如何真正的瘦大腿? 大腿越细越健康吗?

这照片想表达的是.. 我有练大腿啦~

大腿的粗细，绝对是东方女生最在意的部位之一，大部份的模特儿、明星，都有让人羡慕的又细又匀称逼死人的大腿，彷彿大腿细是一个美的不可或缺的要件… 况且大腿不像肚子可以穿宽松的衣服遮住，只要大腿肥了起来，不管是穿裤子还是裙子都不容易遮丑… 如果大腿能细一点，身高比例看起来也差很多，就算肚子跟手臂肉肉的，但穿件宽松衣服配短裤，把上半身的肉都藏起来，细细的一双腿露出来还是很可以骗人耶! 所以以前的我真的十分在意腿的围度，还莫名其妙的自己发明了一个目测大腿粗细的方法，就是侧躺然后看看大腿有没有碰在一起，碰在一起就表示要准备开始节食了…

(超级错误示范，千万不要学这个变态的烂方法!) 以前的我真的不知道除了节食之外到底要怎么瘦，上网查了一大堆瘦大腿的方法应有尽有，刮痧、推拿、按摩、瑜珈、伸展、腿部肌力训练、跑步、游泳等等等，东试试西试试，刮痧推拿按摩好痛，运动好像会变粗，一直伸展好像成效不明显….最后还是常常会想，哎唷算了啦，可能抽脂最快吧! 但是没钱啊啊啊(哭)，只好又重回少吃节食达成细细泡芙腿的目标。这篇文章，我想要以过来人的身份，开始改变生活方式后的体会，还有所做过的一些研究，帮大家整理关于大腿的一切!

大腿瘦不下来的可能原因

在开始了解大腿之前，如果你之前已经为了瘦大腿做了很多努力却没效果，让你觉得灰心丧气濒临放弃边缘，先来看看下面这些大腿瘦不下来的原因，你中了几项呢?

1. 过于急躁:

过于急躁通常是减肥减重失败的主要原因之一，你急着想要3天就让大腿变细、一週瘦大腿等等，一没看到成效就马上放弃，这样大腿和身材永远都不会改变的。减脂绝对不是一天两天、一週两週的事，尤其是我们并不能控制身体不要囤积脂肪在哪个部位，也无法指定燃烧哪个部位的脂肪，唯一的办法就是养成减脂的生活习惯，耐心的慢慢看着成果到来。

2. 饮食习惯:

我一在强调的，健身减肥的路上，饮食佔70-80%的重要性，运动只佔20-30%的重要性，饮食习惯一天不改变，你就无法有真正健康瘦下来不复胖的一天。想要避免大腿囤积脂肪，一定要少油少糖、吃非精致淀粉、蛋白质、油脂、淀粉、蔬菜水果、乳制品摄取均衡，不吃太多、不吃太少，才能提高代谢率，代谢多余热量与脂肪。

3. 有氧运动的量与强度不够:

你是否一直嚷嚷着要瘦这里瘦那里，但是却不肯花30-45分钟去跑步或者游泳呢? 如果你的大腿很粗，都是软软的脂肪肥肉，那么只有有氧运动搭配饮食能够帮你把那些脂肪燃烧掉，不论你做多少深蹲、瑜珈伸展、刮痧按摩，成效都不会比有效的燃脂运动好。

4. 腿部肌力训练后，没有让肌肉充分的休息

肌肉生长的原理，是肌力训练刺激肌肉–>肌肉纤维撕裂–>肌肉吸收营养修复肌肉–>新的肌肉纤维生长。所以如果没有好好的让肌肉休息，他就没有办法吸收营养及修复，自然就练不起来了。这个过程的同时，蛋白质营养的补充也佔了非常重要的角色。

5. 你做错了运动

其实并非每个人大腿粗的原因都是脂肪，有些人天生较容易锻炼起腿部的肌肉，如果你的大腿是属于肌肉壮腿，而你并不喜欢这样的体态，还是勐做深蹲等等锻练到大腿前侧股四头肌的动作，反而会将腿越练越壮唷! 或是你的大腿围度高的原因，若是脂肪过多的囤积，那么狂作腿部肌力运动同样不会帮助你将大腿变细。

了解了以上这些瘦大腿误区，我们可以开始来了解影响大腿围度主要的因素有哪些?

影响大腿粗的因素

1.性别

你有没有发现，跟男生比起来，女生大腿粗的比例明显多很多? 这个怀疑方向是正确的，这是因为女性的雌激素，会使得脂肪较容易囤积在骨盆、臀部与大腿的内侧及外侧，男性的脂肪则较容易囤积在腰部腹部，所以如果觉得你的大腿怎么比男性朋友粗… 请不要灰心，说不定如果他是女生的话，他的腿还会比你粗呢!

