川字肌?马甲线?腹肌到底怎么练?

「腹肌」这个部位几乎是所有入门者开始运动健身的目标之一，我自己认为这个部位非常奇妙，以前的我一直觉得，如果一个长得很正的女生，他有诱人的川字肌、马甲线，甚至是微微的六块肌线条，就会让我觉得他不是普通的正! 毕竟脸要正很简单啊，好好的化个妆，或现在医美那么进步，人人都可以是正妹~ 瘦瘦的女生现在也是满街跑，但是有很高比例的女孩是靠少吃、节食瘦下来，或是靠穿衣技巧遮住真的胖的部位，衣服一脱、腹部一露出来就见真章了，真瘦假瘦、健康瘦病态瘦，看腹部、肚子最清楚不过;也因为如此，我刚开始健身的时候，目标很单纯的就只是想当个有腹肌马甲线的辣妹而开始好好运动，但随着健身知识与经验的累积，我发现腹肌并不是外表所看起来这么简单与肤浅，所以我决定好好的为腹肌打一篇文章来分享我与腹肌的爱恨情仇。

在了解如何可以练出漂亮腹肌之前，我觉得比外观更重要的，其实是健康以及腹肌的发达与否对于人体的影响。一个腹肌无力的人，走路可能会拖着脚走路，跑步也跑的不快不远，坐着的时候弯腰驼背，坐没多久也会感觉到累;此外发达的腹肌对孕妇也很有帮助，我在怀孕前因为很努力地练腹肌，而后怀孕时期肚子没有大很快，一直到怀孕七个月肚子都没有太大

有力量的腹肌也能帮我把很重的宝宝hold的很好，并且我的核心跟其他部位肌肉比起来算是相对比较稳定的肌群，在练其他大肌群的时候也比较不会东倒西歪跑错力，所以练腹肌除了美观之外，对健康也是很重要的。

然而刚开始接触健身初期，太想要有好看的马甲线川字肌所以拼命练腹肌的结果却是…. 虽然腹部的确练出一块块若隐若现的线条，但是整体的体态却依然不是我心目中的样子，因为我的背肌撑不住我相对发达的腹肌，而臀腿肌肉也没有相对更稳定，所以走路姿态与站姿还是没有很平衡，到后来我才明白，如果只有发达的腹肌，背肌与其他肌群都没有一起平衡训练的话，对身体其实不是很健康，久而久之姿态会不标準、肌力不均衡，反而容易在活动的时候伤害的脊椎与关节。因此如果你进来看这篇文章的出发点，只是想要漂亮的腹肌，那么应该也要开始好好的把「健康」与「肌力平衡」纳入你练腹肌的目的之一，这样才会有真正健康又好看的体态。

瞭解了腹肌对健康的重要以及不能只练腹肌这件事之后，接下来就是关于腹肌的审美观，在讨论要怎么练出腹肌前，思考想练出什么样的腹肌非常重要!

你想要练出像维秘模的川字肌

还是运动员这样健康的核心与腹肌线条

还是像健美选手这样利落的肌肉线条?

或是比基尼小姐比赛这样介于匀称又健美间的体态?

不同的体态练法会不太一样，如果没有先想好以怎样的体态为目标而盲目的狂练，可能不知不觉就把腰给练粗了呢!

我自己最喜欢的体态比较接近维秘模与比基尼小姐的腹部线条，对我来说看起来很健康又不失性感，正面看起来还有沙漏型的腰线，不是那种太发达的直筒腰~ 所以接下来我会比较针对这样的体态分享我所了解的训练方法，想练成其他体态的人还是找专业的教练或是有经验的 bodybuilder 才比较能精準练的出来那样完美的线条喔

关于腹肌的疑惑

想知道该怎么练出想要的腹肌之前，先来看看为什么过去你做了那么多努力，却还是练不出你想要的腹部形状或体态呢?

• 多做仰卧起坐就有腹肌了

• 少吃一点腰就会细了

• 多穿塑身衣，腰就会细了

• 腹肌可以天天练

• 多做扭腰的负重运动，腰就会细了

上面关于腹肌的错误观念，其实可以透过对身体结构的了解，打破这些让你怎么做都没有用的疑惑，我们可以先从下面这张图一目了然的看出「腰粗」的各种可能原因：

从图中可以清楚看到，肚子里除了有内脏，还有腹内脂肪、皮下脂肪，腹肌只是其中薄薄一层的肌肉组织，并且他藏在皮下脂肪之下，当你的体脂很高、脂肪都囤积在腹部的时候，自然从外观上就看不到腹肌线条啰，当体脂高的时候，腹肌是被藏在脂肪底下的，可以看看下图，虽然这位勐男原本的肌肉量就不低，但是减脂之后的腹肌变得明显更多

但也有另外一种状况，是腹部皮下脂肪很低，但是没有足够的肌肉量，所以看起来还是不会有腹肌线条… 如下图，平平都是体脂10%，但有肌肉就是有差啊 !!

