大腿瘦不下来？你是梨形身材吗？

我最常被问的问题，除了与减脂有关，第二名的热门问题，就是如何瘦大腿了吧~ 在我健身运动初期，我的观念与认知为「我们的脂肪容易囤积在什么部位，都不是我们能够控制与决定的，相对的，减脂也是，这一切都由基因决定。」理论上来说，这段话是没有问题的，因为会胖的原因就是「脂肪」，而想要瘦，无疑就是要减脂;除非你中了人生大乐透，脂肪天生容易囤积在胸、臀，腹部、手臂、大腿等部位都不容易囤积脂肪，如果你是这种人，请多繁衍后代造福下一代女孩的身材吧哈哈哈哈;但天下真的没有这么好的事，一般来说，女性最容易囤积脂肪的部位，就是大腿与臀部，所以每次有人问我要怎么瘦大腿? 我总是回答「想瘦哪里不是我们可以控制的，要有耐心的控制饮食、多做运动减脂。」我知道这个回答很八股，但是我真的认为这是唯一的方法呀~

随着办了几次粉丝团的运动活动，还有出版Love the new me 周健康运动饮食计划，看了上千人提供给我的体态照片，我才渐渐发现…. 疑，案情好像没有这么单纯! 明明体脂、身高、体重一模一样的两个人，为什么有的人看起来就是比较修长、比较匀称，有的人看起来就真的腿比较粗呢? 排除了水肿、皮肤松弛等因素，我渐渐观察与研究出来一件事：除了体脂与水分会影响体态视觉上看起来胖或瘦之外，还有一个很关键因素，那就是长期姿势不良而导致的体态不良(如下图)。

意思是，也许你的大腿问题或梨形身材的原因不在于遗传、脂肪或是水肿，而是因为你姿势不良导致筋膜紧绷、肌肉无法正确地施力，使用其他部位的肌肉代偿发力，或是关节根本就被紧绷的筋膜给拉紧导致骨头没在正确的角度上，这时候若再加上一些脂肪的囤积(或者是发达的肌肉)，那么大腿根部整体围度就会变宽，好像屁股没长在屁股的位置，却长在大腿根部那样令人困扰。这时候多做深蹲、弓步甚至负重做重训，可能都很难练到位，甚至把大腿越练越粗、臀部越练越扁，所以我才会一直推广请大家若有体态上的问题，最好先找物理治疗师咨询，在找教练现场导正姿势会比较有效率。

(腰是腰 臀是臀 腿是腿的体态，是大部分女孩的理想)

在我发现了姿势影响体态的重要性之后，我开始不停地爬文啊、找国内外教练咨询，还有找研习课程等，可是无奈我人在美国啊加上现在怀孕 T_T 好多资源都在台湾与亚洲，觉得好可惜呀，幸好我找到了几位中国的明星体态教练，和他们远端咨询意见与上线上课程，才有办法整理成这篇文章与大家分享~ 这篇首先来针对许多人都蛮困扰的粗大腿做分析，之前有写过一篇比较偏向脂肪、肌肉比例观念型的大腿文，而今天我想针对体态不正导致的「梨形身材」做讨论。

梨形身材是很多女生的主要困扰，我常常收到类似像下面这样的照片，问我到底该怎么瘦大腿

从上面这张照片来看，大腿根部的位置比较宽，看起来好像臀部的位置落在那一段，导致视觉上看起来腿粗、腿短。

会形成这种腿粗、腿短梨形身材的主要原因大概可以分为下面四类：

1.髋关节内旋造成的梨形身材

从下面这张髋部骨骼的图片中，可以看到我们骨盆的位置有两个关节点

一个是髋部的上端 (骨盆)，一个在下端(大腿根部)，想像如果下端那根大腿股骨向内转(内旋)，那么就会让上图下端大腿根部的股骨更加突出，导致看起来臀部长在大腿根部的位置，大腿根部比臀部看起来还要宽，形成了梨形身材。