2.身型与基因

每个人都来自于不同的基因，已有研究指出，有些人的基因就是天生较多脂肪细胞、较少肌肉细胞，并且每个人容易囤积脂肪的部位都不同。梨形身材的人，腿部下盘会比较难瘦，脂肪会容易囤积在下半身;而苹果型身材的人，脂肪会比较容易囤积在腰部与腹部，四肢可能会相对比较细一些。每个人的体型基因都不同，有时候大腿粗并不是你的错，只要努力朝对的方向锻炼让比例匀称，就算是棃型身材也是可以很美丽的! 最好的例子就是 Jennifer Lopez，虽然是棃型身材，但是超级性感有女人味啊!

3.脂肪

最常见的大腿粗的原因，就是大腿的脂肪过多所造成。以平均来说，女性体脂率大约在20%以下，大腿才会开始看起来比较纤细，这是很残酷也很不想面对的现实…. 因为大腿是女性最容易囤积脂肪的部位，所以很多人努力减脂到后面才会看到大腿开始变细。

4.肌肉

有些人觉得明明腿部已经很少脂肪了，大腿的围度还是很高，这很有可能是大腿的肌肉较发达所导致，但是放心，要练成上面那样可能连我男友都很难办到呢。肌肉的纤维可以简单的分为叁种类型:第一型, 第二型A, 第二型B。第一型属于慢肌纤维，可以运载较多的氧气，且支援有氧的运动，而第二型A与B则属于快肌纤维，第二型B为无氧的、行糖解作用的肌肉, 而第二型A则介于第一型与第二型B之间;如果你的大腿很壮硕，很有可能是因为腿部的第二型肌肉纤维多于第一型肌肉纤维，或是第二型肌肉纤维较发达的缘故。

综观下来，其实大腿围度高的主要原因，不外乎就是脂肪过多、肌肉少，或是脂肪少、肌肉过于发达，或是肌肉与脂肪都很多这叁种情况，脂肪不会转换成肌肉，肌肉也不会变成脂肪。下图是大腿的横切面，最外层皮肤色的当然就是皮肤，再来黄色部分就是脂肪，里面红色的部分为肌肉，最中间白色的部分则为骨骼。因此可以看到，如果大腿的皮下脂肪太多，或是脂肪少、肌肉发达，都会造成大腿围度的增加。

你是属于哪种型的大腿?

看完上面的横切图，你认为你是属于哪类型的大腿呢?你可以做做看下面这个简单的测试，粗略的看看你的大腿是属于肌肉型，还是脂肪型:

1.把腿伸直

2.出力，用力收紧大腿的肌肉

3.把脂肪捏出来!

4.捏起来很多软软的肉，就是脂肪腿;除了皮之外捏不太出什么肉，那么就是偏向肌肉腿。如果按压大腿的肌肤，皮肤弹回的速度很慢，那么可能还伴随着水肿。

对症下药

诊断完毕，接下来当然就是想办法解决问题啰! 肥肉腿跟肌肉腿的解决办法不太一样，知道自己是什么类型的腿之后，找对方法才能真的将大腿变细。

如何将脂肪腿变瘦

脂肪腿顾名思义就是太多的脂肪所造成的粗大腿，所以针对这样的情况，首要任务当然就是减脂啰! 想要减脂，涂瘦身霜没有用，狂按摩没有用，节食没有用，狂做抬腿运动也没有用，唯一的一条路，就是均衡清淡的饮食搭配有效的有氧运动。关于有氧运动与减脂的重点，这边再复习一遍:

■可以针对肚子，减腹部的脂肪吗? 其实我们并不能指定减除身体特定部位的脂肪，减脂是全身性的，并没有局部瘦身这回事，所以当你看到”最有效瘦腿运动”、”瘦小腹瘦身霜”等等产品或是运动广告，千万不要再上当了!

