超过一碗。

5. 控制进食分量

每星期可进食一至两餐高油、高卡路里食物，但每次需懂得控制分量。

6. 以清炒方法烹调

蔬菜宜使用清炒、汤浸或汤煲方法烹调，减少油分吸收。