良好的姿势如何帮助减重与健康?

今天不讨论运动跟饮食，想讨论的是跟减肥减重也息息相关，但是却最容易被忽略的一个大重点—- 体态与姿势。你有没有听过这类话「他看起来好宅喔..」、「他整个人看起来就很没精神」或是明明你有运动，体重也不重，可是照起镜子来看起来就是和那些模特儿身材少了什么? 没错，你就是少了一个气场，一个有精神的气质，一个可以让你像红毯明星一样昂首阔步的那个体态，如果你的体态一直是驼背、卷着腹部、圆耸着肩，不论你怎么运动怎么练身体，看起来终究是少了一个自信。因为我本身在一年前就是一个百分百的懒骨头，能躺就不坐，能坐就不站，能站就不走，能走就不跑步爬楼梯，而我毕生最大的愿望，就是坐着轮椅逛街! 因为我好爱逛街，可是我真的走不动，腿是还好，但是走超过半小时又会开始腰酸背痛的超想坐下或躺下! 每次都被妈妈或男友骂体力也太差，骂我长这么高腿那么长根本就是装饰品，逼我去运动… Whatever啦，我就是懒骨头啊，反正瘦就好了啊，只要体重没超过50kg，我就跟那些和我身高一样高的模特儿有一样的身材了!

姿势与体态重要吗? 重要! 光是看起来就是不一样

慢慢踏上运动瘦身这条路后，除了醒觉到原来身高体重数字一样并没有任何意义，只有肌肉量与体脂率才是视觉上看起来胖瘦最大的两个因素，但是在这个过程中，我还是常常觉得即使我体脂率降了，肌肉量慢慢升了，为什么照起镜子或是有时候照片中的自己，就是和那些维秘模差那么远呢? (我当然知道因为脸蛋跟身材的距离差距太遥远啦)，有一天当我照着镜子，将双肩往后轻夹，把胸腔打开，核心腹肌与背部微微出力，把整个身体往上拉，我才发现「就是这个!!!」就是少了这个气场啊!和教练讨论过后，才发现我的骨盆在放松状态的时候，都会处于前移的状态，简单来说，我就是懒的站着，背部不想出力，腹部也不想出力，把全身的力量摆在骨盆上，导致不自觉的呈现一个「很宅」的体态。从侧面看起来小腹突出，扁屁股，驼背，脖子跟头都往前伸，简直就是一只walking dead啊!

即使把体态练好，肌肉练的紧实些，但是姿势不对整个体态还是不会好看，下图就是我已经在环球影城玩累了，驼背+三七步的站着，看起来下巴也往上抬起，整个有点萎靡状态。

在我了解到姿势、姿态对视觉的影响之后，平时走路啊、坐着啊都会提醒自己要多注意，尤其是去参加重要场合的时候，穿着美美的礼服，更是不能弯腰驼背啊~ 站直挺挺的感觉马上霸气外露，瞬间变成明星范儿所以说除了把身材练的紧实之外，光是姿势就差很多唷!

氧气是我们细胞用以燃烧卡路里的重要基础，如果我们的细胞裡没有足够的氧气，则会影响我们的新陈代谢下降;而懒洋洋、不良的姿势，也会降低高达30%的肺活量，这同样会直接影响到我们的新陈代谢，所以除了努力做运动燃烧卡路里与提高代谢，也别忘了平时的坐姿站姿一样都很重要!

不良的姿势会影响你的胃口

当你懒懒的摊在沙发或是床上，好像会觉得食慾特别好，但是吃多了一把腰背挺直，是不是就觉得突然好饱好饱，胃都要装不下食物了呢? 澳洲的研究学者利用超音波发现，当你站或坐的直直的，使用的肌肉力量会牵引到你的消化系统，让你较不容易感到饥饿，所以说沙发马铃薯越吃越肥一词还真的不是随便说说的耶!

不良的姿势会影响你运动

腰背疼痛是一般人最容易放弃运动的原因之一，有研究发现，不良的站姿、坐姿与懒散的姿态会增加下背部脊椎10-15倍的压力，专家甚至估计出不良姿势对下背疼痛的影响高达80%之多呢! 所以我们必须保护我们的背部才能有健康的身体做运动。长期姿势不当，脊椎受压弯曲，自然而然在做运动尤其是重量训练时会加剧受伤的风险，因此在考虑运动减重之前，赶快先矫正好自己的姿势吧!