而另一种更常见的状况是，明明体脂没有很高，而肌肉也是有，但是为什么每次吃完饭以后，腹肌就消失了呢? 从上面的腹部侧面解析图可以看到，除了腹肌、皮下与内脏脂肪之外，肚子里面还有内脏呀! 尤其是我们的胃，在刚吃饱饭食物都还在肚子里面的时候，或刚好你喝了汽水、吃了易胀气的食物，或是吃了很重口味的食物，皮下囤积了很多水分，那么就算是很强壮的腹肌，也有可能会变成下图这样…..腹肌? 有啊!! 只是肚子很圆~

上面这些原理和图片，是不是一切都合乎逻辑了呢?

多做仰卧起坐就能有腹肌了?

腹肌本来就存在于我们的腹部，只是体脂高的时候会把肌肉厚厚的包覆住，让腹肌线条完全消失，而仰卧起坐、卷腹等等，是锻炼腹部「肌肉」的肌力运动，并非减脂运动，所以若你的体脂率不够低，拼命做仰卧起坐，还是很难看的见腹肌，而且当皮下脂肪与水分囤积都没有解决时，又特别做了强度高的腹肌训练，不但肚子不会缩小，视觉上腰看起来就变粗了，因为卷腹、仰卧起坐锻炼的是腹直肌，也就是肚脐两侧那排直向的肌肉(六块肌)当肚子肌肉外的脂肪与皮下水分都很多的时候，又加强锻炼了腹直肌，肌肉发达长大，自然肚子整体的维度就增加了。

少吃一点腰就会细了?

吃的少一点，可能可以暂时让胃比较小、比较不会因为消化食物而胀气，但是没有发达的腹肌肌肉、没有偏低的体脂，腹部围度一样不会缩小的。

那么穿塑身衣呢?

可想而知，穿塑身衣只不过是把软软的腹部脂肪给紧紧的束压住，并没有改变腹部任何肌肉、内脏、脂肪的结构与组织多寡，所以当然也没用啰~

如果我的体脂不高，只是肌肉量偏低，那我可以天天练腹肌吗?

腹肌也是肌肉，而肌肉组织增生、长大，都必须透过阻力训练破坏肌肉组织→组织休息并吸收营养→肌肉增长、变强壮，如果天天锻炼腹肌，那么肌肉会没有休息修復与吸收营养的时间，反而很难让肌肉健康的增长，因此最好是每2-3天锻炼一次同一部位的肌肉就好。

侧腰肉很多，多做扭腰的肌力运动腰可以变细吗?

同理，侧腰的肉很多，通常会是肥肉(脂肪)而不是侧腹肌肉(腹斜肌)，锻炼腹斜肌斜肌的主要目的可以稳定与旋转我们的躯干而不是减脂，所以多做侧腹的肌力训练，例如侧卷腹、梅森扭转、侧棒式等等，可以让腹斜肌变强壮而非减少脂肪，当你的腹部脂肪量已经不低了，再努力锻炼侧腹的肌肉让肌肉更发达长大，那么视觉上反而会让腰越来越粗!

<注意，我并不是不鼓励做腹肌与核心训练唷，因为如果没练腹直肌，就算减脂减到体脂低，没有腹肌线条也不会好看，而且核心肌群很重要，许多运动活动都需要使用核心肌群，核心无力的话会很容易受伤。只不过如果你努力做腹肌运动的目标是要瘦腰，那么你的方向就有误了。>

那有没有哪块肌肉可以让肚子维度缩小呢?有的!这块肌肉叫做腹横肌～下图可以看到腹部的肌肉解剖图

不论是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌，这些肌肉纹理都是直向生长，所以就算吃饱饭肚子胀很大，腹直肌与腹斜肌也不能帮我们把肚子缩小，但是可以仔细看看上图的腹横肌，他位于腹直肌下面比较深层的地方… 他的肌肉纹理是横向生长的! 也就是说他像一条天然束腹带一样绕在我们的腰际，有力的腹横肌可以让我们吃饱饭不会马上肚子就凸起来，怀孕的时候不会让肚子大很快，也能让我们的腰线更明显。知道了这些之后，是不是马上想知道怎么锻炼腹横肌呢? 当我摩拳擦掌决定要好好的跟腹横肌拼了想要大练一把的时候，我发现练腹横肌的方法居然只是「呼吸」!是的..就是靠呼吸~ 不过可不要小看用呼吸法训练的腹横肌运动，看看这位肌肉勐男…他的腹横肌训练看起来是不是很惊人!