2. 股骨移位

大腿骨尾端与骨盆连接的关节移位，也会造成梨形身材的体型;通常会发生在走路姿势不正确、从小体弱的女生、或是怀孕时缺钙的妈妈等等。股骨移位的样子大概是像下图：

3.大腿外侧肌肉紧绷、脂肪囤积

这类型的梨形身材，通常会伴随着扁屁股、粗大腿，看起来像下图这样：

大部分女孩都是属于这类型的梨形身材，他们共同的特点通常有：小腹惯性的向前凸出、屁股平扁、大腿较粗壮，站着的时候因为膝盖打得过直，导致从侧面看起来小腿不直(膝关节超伸)，像下图左：

这类型的梨形身材，通常是因为核心肌群无力，在日常生活中，身体习惯性使用腿部来代替臀部与腹部发力，所以导致了大腿的肌肉较紧绷、发达。这类型的人跑步可能跑不快，或是跳不高。

4.翘臀的梨形身材

这类型的梨形身材在欧美比较常见，最经典的翘臀梨就是Kim Kardashian (先声明她的臀被许多人讨论，认为是整型的，不过以她走红与在欧美性感的程度，本文先以她为欧美对于这种梨形身材的审美观做讨论)

这样的体态通常是臀腿较发达，让臀部体积较大，在欧美是性感的代表，所以许多欧美的女生都喜欢去健身房狂做深蹲练臀+腿。不过值得注意的一点是，当肌肉在放松状态的时候，不会是又紧又翘的，所以如果臀部肌肉练得很肥大，在放松状态很容易看起来偏垂，尤其若只针对下臀+腿锻炼，那么视觉上就会让臀部下移。这种臀型在欧美审美观中非常的受欢迎，尤其是穿起高跟或是垫起脚的时候，会让整体比例性感又有曲线，因为脚尖着地、后脚跟踮起来的时候，不仅会拉长腿部线条，还能顺便让骨盆前倾，视觉上让下臀跑到上臀，臀更翘更高、腿拉更长了~ 不信可以看看Kim Kardashian有穿高跟鞋跟没有穿的差别：

欧美女孩很喜欢这种身材，在 Instagram 上的健身性感女孩网红，很多都是这类型的身材，在踮起脚，或是穿上高跟鞋，或是乾脆直接把照片画面裁掉小腿一半以下，可以展现出他们性感的翘臀，不过全身照、平底鞋、不踮脚的时候看起来就会使得腿的比例比较短。

看到这里，是否对于大腿粗这件事更佳深入了解了呢? 是不是觉得光是大腿粗就有这么多种因素，你是属于哪一种呢?

又该如何解决呢? 下面再来一一介绍与讨论解决的办法。

原因与判断及解决的方法

1.髋关节内旋造成的梨形身材

造成这颗梨的可能原因：髋关节内旋，膝关节内旋 (差不多就是整条腿都往内转，呈现超内八的下半身体态，看起来有种萌感?) 这样的站姿会影响走路习惯，导致髋关节内旋的身形。很多日本女孩甚至杂志模特儿都会这样站… 我想这应该是影响很多台湾年轻女生髋关节、膝关节内旋的主要原因之一吧?

就连模型娃娃都这样站!! (到底为何? 这样看起来比较有小女人气质吗? 难以理解的日本大男人文化啊~)

当膝关节向内的时候，伴随着脚尖向内或向外，就会严重的影响腿型。

判断方法：用手触摸大腿根部凸起的地方，如果摸起来是硬硬的骨头，并且走路、运动的时候，骨盆处没有喀啦喀啦的声音，可以判断为这一类的梨形身材。

如何改善?

从上面的图片们可以看的出来，这种梨最主要形成的原因就是姿势，所以平时站姿要多注意，保持「用力夹屁股」的状态，夹到膝盖的角度是朝前而不是向内扣，长期下来就能逐渐改善。

或是可以使用弹力带来练习蹲下，找到臀部腿部正确肌肉发力的感受，并将这种感觉应用在生活中，养成习惯。

2.股骨移位

造成这颗梨的可能原因：缺乏钙质或是遭到外力撞击导致，以及怀孕的妈妈们，因为松弛速荷尔蒙的分泌，导致关节松弛利于生产，这个也是导致股骨移位的原因之一。

判断方法：用手触摸凸起的大腿根部，如果摸起来是硬硬的骨头，并且走路、运动的时候，骨盆处有喀啦喀啦的声音，可以判断为这一类的梨形身材。

如何改善?

