健身塑身? 先从走路开始-你的走路姿势正确吗?

继上篇「良好的姿势如何帮助减重?」一文，有很多人问我关于走路的正确姿势应该是如何呢?

被很多人这样问之后，让我也开始对自己的走路姿势特别注意，每走一步，就认真的思考我刚刚走的那一步，有没有用到腹肌? 有没有把背挺直，是否把重心放在骨盆了? 是用大腿的力量走比较多，还是利用小腿的力量多? 反复分析自己走路姿势到最后，都有点不想走路了哈哈哈哈(误))。不过我却研究的越来越有心得了，我发现有很多和我说他们大腿瘦不下来，小腿却不粗的人，他们走路的姿势好像都有一些共通点，就是走路会两腿开开的走，并非走一直线，并且可能会骨盆前倾、小腹较凸、背部塌陷、大腿外侧与前侧会比较粗，虽然说大腿粗其实还是有很大的原因是脂肪囤积的关系，不过大腿的「型」的却会影响视觉上的粗细问题，但由于我也不是很专业的教练，也没有真的学过相关的科学，所以一直不太敢为正确的走路姿势写一篇文章… 可是我并没有就此作罢，当我在网路上英文、中文反复的找寻相关资讯学习正确的走路姿势时，我找到了一篇写得很棒的关于走路姿势的文章! 看完真的很想好好分享里面的重点与观念，所以特别去联系了作者问他是否愿意让我部份转载，他本人超亲切的同意了! 并且也和我交流了一下，好开心：)

这位教练是北京的一位跑酷(Parkou)教练，跑酷在台湾还不是很普遍，不过在国外非常流行，跑酷(Parkou)又称城市疾走，是用日常生活的环境为运动的场所，常被归类为一种极限运动。跑酷并没有什么既定的规则，只是将各种日常设施当作障碍物或是辅助，在这之间快速的跑跳穿越，简单来说，就是在一条路上有电线杆、电箱、栏杆、垃圾桶、建筑物墙壁等等，跑酷者要在这条路上往前衝，要很敏捷的跑跳过这些障碍物，或在这些障碍物间穿梭;我在第一次听到跑酷的时候，觉得好像没什么了不起，比较像一只猴子在路上跑来跑去弹来弹去的感觉 ，但是深入了解其中的技巧之后，才发现这项运动真的不是一般人可以去玩的耶! 

这不是在健身房就可以练出来的体能与技巧，它必须是依靠快速的体重分配以及使用惯性动量，在身体快速移动的情况下，做出看似困难或不可能的动作。这个运动是由法国的大卫·贝尔等人所创立，他认为能使人利用自身的本能，通过运动来增强身心对紧急情况的应变能力，这点和中国武术的轻功很类似，不一样的地方是，武术旨在格斗反击，而跑酷旨在紧急脱逃。跑酷不只是对身体有利，对思想也很重要，在练习时要非常专注，而能会让人渐渐明白怎么克服自己的恐惧和加强克服困难的能力，了解人是能不断提升自己和突破障碍。(引述自维基百科)。

会先说明跑酷的原因，是因为我交流的这位教练，正是一位跑酷教练，能够成为跑酷者，想必对身体一定要非常了解，非常会使用自己的身体各个肌肉，难怪他会把一个简单的走路，分好几个段落写成一大篇文章! 找到这位教练简直是挖到宝，下面就来和大家分享这位教练指导的正确走路姿势吧!

关于走路

像上图跑步姿势一样，走路其实要有下肢和脚趾头蹬地将自己向前推出的动作，并且在腰椎稳定的前提下，让肩和髋出现相对旋转。这两点是我认为走路相当关键的部分!

婴儿在学会站立之后需要开始学习行走，行走学习过程中需要双脚来控制不稳定的平衡状态，并且接受向前迈出的每一步都会跌倒的可能性，直到某一天跌倒突然被终止，行走这项技能就此稳定。行走是实现个体自由的需要和保证，行走使得人类可以探索或征服各种环境，即使人类发明了飞机和汽车，行走依然是不可缺少的方式。可悲的是一旦学会行走，便很少有人专注于行走，甚至由于不正确的走路姿势，引起了身体众多问题产生。这些其实都是因为我们缺乏专注，缺乏对行走这个动作的细节认识。于此缺乏，细节便会在不经意见改变而不自知，比如很多人因为扁平足烦恼，其实不知道根本原因是脚底肌肉萎缩，很长时间没有光脚跑步而已。

错误走路姿势及相应问题

胸椎靠后，脚后跟落地重或蹭地

这部分可能是我见到最多的问题，简单说就是顶着肚子头往前探的姿势走路，整个重心在脚后方，这都是长期坐姿的上班族典型姿态，这类姿态实际上是腹部和臀部缺乏力量引起，而下肢腓肠肌(小腿肚)和深层趾屈肌力量薄弱。这种走路姿态会引起腰痛，大腿一直很粗减不下来，屁股又怎么练都找不到肌肉感觉。另外还会形成脚底疼痛。

这个就是在说我!! (举手))，我走路的时候，都会习惯性的放松臀肌与腹肌，将重心放在骨盆上，久而久之屁股很扁、脖子往前伸、腰也很常痛，走久了小腿和脚底都很酸很酸，看了这篇文章瞬间觉得找到救星了!

