一份切实可行的减肥计划

台湾2013年「国民营养健康状况变迁调查」结果显示[1]，成人过重及肥胖盛行率为38%。国人十大死因中，有恶性肿瘤、心脏疾病、脑血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、高血压、慢性肝病及肝硬化、慢性肾脏病等8项死因与肥胖有关。预估，2020年时，将有1/3的健保预算要来用给付因肥胖引起的相关疾病诊疗。而怎么样算肥胖？请见表一。 

表一：台湾成人肥胖定义

为了避免因肥胖引起的慢性疾病，首先要设定减肥目标。理想的减重是减少脂肪而保持肌肉质量，这样才能最大限度地维持身体健康。减重的方法百百种，但若方法不当，目标设定不合理，都有可能产生伤害与副作用，甚至导致死亡。 

设定确切的减肥目标

1. 以每周减重0.5~1公斤为原则。

2. 在12~24周的时间内将你的初始体重降低至少5-10%。以一个80公斤的人为例，12~24周减下4~8公斤为合理范围。 

有氧运动计划

综合美国运动医学会（American College of Sports Medicine; ACSM） 、苏格兰学院间指引网路（Scottish Intercollegiate Guidelines Network, SIGN）与英国国家健康与临床卓越机构（National Institute for Health and Clinical Excellence, NICE）的研究，针对过重与肥胖成人的运动计划建议如下[2-4]，在设计有氧运动计划时，要遵循FITT原则。 

有氧运动FITT计划 

频率：每周运动大于5天以达到足够的热量消耗。

强度：

1. 以心跳率为运动强度的重要指标。

2. 第1-4周为适应期（尤其针对没有养成运动习惯的族群），建议以低强度有氧运动为主: 运动目标心率区间落在30%-55% HRR+ HR rest （图一浅绿色区间）。

3. 第5-8周运动计划可导入中强度有氧运动: 运动目标心率区间落在55% - 70% HRR + HR rest （图一深率色区间）。（低强度:中强度=50% : 50%）

4. 第9-12周，运动计划可导入高强度有氧运动: 运动目标心率区间落在70% - 85% HRR+ HR rest （图一橘色区间）。（低强度:中强度:高强度= 40% : 30% : 30%）

5. 第13-24周，运动计划以中度与高强度的有氧运动为主。（中强度:高强度= 50% : 50%）
   
   *保留心率（HRR） = 最大心率（MHR） – 安静心率（HR_rest）
   *最大心率（MHR） = 220–年龄
   *运动目标心率=HRR % +HR_rest 

•如果BMI>35的民众进行高强度身体活动可能会有困难，运动强度需视个人状况调整。

图一：心率与运动强度对照

时间：

1. 开始运动的前4周，每次至少30分钟，每周累积150分钟，以低强度有氧运动为主。于运动初期，你可以依照自己体能选择连续性或间歇性的方式，唯间歇性方式每次至少要达10分钟以上。

2. 5 -8周渐增到每次40分钟，每周累积200分钟。其中低强度100分钟；中强度100分钟。

3. 9-12周渐增到每次50分钟，每周累积250分钟。其中低强度100分钟；中强度75分钟；高强度75分钟。

4. 13-24周渐增到每次60分钟，每周累积300分钟。其中中强度150分钟；高强度150分钟。
   

类型：

1. 使用大肌肉群组进行有韵律的锻炼，如步行、慢跑等。快走对于肥胖、坐式生活者是优良的身体活动。

2. 减肥其中最关键的成功因子是选择你喜欢的活动，并规律的将运动融入你每天的日常生活当中。如要让运动方式更有乐趣，你可以根据日期或季节来增加/变换运动种类。

3. 最好的减肥计划至少要持续24周。之后，就可进入体重维持模式：一旦减肥目的达到，想继续维持体重则必须每天进行中强度的身体活动约60~90分钟。因为体重进入维持期饮食控制不如减重期严格控制，所以摄取热量会比减重期增加，故运动量也必须增加。
   