这类的梨型是最困难解决的，因为骨头关节没有在正确的轨道上，也很难靠运动将其推回正确的位置，并且每个人移位的角度、程度都不一样，建议寻找专业的物理治疗师及骨科医师等等，用专业安全的方式将其矫正回来。

3.大腿外侧肌肉紧绷、脂肪囤积

造成这颗梨的可能原因：发达腰部两侧无力，腹肌和竖嵴肌也可能无力，简单来说，就是核心肌群无力，在日常生活中，身体习惯性使用腿部来代替臀部与腹部发力，所以导致了大腿负担过重、肌肉较紧绷。

判断方法：用手触摸大腿根部凸起处，如果摸起来是较软的肉、伴随着扁屁股，那应该就是属于这种梨。

如何改善?

这种改善起来不会很困难，主要也是以正确发力感下的运动锻炼为主就能逐渐矫正

首先要针对无力的核心做加强训练，并且找到臀部发力取代腿部发力的感受。

-核心运动-

可以做平板、卷腹、梅森扭转、腹肌脚踏车等运动，加强侧腰与核心的力量，此外下背肌也需要锻炼，稳定上半身整体核心，才能在日常中正确使用臀部带动腿部活动与运动。

此外，因为大腿部分肌肉筋膜都很紧绷，所以可以先试着放松腿部臀部的筋膜，再开始锻炼与腹部的肌力。

髂腰肌放松

其他可以启动臀肌、找到臀部发力的动作

蚌式

桥式

站姿侧抬腿，也是一个找到侧腹肌发力、连动腿部活动的方法。

做站姿或侧卧抬腿的时候，注意要用腰腹的力量将整条腿抬起，不要单用大腿的力量。

(请忽视我快9个月生孕的大圆肚XD)

从图片示范可以看得更清楚这个动作的发力点。图左大腿根部呈直线、不弯曲，带动腿提高的发力部位在腰部，做完运动要感觉是腰部累跟酸痛，而不是大腿外侧酸痛。你也可以照着镜子做这个动作，观察上面两种不同发力点的差别，若正确用腰部发力，那么视觉上就会看起来腿比较长~ 做的次数与组数可以自己感受，如果腰真的没力了，代偿到大腿外侧发力、姿势跑掉，那么就可以停止休息几分钟后再做下一组。当习惯了腹部发力带动腿部活动，那么长期下来也能矫正走路姿势与运动发力的感受度。

4.翘臀的梨形身材

这类型的梨，我想在亚洲比较少见，最主要的原因是…. 臀肌没那么好练啊!! 想要变成这种梨真的很困难，除了要非常努力的训练腿部与臀部之外，脂肪的比例也不能过高或过低，过高会显得更垂，而过低会使得臀部线条不够圆不够美。

这种梨的判断方法：用手触摸大腿根部凸起处，如果摸起来是较软的肉(注意，不一定是肌肉，也有可能是脂肪肥肉)，侧面看起来臀部曲线很明显，穿高跟鞋或是踮脚时视觉效果很好，但穿上平底鞋时看起来腿比较短，应该就是属于这种多肉梨。

如果你觉得自己是属于欧美健美梨，也许有可能事实上其实你是下面这种样子?

以上图来说，确实臀部很有肉，体态看起来也没有什么问题，但是臀部的肉几乎都是肥肉(脂肪)而非肌肉，从腹部与手臂的脂肪看起来这个女孩的体脂率有达28-30%，但在脂肪下也有一些肌肉底子，所以整体会看起来屁股大又圆，但腿与腹部也都相对肉肉的。

真正的欧美辣臀应该是这样

腰臀比很明显，整体体脂大约在20%以下，大翘臀伴随着的是精实有肌肉线条的大腿。通常能变成这样的体态都不是偶而或不小心的，都是需要经过一大番努力(或是直接整型丰臀)才能达到，所以若你觉得自己屁股很大很肉，让你整体比例变得很短小，那么请先努力降体脂啰! 降体脂的同时，也不要过度训练臀+腿的肌肉(但其实要达到”过度训练”的标准，是非常不容易的)，可以多做孤立臀部肌肉训练，让减脂过程中，不要也把屁股减扁了。

如何改善?