一脚深一脚浅

所谓长短腿，其实不是长短腿，一般是骨盆侧倾引起，如果提着重物走路可能感觉更明显。我以前自己走路没发现这个问题，有一段时间背着我老婆在植物园走路时老会出现这个问题，她笑过我好几次。后来发现是因为左腰有一处旧伤一直没好，左侧大腿后侧肌肉也跟着紧张，骨盆也跟着歪斜了，结果走路就是一脚深一脚浅。(对老婆好一些可以发现自己更多不足：D)

真正的长短腿很少，大概只占5-10%，一般都是肌肉不平衡导致骨盆侧倾。这个走路姿势也是引起腰痛的一个原因，或者说本身就是骨盆有问题才这么走路。

骨盆过度侧移

一般走路在单腿站立过程中存在骨盆侧移，为了让重心偏向另一侧更好重新启动而自然出现的。但是有段时间抱着小孩儿去公园玩儿，发现很多妈妈走路的时候喜欢身体往一侧旋转，转向抱着孩子那侧，同时屁股会向对侧过度移动，而另外一侧基本不动。骨盆过度侧移的原因是臀中肌(位于屁股中上方的肌肉)过弱，臀中肌是稳定膝关节的重要肌肉，它的薄弱会造成膝盖疼痛。

旋转失衡

自己做个小实验，双脚站立面向正前方，然后闭眼，儘量放松身体，做有力的原地大踏步动作30次，儘量大摆臂和提膝，做完睁开眼睛。你会发现自己并不是冲正前方，如果转向了右侧就是骨盆向右旋转，转向了左侧就是骨盆向左旋转。也就是说步行的时候会出现相应的旋转过度，过度旋转会引起腰痛，膝盖疼痛，两侧肢体力量不平衡，一腿粗一腿细，一边屁股大一边屁股小。

我一定要大推这个实验方法，因为当我闭上眼睛大动作的原地踏步再张开时，发现我居然朝向左边转了45度这么多 !

还有一些走路膝盖晃动的，也有走路习惯磨脚后跟外侧或内侧的，那些大都是X型腿或O型腿，问题根源在日常坐姿和站姿错误，至少要从腹部开始，整体处理。

人是如何走路的?

首先应该了解足弓的特点，正是这种足弓才形成了人类的行走方式。

足弓有3个，见上图分别为：横足弓，内足弓，外足弓

从脚跟落地到脚掌离开地面，脚底接触地面的顺序依次是“外足弓—〉横足弓—〉纵足弓

见下图：

也就是说走路时并非走的是直线，而是充分利用3个足弓缓震和变速。

因为脚底的这个路线变化，从而引起了全身都发生类似变化，整个人的身体在行走过程中其实充满了旋转与起伏，真正平衡的行走姿态会像水一样流过障碍，像猫一样安静。

走路的具体步骤说明

1)单腿站立引导身体向前阶段：

下腹部收紧保持躯干稳定，髂腰肌(连接身体上半身与下半身的肌肉)收缩屈髋，腘绳肌(大腿后侧肌肉)与小腿收缩屈膝，胫骨前肌和腓骨肌收缩出现踝屈(勾脚动作)，引导身体向前时，对侧肩关节向该侧髋关节靠拢，脚趾的伸肌收缩出现勾脚尖动作(趾部伸展)，

2)脚跟与地面接触

屈髋终止，股四头肌(大腿前侧肌肉)收缩伸膝，踝屈和脚趾趾伸动作终止

3)重心前移，单腿支撑阶段

股四头肌(大腿前侧肌肉)收紧，臀部肌肉开始收缩

4)重心继续前移，向前跌倒倾向

臀部收缩伸髋，其他地方维持稳定，小腿及足部肌肉收缩明显，很多人是在这里控制不恰当，出现各种问题，往往都是臀部力量缺乏与腿部前后侧力量不平衡引起。

5)推动阶段：

臀部继续收紧伸髋，股四头肌(大腿前侧)继续发力伸膝盖，该侧支撑肢会完全伸展到摆动肢即将着地，摆动过程中，对侧肩会向摆动肢髋关节靠拢，这个阶段的末段是趾长屈肌发力，也就是走路的时候脚趾头也得发力，很少有人注意到这点。

6)摆动肢接触地面时，新的週期开始。

7)走路的过程中头始终看正前方。不过很多人都不是看正前方，要检查也简单：眼睛盯着前方20公尺左右一个固定的点自然走过去，你会发现头在不停地左右转动而且向一个方向多一个方向转动少，也就说很多人走路的过程中头一直在来回晃，很多人走路容易崴脚和头部晃动过大有关系，头颈是维持平衡极其重要的地方。