不良的姿势会影响你的情绪

这张照片看起来超垂头丧气的啊!!

已有许多研究发现，姿势会影响我们的身心平衡，虽然说这有点像鸡生蛋、蛋生鸡的问题，你可能会觉得”因为我心情不好所以才会姿势软塌塌”，不过其实当你的姿势不良，同样也会反过来影响你的情绪与精神状态;当我们站直、坐直并且深呼吸的时候，会产生许多贺尔蒙，使我们感觉更有能量、更自信，并且同时刺激我们的脑内啡进而影响我们的情绪。所以当你心情不好的时候，试着改变你的站姿与坐姿看看，整个人站直、坐直之后，让自信从脚底往上爬到你的头顶，不知不觉心情也能得到舒缓喔!

你的姿势不良吗? 帮自己检查看看

上图是一般常见的不良站姿，你可以侧身站在镜子前，看看自己平常最放松的姿势是什么样子，或是也可以依下面的步骤做自我检查:

1. 脱掉鞋子，并找一道平面又宽敞的墙壁。

2. 贴着墙壁站立，背部、臀部与后脚跟都贴着墙面。

3. 将你的其中一只手放在墙壁与下背之间。

下背与墙壁的距离差不多就是一只手的厚度，如果你下背与墙壁的距离宽于一只手的厚度，那么你的脊椎可能有过度弯曲的问题，下背过度弯曲会不知不觉的让你的头颈部往前移并且形成圆肩(驼背)的姿态，看起来不仅视觉上变得肥短，更容易使得身体时常感到疲累与不适。

姿势不良该怎么办?

练习正确的站姿与坐姿

其实改变姿势并不难，因为姿势是由你的浅意识系统所控制着，所以我们可以藉由时时提醒自己，纠正自己的姿势来做改变。站直、肩膀往后挺，想像头顶上有一条线将你整个往上拉直，下图为正确的站姿与坐姿，平时只要想到就可以随时练时，当正确的姿势成为了你的生活习惯，不知不觉就能彻底的矫正过来啰!

将屁股口袋裡的皮夹、手机及钥匙拿出来

男生通常喜欢把裤子的口袋塞得满满的，把手机钱包啊钥匙等等都放在屁股上的后口袋裡，但其实坐在满满口袋的屁股上容易将倾斜骨盆，造成腰椎的压力。有研究(New England Journal Of Medicine 290 (1974): 633) 发现，将后口袋清空的男人居然能够完全解决他们长期背痛的问题。

强化核心肌肉力量

这篇文章看到这边，应该已经对于姿势有了一些大略概念了对吧? 我们需要将身体挺直才能够有良好的姿势以维护我们的健康，那么毫无疑问的，我们更需要有力量的肌肉来帮助我们保持良好的姿势，所以说核心肌群的力量就显得非常重要。下图为核心肌肉群的意识图，核心肌肉群包含着腹直肌、腹横肌、内外腹斜肌、背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌等等，简单来说就是身体中部前后的那些肌肉就对了，下图可以明显看的出来，这些肌肉如果有力的话，自然整个身体就不会过度压迫脊椎，并可以让整个身体自然的挺直，所以锻炼核心真的对姿势与健康非常重要唷!

每天让自己活动30分钟

坐一整天会严重的削弱我们的核心肌肉，所以时不时简单的站起来1-3分钟活动活动、做做伸展，都能帮助我们维持良好的姿势。

帮助你锻炼良好姿势的运动

下面三个运动可以帮助我们强化核心与背部肌肉，让我们锻炼良好的体态以维持好的坐姿与站姿，你可以一周做这三项动作2-3次，照着顺序做2-3轮;需要的器材为2-5磅的小哑铃，一个瑜珈球、一根长竿子及一个按摩泡棉滚筒:

锻炼部位: 肩膀与上背部

脸部向下，将肚子趴在瑜珈球中心上，双腿向后伸直比双肩宽一些，手握小哑铃，手掌面向中间，向前伸直呈现一个”Y”的样子，慢慢抬起高过头后算完成一个动作，做12-15下。