■做有氧运动，时间长度30至45分钟，或是一小时以内，心跳率维持在最大心跳率的60%至70%。时间太短的运动燃烧的是体内糖类不是脂肪，而时间太长的有氧运动(超过一小时)皮质醇的分泌会增加，使得肌肉量降低。

■吃健康淀粉，淀粉是人体最重要的能量来源，吃非精致淀粉能让你新陈代谢提高进而代谢脂肪，也能让血糖不会忽高忽低吃更多。

吃健康的油，不吃油或是吃太多不健康的油，除了心血管疾病之外，代谢会下降，难以燃烧热量，造成多余的脂肪囤积。

■饿肚子，当在饿肚子的时候，身体机制会自动启动保护作用，使用肌肉的能量供应身体，所以你肚子饿，瘦的是肌肉，不是脂肪。要减脂肪一定要吃足基础代谢率，身体才不会启动保护作用，才会开始去燃脂而不是燃肉。

多吃蛋白质，蛋白质是肌肉来源，所以吃足蛋白质才能让肌肉生长，进而促进新陈代谢，帮助减烧脂肪囤积。

■多喝水，喝水可以帮助身体把毒素排出，净化身体，也能提升新陈代谢，所以喝水十分的重要，水喝太少也无法燃脂。

睡眠充足，没有睡饱同样也会降低新陈代谢，无法燃脂，也会影响排便系统，让你肚子一直涨涨的瘦不下来。

■保持愉悦的心情，健康的生活态度才能让你坚持与享受着这些过程，达到有效减脂的目标。

不吃精致淀粉，精致淀粉容易囤积成脂肪，而且越吃越饿，身体易吸收消化导致你一下又感觉饿了，吃多了囤积成脂肪，即使一直减脂脂肪还是一直囤积导致无效。

做肌力训练增加身体肌肉量，身体肌肉少，新陈代谢就会低，新陈代谢低，就容易囤积脂肪，所以一直少吃加上做有氧运动的你是不是很常遇到瓶颈期呢?原因就是你的肌肉量不够。

如何将肌肉腿变细

若你的腿是属于肌肉型的，没有很多的脂肪，想要将肌肉腿变细，那只能努力”减肌肉”了。尽可能的不要做到任何会锻炼到大腿的肌力训练，例如深蹲、弓步、靠墙深蹲等等，比较会使用到股四头肌(大腿前侧)的阻力训练，并且做大量的有氧运动，做的有氧运动也不要利用增加阻力的方式来提高心跳率，例如爬坡跑步、衝刺跑步等等，可以利用拉长有氧运动的时间(超过1小时)促使皮质醇分泌，帮助分解肌肉;饮食上将卡路里的摄取些微降低，不要摄取太多的蛋白质，阻断肌肉生长的来源，慢慢的肌肉就会变小了。

但是我十分不鼓励这种瘦大腿的方式! 因为肌肉对人体是非常健康的，不仅可以帮助提高代谢，燃烧多余的热量，可减少罹患醣尿病、高血压症、高血脂，以及心血管疾病的机率，还能帮助刺激大脑、分泌生长激素，促使大脑活动，预防失智症。而臀腿肌肉是人体最大块的肌肉，把臀腿肌段练起来，对其他运动的表现都能有效的提升，更可以有效的提高全身的新陈代谢，燃烧更多的热量、减少脂肪的囤积，所以千万不要因为怕腿变粗就不做腿部的肌力训练啰!只要脂肪量够低，有一些肌肉与线条的腿其实并不会看起来很粗的，与其靠减肌肉来将大腿变细，我更建议将臀练翘、腰练细，让全身的比例看起来更匀称。

下面图片是我超喜欢的健身臀模，她就是体脂低、肌肉量高的健康性感蜜腿代表!

我知道台湾目前还是很多人的审美观，会认为下面这种腿才漂亮… 偷偷的说, 其实我以前也是啦哈哈哈，但可能是欧美辣妞的腿看多了，现在看到下面这种Skinny legs反而觉得超不性感，很像未成年妹妹的嫩腿… 其实我很讨厌「瘦」这个字，瘦大腿到底是单纯的把大腿变细，还是减掉大腿的脂肪? 还是把大腿的肌肉练结实?

总而言之，我想审美观是一回事，健康又是另外一回事，如果一昧的追求瘦就是美，反而很容易走错路乱减肥唷!

如果你的大腿介于脂肪腿与肌肉腿之间，属于外层很多脂肪，里面有些许肌肉的类型，想要将这类型的大腿变细，我建议可以斟酌利用上面的减脂方法，并且做适量的腿步肌力训练，不要过度加重锻炼股四头肌肥大(大腿前侧);在做减脂有氧运动的时候，把握 「燃脂但不过度锻炼到肌肉」 的原则，例如在跑步的时候，避免常常快速衝刺(HIIT跑步)或是跑斜坡，这类阻力较会锻炼到第二型肌肉纤维;或例如在做划步机有氧运动的时候，可以把重心放在后脚跟，踏步时把屁股稍微往后翘出，核心收紧保护腰椎，这个姿势可以增加使用臀部出力的比例，降低使用腿部的比例;但是适度的锻炼大腿肌还是必要的，才能练出漂亮的线条腿，而不是没脂肪没肌肉的竹竿腿，而且股四头肌可以帮助保护膝关节，让你做其他运动都能受到量好的保护，所以千万不要因为担心大腿会变壮就不练了，除非是你的大腿已经都没有脂肪了，否则你还有很多减脂空间可以让它变细，而且女生真的不必担心会把大腿练壮，因为女生和男生不同，肌肉没有容易长大，与其担心把腿练壮，不如多做有氧运动把脂肪消除~

大腿越细越好?