实际上走路这动作也许能写一本书出来。

上面写的比较简单，大家简单看看，也许看起来也复杂，但是只要知道里边的关键字：脚底，小腿，股四头肌，腘绳肌，臀部，髂腰肌，对侧肩向摆动/引导肢靠拢，头看正前方

说明一下：对侧肩向摆动/引导肢靠拢，这个其实简单说就是左肩右髋相对旋转，右肩左髋相对旋转。

相对旋转的概念也极其重要，它意味着控制重心变化的能力，很多人协调性不好和这个走路时基本的旋转没有做好很大关系。

这里所出现的力学连接就是筋膜链中提到的前功能和后功能链

也就是说，走路的时候，胸腹背，大腿内侧也在发力。这些关键字连接起来其实就是说走路过程中其实全身都在动，如果你感觉不到其中某一部分的存在，那就是已经有肌肉不平衡出现，一部分肌肉感觉不到，一部分肌肉必然过度负荷而出现所谓的局部粗大(大腿粗，小腿粗等等)，以及很多关节疼痛都是由此而来。

如何纠正错误走路姿势

婴儿通过1年才会如何走路，你若不视它的存在，现在身体所遭受的各种困境便是警告，下面是一些有利用行走的简单练习

1)单腿站控制：

单腿站立，抬平对侧上肢，眼睛看大拇指。手臂随意上下左右摆动，例如上摆到头顶，或摆到侧面，眼睛一直跟着大拇指移动，在移动过程中维持身体平衡，要点是臀部和大腿内侧，以及腰腹部收紧，这个动作可以纠正前面提到的骨盆侧移过度，一侧练习3分钟。

2)单腿支撑摆动练习：

练的不是摆动腿，练得是支撑腿，看下图，当你重心前移时，保证摆动腿脚轻轻触地，而后侧支撑腿脚后跟不离地面，每侧练习30-50次，注意支撑腿脚趾抓地，这个动作可以一定程度上纠正扁平足。

3)强化腹横肌：起始位置是屈膝抱腿膝盖贴近胸，然后慢慢伸腿，保持腰椎始终贴地，控制不了时把腿收回来，一共30次，可以分5-6组完成。这个动作是走路和跑步的基础，维持躯干稳定。

4)完全拉开髂腰肌：

其实这里拉伸的是髂腰肌在内的肌肉筋膜链，图片是拉左侧：左脚向左侧翻，左侧腹部臀部用力收紧，左臂顺着躯干向上延伸，左手外旋掌心向后或向左，保持抬头抬下巴。这个动作帮你建立一些链条的概念，然后拉伸拉伸过紧的体前肌肉。每侧3组，每组维持30秒

5)骨盆旋转纠正：

这个动作可以用来纠正前面说的骨盆过度旋转，拉伸的实际上是包括髂胫束和腹斜肌在内的螺旋链。

每侧3组，每组维持30秒

6)长短腿纠正：

多多练习上面2个静态，特别是紧张的一侧，长短腿多与一侧腘绳肌(大腿后侧)还有腰部肌肉紧张有关，每个动作3组，每组维持6-9次深唿吸。注意，上面几个动作都同样适用于跑步或者适用于绝大部分需要足部支撑的动作。

这位跑酷教练最后说，走路真的自己很难通过练习找到流畅的感觉，原因是它很自然天成，后天纠正太复杂，也许真的可以写本书，像跑步一样。他练跑酷第6年的时候才明显感觉整体的运动，走路时会感觉身体像很多条橡皮筋在相互拉着走。上面的练习要坚持要量力而行，总有一天会出现好的变化。还有走路的姿态问题深受心态影响，和站姿及坐姿一样，其实是动作必然受心理影响。心理又要受生活环境，工作关系，家庭关系影响，所以要走好路得向孩子学习，保持好奇心并接纳一切，内心不受影响，在当下用身体去探索生命的本质是每个人都能做的，这比等待科学验证结果再认真活着来的实在。

以上练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱。

看完这位教练落落长的文章之后，我发现我真的臀中肌极度无力，走路不会用臀部发力，不过我也居然就这样走了30年啊… 一时要改正真的不容易，不过这篇文章是个很好的启发可以开始纠正自己，我觉得一天24小时扣除睡觉7小时，其他时间几乎都会坐着或是走路，如果一週花个4天努力上健身房，一天各2小时，一整周也只不过花了8小时在锻炼肌肉而已，因此平时的姿势真的很重要!

另外再额外补充锻练臀中肌，让走路更有力的一些健身动作:

桥式

蚌式

此外，钻研了正确走路姿势之后，也启发了我健身的目的，除了健康的身体、漂亮的体态，更重要的是平时我们会不会在日常生活中使用这些在健身房练的肌肉? 平常硬举能举个100磅，但是弯下腰捡地上的东西的时候却不会用腿部与臀部的肌肉起身;平时特地上健身房慢跑30分钟，但是出了捷运却选择搭手扶梯而不是走楼梯;努力做捲腹、核心动作练腹肌，但是平时走路时却把腹部放松、弯腰驼背的走路，健身不是减肥的过程，他是一种生活态度，真的要把这些习惯改掉才能真正的体态好看又健康呀!