其实这类型的多肉梨是最简单处理的喔，首先要减脂，让整体脂肪量降到20%以下，同时多多锻炼以臀部为主的运动，如果你喜欢像欧美健美梨那样，臀部与腿部曲线整的很大很性感，那么你也可以多做臀+腿的多关节下半身运动。

关于腿部减脂，可以看之前旧闻的摘要:

想要减脂，涂瘦身霜没有用，狂按摩没有用，节食没有用，狂做抬腿运动也没有用，唯一的一条路，就是均衡清淡的饮食搭配有效的有氧运动。关于有氧运动与减脂的重点，这边再复习一遍:

■可以针对肚子，减腹部的脂肪吗? 其实我们并不能指定减除身体特定部位的脂肪，减脂是全身性的，并没有局部瘦身这回事，所以当你看到”最有效瘦腿运动”、”瘦小腹瘦身霜”等等产品或是运动广告，千万不要再上当了!

■做有氧运动，时间长度30至45分钟，或是一小时以内，心跳率维持在最大心跳率的60%至70%。时间太短的运动燃烧的是体内糖类不是脂肪，而时间太长的有氧运动(超过一小时)皮质醇的分泌会增加，使得肌肉量降低。

■吃健康淀粉，淀粉是人体最重要的能量来源，吃非精致淀粉能让你新陈代谢提高进而代谢脂肪，也能让血糖不会忽高忽低吃更多。

■吃健康的油，不吃油或是吃太多不健康的油，除了心血管疾病之外，代谢会下降，难以燃烧热量，造成多余的脂肪囤积。

■饿肚子，当在饿肚子的时候，身体机制会自动启动保护作用，使用肌肉的能量供应身体，所以你肚子饿，瘦的是肌肉，不是脂肪。要减脂肪一定要吃足基础代谢率，身体才不会启动保护作用，才会开始去燃脂而不是燃肉。

多吃蛋白质，蛋白质是肌肉来源，所以吃足蛋白质才能让肌肉生长，进而促进新陈代谢，帮助减烧脂肪囤积。

■多喝水，喝水可以帮助身体把毒素排出，净化身体，也能提升新陈代谢，所以喝水十分的重要，水喝太少也无法燃脂。

睡眠充足，没有睡饱同样也会降低新陈代谢，无法燃脂，也会影响排便系统，让你肚子一直涨涨的瘦不下来。

■保持愉悦的心情，健康的生活态度才能让你坚持与享受着这些过程，达到有效减脂的目标。

■不吃精致淀粉，精致淀粉容易囤积成脂肪，而且越吃越饿，身体易吸收消化导致你一下又感觉饿了，吃多了囤积成脂肪，即使一直减脂脂肪还是一直囤积导致无效。

■做肌力训练增加身体肌肉量，身体肌肉少，新陈代谢就会低，新陈代谢低，就容易囤积脂肪，所以一直少吃加上做有氧运动的你是不是很常遇到瓶颈期呢?原因就是你的肌肉量不够。

如果你的目标是锻炼成腰臀比很性感、伴随着大蜜腿的大曲线，那么也可以多做深蹲、弓步、硬举等多关节的臀腿训练;但不论你的目标是什么，一定要持之以恆，才能看出效果。

看完了以上各种梨的解说，你是哪颗梨呢? 其实大腿粗的梨形身材，不一定只属于上面某种情况而以，也有可能包含多种情况，姿势不当、脂肪囤积、肌肉紧绷甚至是骨头移位都是有可能的，因此最好的诊断方式，最好还是去找专业的物理治疗师，或是有相关医学背景的专业教练帮你做检测与判断，才是最有效又安全的做法喔!