虽然这篇文章到目前为止，都一直在讨论怎么把大腿变细… 但大腿真的是越细越好吗? 其实已经有不少研究发现，脂肪囤积在上半身(苹果型或啤酒肚身材)，比囤积在下半身(梨型身材)还要危险。有位科学家研究了2816位35-65岁，没有中风、癌症及其他心脏疾病的男性与女性，追踪他们的身高、体重、臀围腰围等等资讯长达12年半，发现相较于大腿围较粗的受测者，那些大腿围较粗的受测者，有比较低的心脏疾病与早逝风险。

但是这项研究的科学家，只有透过衡量大腿围度得到该研究结果，至于这可能较健康的粗大腿，究竟是脂肪腿，还是肌肉腿并没有深入研究;然而，有另外一项研究指出，有较强壮肌肉的人比较长命，有很大一部分的可能原因应该是较大较强壮的肌肉，可以反映出较健康、有规律运动的生活方式。不过”肌肉”本身也是健康的，肌肉纤维和其他的纤维组织比起来，燃烧热量的速度较快，肌肉细胞也能使胰岛素反应更灵敏、降血糖水平，进而降低心血管疾病的风险。总和上面两项研究，或许可以推论出”有较强壮大腿肌肉的人，有较低的心血管疾病风险。“

或许粗壮的肌肉腿，可以解释到粗腿较健康的结论，但别急，下半身脂肪也不一定完全没好处唷，2010年有项研究指出，下半身的脂肪能帮助降低 LDL(坏)胆固醇还有叁酸甘油脂的水平，帮助提高HDL(好)胆固醇水平、提高疑岛素敏感、降低血糖水平;下半身的脂肪细胞，似乎可以在人体消化含脂食物、将脂肪释放到血液里时，把对人体较不好的脂肪酸给清空。想了解更多的资讯可以参考这篇研究汇总。所以其实下半身相对较胖的人，不论你的腿是肌肉腿或是脂肪腿，都不要太难过，因为其实你说不定比较健康、比较长命欸! (但是全身都不少脂肪的人可就不在此限，脂肪过高终究不会是健康的啦~)

让大腿线条变美力的方法

说了这么多，希望大家看到这里能改变一些最初的想法，大腿并不是越细越好，没有肌肉的大腿不会健康又性感，而过多的脂肪也会让大腿松松垮垮的没线条，想要让大腿线条漂亮，我自己觉得除了上面提到的减脂方法，把大腿外层的肥油消灭之外，也可以做做下面的运动来锻炼肌肉，并透过按摩与伸展让线条优美一些，以符合东方人的审美观:

相扑深蹲 – 针对大腿内侧、臀部

相扑深蹲可以锻炼大腿内侧及臀部的肌肉，能让整条腿看起来更匀称，若不想要将肌肉练的太大块，可以选择不要负重的方式，次数做多一些来锻炼肌肉， 无负重状态，我会做20-25下一组，但是如果当天有跑步或是做其他有氧运动，我会跳过深蹲的运动，不过度断练自己的大腿肌。

做相扑深蹲时，双腿打开到比肩膀还要宽一些的位置，脚趾朝外大约30度，膝盖和脚趾朝同一方向。保持背部打直，核心收紧保护腰椎，眼睛看着正前方，弯曲膝盖往下蹲，直到大腿与地面平行为止。起身时，收紧臀部肌肉，回到开始姿势时，膝盖不要完全打直。

注意:每个人身形跟体态都不同，例如我自己稍微有骨盆后倾的情况，很多动作做起来会跟想像中的不一样，所以在一开始锻炼时有请专业教练帮我看姿势，之后自己 锻练时也会一直看着镜子提醒自己姿势要正确。如果你是初学者，建议一定要去找教练帮你看看身形还有姿势，比较能知道自己适合的运动是哪些，才能避免运动伤害唷!