多锻炼腹横肌：锻炼腹横肌的训练法叫做-真空吸腹Stomach Vacuum，可以站着或是坐着训练(我自己觉得刚开始的时候用跪着比较抓的到感觉)，先吸气感觉肚子充满气，然后慢慢吐气，吐气时肚子跟着内收，想像肚脐一直往脊椎的方向压压压，收到最极限的时候停留在那个位置静止不动，可以轻微的呼吸不需要憋气，但是感受身处那个肌肉收紧，大概是那种大笑或是咳嗽肚子酸酸的地方，直到撑不住后，再让肚子回到原状，一天大概可以做做个3、4组。

可不要小看这种不是很激烈的运动训练，这个真空吸腹训练可是很多比基尼小姐的训练课表之一唷，看看这几位超猛健美先生强大的腹横肌，有没有好像要把胃吃掉一样!

如何减除腰部脂肪?

前面说了这么多，应该大概有了概念了吧~ 腹肌不是努力狂练就会出来的，有腹肌不代表肚子就会平坦，还要考量胀气呀、水肿啊、肌肉的部位啊等等，不过最重要的还是减脂啰，虽然在(如何拥有平坦的肚子)文中有提到该如何减脂，不过这边还有一些可以补充与强调的部分:

没有局部减脂: 没有局部减脂，没有局部减脂，没有局部减脂这件事~减脂是全身性的，由基因决定哪个部位的脂肪较快消灭，所以减脂一定要有耐心!

关于腹部脂肪的屯积：不幸的，通常下腹是人体脂肪最难消除的部位，特别是女人，因为我们女生有子宫、卵巢等生殖器官，有着孕育生命的重要使命，而脂肪的存在就是为了要储存热量以及有保暖的功能，所以如果说你的子宫比较寒、生理期常常肚子痛，妇科比较虚弱的时候，腹肚的脂肪就会更难消除，因为这正告诉着我们的身体腹部需要这些脂肪来保护子宫! 所以说想要消除腹部顽固的脂肪，少吃喝冰冷的食物、注意腹部的保暖，并且多做运动，让身体暖起来，告诉身体我们不需要腹部这些多余的脂肪喔

控制热量与运动：减脂的不二法门就是控制热量，维持一整天热量赤字，消耗的比摄入的多才能够减掉脂肪，但是若吃的太少反而会影响到荷尔蒙的分泌导致更难减脂，所以也不可能靠节食就减掉脂肪，必须吃的正常健康，搭配运动消耗热量才是较好的方式，而除了有氧运动能够有效率的消耗热量减脂之外，也不能忘了做肌力训练，才不会在减脂过程中让肌肉也一併流失掉了。

低碳、高脂(健康脂肪帮助燃脂)：摄取过多的碳水化合物(醣)会增加胰岛素分泌并且囤积脂肪，所以控制碳水化合物的摄取也很重要，尽量吃高纤的淀粉类，例如番薯、糙米、藜麦等碳水化合物来源，并且多摄取健康的油脂，例如坚果类、橄榄油、酪梨等等弥补低碳的热量空缺(但也不可以吃过多油脂喔! 没有热量赤字是很难减脂的)。

可作时间短、强度高的运动：虽然低强度的有氧运动(心跳率维持在最大心跳率的65%左右，可以让身体在运动的时候较高的比例以消耗脂肪作为能量来源，但是在结束运动后，身体就会停止燃烧热量了，而且过多的有氧运动会逐渐消耗肌肉，因此可以做时间短、强度较高的运动，例如跑步时全力冲刺30秒钟，慢走50秒钟的节奏，用阻力来提高心跳率，这样的运动方式可以让身体在运动后72小时，都持续的燃烧热量，达到减脂的效果。但是这样的运动方式并不适合所有人，有心血管疾病、高血压疾病，或是肌肉力量基础很差的人，这样的训练方式会比较危险，还是必须找专业教练循序渐进的锻炼才安全。

综观上面所有的重点，其实大概就可以归纳出，想要练出像维秘模的腹肌线条，并不需要太过于着重腹肌的训练，偏低的体脂是一个大重点，而且不能没有肌肉量，否则没脂肪没肌肉的看起来就是像下图那样营养不良、干干扁扁一点也不性感

如果你还是健身入门的朋友，除了健康均衡的饮食控制以及养成运动习惯之外，若想再更进一步设定目标例如举更重、更强壮，体态更平衡匀称、线条更明显，不妨多多替自己做功课，慢慢尝试摸索找到更适合自己的训练法，而不是看到练腹肌、瘦手臂、瘦腰瘦大腿这些局部瘦小运动就照单全收胡乱做，这样反而不易看出成效也找不到目标喔! 想清楚目标以后再挑选适合自己的运动做，才是对自己身体负责的态度!