注意事项：

1. 从事有氧运动必须要有事前的暖身和结束后的拉筋伸展各约10分钟。

2. 当运动时出现不适时，应立即停止。

3. 如果你已经很长一段时间处于非活动状态，前两周建议以隔天的方式运动，每次运动从15分钟开始，这可将肌肉酸痛与疲劳降到最低。经2周后再逐渐增加到每次30分钟。

4. 如果进行高强度运动，你将无法长时间运动。这意味着你将使用更少的总能量。此外，还有较高的伤害风险。

5. 负重的身体活动对BMI超过35以上的可能较为困难，因为这些人常合併有关节的问题，建议从非负重的运动如骑自行车、水中活动如水中行走与游泳等。

6. 在运动前、中、后，都要记得补充足够的水分。

延伸阅读：什么是FITT原则？

阻力训练计划

当你通过有氧运动减肥时，失去肌肉和脂肪是正常的。如果您的减重计划没有包含阻力训练，那么你实际上可能会因为失去肌肉而减缓新陈代谢，进而导致面临「减重瓶颈期（Weight Loss Plateau）」。 

身体中肌肉比例增加也会提高你的基础代谢率。一公斤肌肉的代谢需求大于一公斤的脂肪，所以即使是坐着，每天维持一公斤肌肉所需的能量就会大于一公斤脂肪。肌肉不断被分解，重建和合成，这些过程都需要能量，你拥有的肌肉越多，这个过程所需的能量越多，也就能燃烧更多的热量。所以透过增加更多的肌肉，你就能引发新陈代谢的火焰。以增加你的基础代谢率和在休息时燃烧更多热量，这会让你的减重更有效率。 

当你已经适应规律的有氧运动后，便可以加入阻力训练，让减重效果更佳。据格拉斯哥大学（ University of Glasgow）所做的最新研究[5]显示：在做任何有氧运动之前，先做20分钟的阻力训练可以令脂肪燃烧的速度显着加快。该研究参与者之一Dr. Niall MacFarlane说：「这项研究通过对11名健康的志愿者进行为期3个星期的追踪，取得的结果显示，如果在进行有氧运动之前，先进行20分钟的阻力训练，脂肪燃烧的效果将提高1~2倍。而1个小时内 （先进行20分钟轻松的阻力练习后再快走40分钟）所燃烧的脂肪量相当于快跑两小时。」 

在设计阻力训练计划时，也要遵循FITT原则。

频率：每周至少进行3次的阻力训练，并以隔天的方式进行。阻力训练完紧接着进行有氧运动，效果倍增。 

强度：

1. 以中度强度为宜，因为你不是要变成职业举重选手。你的目标是提高你的肌力和肌耐力，让你的日常活动减轻压力。

2. 如果你可以重覆举起一个重量12~15次，这个重量的阻力训练就是中度强度（12-15 RM）。如果，你只能重覆举起一个重量8~11次，这个重量的阻力训练就属于高强度（8-11 RM）。

时间：取决于你训练的组数，通常1~2组12-15 RM对提升你的肌力和肌耐力已有所帮助，但3~5组可能会带来更大的收益。

类型：可以使用徒手训练（Bodyweight Training）或机器锻炼所有的主要肌肉群。两种方法都有效。你可以在家中使用较轻的重量，弹力带或自己的体重作阻力训练，如伏地挺身、深蹲或仰卧起坐，进行练习。 

阻力训练注意事项：

1. 从事训练时都必须要有事前的暖身和结束后的拉筋伸展各约10分钟。

2. 当你已感到疲惫时，就应停止阻力训练。

3. 举重时避免憋气。因为憋气可能会导致血压的大幅变化。这种变化可能会增加异常心律（abnormal heart rhythm）的风险。

4. 可考虑找有资格认证的运动专家来协助你设计运动计划，以获得最大的减重效果和最小风险。

参考文献：

[1] 卫生福利部国民健署 2014/2/27  

[2]. American College of Sports Medicine: ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins. 2013; 76-80.

[3]. Scottish Intercollegiate Guidelines Network （SIGN）: Management of obesity: a national clinical guideline. 2010; 24-25.

[4]. Centre for Public Health Excellence at NICE （UK）, National Collaborating Centre for Primary Care （UK）: Obesity: the prevention, identification, assessment and management of overweight and obesity in adults and children. London: National Institute for Health and Clinical Excellence （UK）; 2006.

[5]https://www.thinqfitness.com/blog-article/172/Burn-Fat-With-Less-Exercise