桥式 – 针对臀部与大腿后侧

请忽略后面那只抢戏的笨猫

这个运动可以锻炼到臀部与大腿后侧的肌肉，和深蹲比起来，桥式锻炼到臀部的肌肉比例较大，并且比较不会锻炼到大腿前侧，较符合东方人的审美观。想要练线条，不想要将第二型肌肉纤维练过于肥大，可以利用重量轻或是无重量、次数多的方式锻炼。我自己会做速度很慢的30-40下为一组，每2-3天做3组;每个人适合的训练强度都不一定，请自行斟酌自己的肌力，或是请教教练指导。

开始动作的时候将整个背都贴平在地上，双脚与肩同宽，双手放平在身边两侧，将臀部往正上方推高，注意不要将臀部往头、肩膀的方向推进，这样会用到下背的肌力，而非臀腿，身体放下时，将嵴椎从胸椎、腰椎、尾椎一节一节慢慢放下;动作正确的话，可以感受到臀部还有后腿的肌肉很紧张，并且整个身体很稳定，不会往前往后移动，做桥式的时候注意膝盖不要内夹，和脚尖朝向一致的方向跟角度。

拉筋与按摩

想要让大腿的线条漂亮，不能错过伸展拉筋与按摩，适当的拉筋与按摩可以帮助肌肉增加弹性、较能吸收营养，并且美化线条。关于大腿的拉筋有下面适合的动作:

大腿内侧

大腿前侧

大腿后侧

或是也可以使用筋膜按摩滚筒来放松肌肉与筋膜

大腿前侧

大腿外侧

水肿腿怎么办?

有的人可能体脂率不高，腿部也没什么肌肉，但大腿看起来还是肿肿的，那么就有可能是水肿的缘故。水肿的原因有很多，可能跟肾脏、肝脏、营养不良、淋巴、内分泌失调，或久坐久站、其他不良生活习惯都可能有关联。有水肿体质的人，可以多喝水排尿，不要喝饮料增加肾脏的负担，肾脏功能不好可能是浮肿的主要元凶，并且一定要有充足的睡眠，帮助身体正常的代谢水份;如果水肿很严重的话，一定要去看医生、做检查，找到水肿真正的原因;若腿部水肿的原因是久坐、久站，导致经络不通，可以试试看以下的筋络刮痧或是按摩，因为我手边没有刮痧板，所以用指关节表示，若有刮痧板的话会更好唷! 刮痧前先注意下列人不适合刮痧:

• 体质较弱或敏感体质的人

• 老人或小孩等皮肤较脆弱的人

• 皮肤过敏、有心血管疾病、白血病、皮肤炎、皮肤上有伤口等，身体与皮肤较敏感者不适合刮痧。

刮痧注意事项:

• 同一个方向刮，不要来回刮。

• 刮完后，在痧还没有全煺几天之内不要在刮以免伤害皮肤。

• 刮痧的力道不必太用力，并不是越用力越有效。

• 刮痧时一定要注意保暖，不要在冷气房里面刮痧。

• 大腿前侧- 由下往上刮，疏通胃经

大腿外侧- 由下往上刮，疏通胆经

大腿后侧- 由下往上刮，疏通膀胱经

大腿内侧- 由下往上刮，疏通脾经

从中医的角度来看，刮痧可以使秽气从里部向外排出，使得病变器官、组织及细胞能得到营养的补充，并且让血脉通畅，放松肌肉，促进新陈代谢、消除水肿;刮痧时一定要涂抹润滑的乳液或是凡士林保护肌肤，刮痧完要补充温开水暖身体，并且30分钟以后再洗澡才不会入寒喔。虽然刮痧也是一个方法，但是如果你的腿粗原因大多是脂肪囤积的缘故，刮痧与按摩并不能帮你瘦大腿的，还是乖乖的去做有氧运动比较实在~

唿~花了好几天完成这篇文章，从大腿瘦不下来的原因、大腿粗的因素、判断大腿粗的类型、解决大腿粗的办法，到探讨大腿粗细的健康，还有帮助大腿线条变美的运动、按摩、拉筋、刮痧都全部讨论完毕! 尽全力的把关于大腿的一切都挖出来了，看完了以后是不是对大腿变细的方法比较有方向了呢? 不论你对于大腿的审美观是粗还是细，请记得，健康才是真正的永恆美，营养均衡的饮食，努力的减脂增肌，有氧运动、肌力训练都不错过，良好的生活习惯与生活，其实不需要特别局部瘦身，不知不觉你的体态会超越你最初「只想瘦大腿」的狭意目标;健身是一种生活态度，不是减肥的过程。

参考资料:

http://www.bodybuilding.com/fun/kelly13.htm

http://www.hksports.net/hkpe/anatomy_physiology/skeletal_muscles_functions.htm

http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/

http://www.621m.cn/search/doc/154126

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/big-thighs-may-be-wise