锻炼部位：上背部

在胸口的高度，双手握住长竿子，手肘弯曲呈90度，手掌向下，双腿站直与肩同宽，将竿子平行向上转至头后方，完成一个动作，做12-15下。

伸展部位：胸部

伸展放松胸部肌肉，可以帮助避免习惯性缩着双肩驼背;坐在滚筒前面，膝盖弯曲双脚踩地，慢慢的往后躺下，让头、肩膀、上背部都躺在滚筒上，将双臂向两侧打开呈T字形，保持呼吸，维持一分钟为一组。

帮助矫正不良姿势的瑜珈动作

站立前屈式

双脚站直与肩同宽，将双手在背后十指交扣握拳，双臂在伸后伸直﹝如果你的肩膀肌肉过于紧绷，有可能会无法将双手握拳，此时可以慢慢试着伸展双肩﹞吸气，微微挺胸，再吐气，向前弯腰，缓缓的将头部向下压。双臂保持伸直，深呼吸，试着将手掌保持握拳状态，每个深呼吸吐气的时候，都可以试着在弯下腰一些。维持这个动作5-10个深呼吸，再慢慢回到原站立姿势。

桥式

躺平在地上，双脚屈膝与肩同宽，双臂平放在两侧，吸气，将臀部向上抬起，双手握拳往后脚跟方向伸展，保持深呼吸，做3-4个深呼吸为一组，做2-5组。

上犭式

上犭式对于腰部疼痛、椎间盘突出、坐骨神经痛的人有很好的效古，同时能纾缓背部僵直的疼痛。做法为趴下，双腿向后伸直，脚指向后，手肘弯曲，手掌打开放在侧腰地板上，手指指向前方;吸气，双手平稳的用力推地，感觉身体延着地面往前抬起，收紧双腿的肌肉，让双腿伸直并且将双膝离开地面，保持大腿往内侧收紧，双肩向后打开往下压，保持2-4个深呼吸，重腹2-3次。

牛面式

可以改善你的肩颈痠痛，做法为将左脚屈膝，右脚叠在左脚上，尽量试着将双腿的膝盖对齐，停留2-3个呼吸后，慢慢将右手举起来放到背后，左手从下方将右手抓住，如果感觉过于紧绷，可以调整为抓毛巾，保持深呼吸1分钟，完成后换另外一边。

桌式

做在地面上，屈膝，双手掌放在两侧，手掌向下。吸气以后，将臀部抬起，直到身体与地面平行，注意头部也要与地面平行唷，保持呼吸，维持3-5个深呼吸为一组，做2-3组。

寻求专业的协助

上面我们了解了正确姿势对美观的影响、对减重的影响、对健康的影响，也知道如何检查自己的站姿与坐姿，并且简单的学到了哪些动作与锻鍊可以帮助矫正与维持良好的姿势，但是说到这边，我还是很鼓励大家，如果真的很想把长期姿势不良的问题给解决的话，可以去找专业的物理治疗师，为你量身打造适合你的復健方法，因为每个人有力无力的肌肉都不太一样，光是走路姿势又有分内八、外八，再加上有的人X形或O形腿，会使得脊椎承受的压力都不尽相同，适用的矫正方法也都不太一样，如果你的姿势有很严重的不端正，并且这些基本的矫正动作做起来会很不舒服的话，那么建议你一定要去找专业医师与物理治疗师帮你看看唷! 等身体都找到问题，一并矫正好了以后再开始健身运动，才能确保运动到正确的肌肉，事半功倍并且将受伤风险降到最低。

不过学习到了如何保持与矫正正确的姿势后，最重要的还是要时时叮咛自己的姿势，随时注意自己是不是不知不觉懒下来了? 持之以恆才能最根本的把不良姿势都连根拔除喔! 我自己到现在也都还在练习中呢… 毕竟当了20几年的懒骨头，一时要改过来真的不容易，但是努力提醒自己，并且加强核心与肌力训练，搭配瑜珈伸展平衡整的身体，想要维持良好的姿势也没有那么困难了! 为了健康美力的身体，加油吧!!

部份资料来源:

http://www.canadianliving.com/health/health_and_wellness_club/lose_weight_through_good_posture.php