如何有效提高新陈代谢?

之前我们在一篇题为“增肌减脂与哪些激素有关？”的文章中提到了，增肌减脂都需要激素，而提到激素又不得不提一样东西，什么呢?——新陈代谢!

这个词大家一定不会感到陌生，我们经常听到身边的人说“XXX怎么吃都不胖的真羡慕”，还有就是“XXX中年发福了”，前者就是因为新陈代谢较快，而后者则是因为年龄的增长导致新陈代谢能力下降。

还有关注健身的人可能听说过肌肉发达的人不容易胖的说法吧?这也是因为新陈代谢，肌肉组织燃烧卡路里的速度比起脂肪组织要快。

咳咳，再远的咱也不扯了，相信虽然新陈代谢的概念初中、高中生物课上大家都学过，不过现在应该已经忘记得差不多了吧，那今天我们就来复习一下

新陈代谢的定义

所谓新陈代谢就是指生物体内所有与维持生存状态、细胞和器官运作、以及生长与繁殖有关的化学反应，其中包含消化、细胞之间的物质传递…等等行为。

而这些化学反应需要能量的供给，能量的来源就是透过摄取食物而产生的热量

新陈代谢的分类

新陈代谢主要可以分为两种：

分解代谢(Catabolism)

作用：将大分子分解成更小的单位以获取能量。

举例：葡萄糖分解成丙酮酸的糖解作用

分解作用发生在当膳食营养无法提供足够的基础代谢(Basal Metabolism)以及日常活动的能量时，这时候身体组织会开始分解以提供能量

合成作用(Anabolism)

作用：细胞所需的各种物质的合成

例如：核酸的合成形成蛋白质

合成作用发生在当摄食摄取提供给基础代谢与日常活动足够的热量时，促进受损肌肉组织的修复及合成

和我们大家关心的热量结合起来说的话就是

新陈代谢的“分解”可以释放能量;而“合成”则会产生能量

SO，答案很明显了，你的新陈代谢会直接影响你增肌减脂的效果，可问题来了前面不是说新陈代谢是天生的吗?

的确，人都有一个基础的代谢值，但除了天生的遗传之外，年龄、性别、生理构造以及每日的运动等都是会改变你的新陈代谢的。

人体热量消耗的组成

一般来说，一个人一天的热量消耗主要由3个部分组成“基础代谢率、饮食热效应、日常活动”

• 基础代谢率：指的是维持身体活动(例如：心脏跳动、肺部呼吸、维持体温)所需的能量，约占总热量消耗的65%;

• 饮食热效应：指的是在摄取食物后，身体进行消化、吸收、合成…等等的过程所消耗的热量，约占总热量消耗的10%

• 日常活动：这个顾名思义了，约占总热量消耗的25%

促进新陈代谢的方法

降低新陈代谢的方法就不说了，大家都会…那重点说一下提高新陈代谢的方法

控制热量

虽然说增重还是减脂取决于总消耗和总摄入的高低，但是热量不是摄入越少越好的

如果你摄入热量过低(男性低于1800卡，女性低于1200卡)则可能导致新陈代谢率逐渐减缓，进而导致你的身体进入慢速新陈代谢的状态

因此，如果你现在所摄取的热量低于这两个数字，请补充卡路里为的身体增加燃烧脂肪的能量

提高肌肉含量

如文章开头所说的，肌肉组织燃烧卡路里的速度比脂肪组织来的快，因此通过运动来提高新陈代谢也是很好的方法。

这里建议大家无氧运动、有氧运动都要练习，而不要过分偏科了，这样的效果才更好。

提高新陈代谢饮食

营养素是新陈代谢的关键要素，新陈代谢依赖营养素分解以产生能量，而此能量也是身体合成新蛋白质、核酸(DNA，RNA)等的必需品。主要为身体提供能量的三大元素为碳水化合物、脂肪和蛋白质。

这3大营养素怎么补充不需要我多说了吧?值得一提的是，脂肪并不是百害而无一利的，它可以帮助可溶性维生素的吸收，所以适当的摄入脂肪还是需要的，当然这里建议主要摄入不饱和脂肪。

最后关于这3大营养素，它们增加饮食热效应的效果是不一样的

• 蛋白质：效果最好，可以提升新陈代谢率约15-30%

• 碳水化合物：效果第二，可以提升新陈代谢率约5-10%

• 脂肪：效果最差，可以提升新陈代谢率约0-3%

另外，蛋白质还可以帮助维持肌肉，所以大家平时的饮食中千万要多吃蛋白质哦，不过也不要..过量了…

现在关于增肌、减脂以及新陈代谢3者的关系大家应该已经搞清楚了吧，提高新陈代谢的方法也都和你说了，接下来就看你自己了，加油吧!