有什么好的瘦腿方法 做什么瘦腿运动效果最快最好

上班和读书的人都有个烦恼，因为长期坐着，大腿越来越粗，穿裙子的季节一到，只敢穿阔腿裤和长裙，可是短裙才是夏天正确的打开方式啊。

我也算是一个办过健身卡，下过keep的曾经励志青年，但都因为工作太忙，健身房不顺路的原因劝自己“明天再减”。

后来研究了一套懒人瘦腿法，自己一直在用，亲测非常有效，很想推荐给大家。

用时/ 慢跑30min+拉伸10min

瘦腿的第一步就是减脂，跑步就是超燃脂的全身运动，长期坚持还能塑型。

经常听到有人说“跑步腿会变粗”，这其实是断章取义。很多人跑步跑出小腿肌肉，大多是因为跑步姿势错误，以及运动后没有好好做拉伸造成的。

所以想要通过跑步来达到减脂塑形的效果，正确的跑姿和有效的拉伸运动非常关键。

NO.01 跑步姿势
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 TIPS1/  首先要保持重心前移，身体保持在同一条线上，跟着跑的节奏，身体微微前倾。

但千万不要上半身过度向前倾，如果太向前，屁股就会往后压，重心在后面，跑起来很费力，大腿就会变得粗壮。IU的这种跑法虽然很邻家，但大家还是不要模仿哦。

 TIPS2/   其次是整体要协调运动，脚尖自然落地，手臂随着跑步的频率两边甩动。

很多人跑的时候，两只手臂端得紧紧的，这样就成了局部运动，只有下半身用力，但下半身因为负荷过重，就会越来越粗壮。

NO.02 拉伸

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因为小腿和大腿的比例有点不协调，我每次跑完步都会注意拉伸。但你们不要误以为小腿不粗就可以不拉伸哦，简单有效的拉伸能避免长肌肉。女孩子夏天露出全是肌肉的小腿，多少让人觉得有点彪悍啊。

 拉伸运动1 /  首先是小腿后侧拉伸，我们主要拉伸小腿后侧的腓肠肌。

不管是不是肌肉腿，都一定要坚持做这个。方法很简单，将脚尖放在墙上，脚跟和脚尖和墙形成三角结构。身体重心向前，感受小腿后侧肌肉有拉伸感，保持20秒左右再换边。

这个动作我通常做4组，每组中间休息20秒。

 拉伸运动2 /  除了小腿，大腿的肱四头肌也需要拉伸。单脚站立，用手抓住脚踝，将腿拉到臀部，要让大腿有拉伸感。身体直立，30秒后换腿。

这个动作我也会做4组，每组中间休息20秒。这样两组动作下来，差不多是10分钟左右。

因为工作的关系，能抽出空来跑步的时间比较少，但我都尽量每周安排三个晚上出去跑。第一次坚持一个月下来之后，虽然体重没有很大变化，但明显感觉腿部线条修长了一点，面部也没有那么水肿了。

简单瘦腿操

当然，如果你实在没有时间跑步也没关系，我还总结一些简单又有效的腿部运动，无论在办公室还是在家里，你都可以随时随地做起来。

我自己每天都会挑一两组动作做，因为对场地和时间的限制小，运动强度也适中，所以完全没有感觉到负担。

NO.01 办公室、教室

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 用时/  15min 两组 

这三个动作对办公族和学生党都很友好，坐在座位上就可以完成。做起来既简单又燃脂，只需要一张椅子和一张桌子，有空的时候选两个交换着练习就好了。

 第一组/坐姿单车   背部挺直，双手扶住桌面，伸出双腿踩单车，用腹部力量控制，脚要离地。

 第二组/坐姿交替抬腿  背部挺直，双膝并拢，抬一只腿用手扶住，并拉向身体。

 第三组/站立踮脚   双手扶住桌面，踮起脚尖，慢慢落下，保持身体直立。这个是所有动作里面最简单的，坐地铁啊，早上刷牙的时候啊，都可以做。我平常写稿子写累了，就会到窗边踮一下，提神又瘦腿。

NO.02 床上

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 用时/ 15min 一组

睡觉之前，也可以趁敷面膜的功夫，在床上做会儿简单的瘦腿操。每天选一种练习，做腻了还能换着来。15分钟后，面膜敷好了，腿也锻炼了，做完也累了正好睡觉。

 第一组/侧抬腿  侧躺在地上，一侧腿向上开合，做完30个换边。