不知如何安排饮食和训练？先看看你是哪种体型?

大家健身和做运动都有自己的一个目标，比如减脂，增肌，或者就是收紧线条。但是不同的人群有各自的生理特质，对应的饮食和训练方法是不一样的。今天我们来看看不同的身型如何采用针对性的饮食和训练方法，来降低体脂，增加肌肉量。

首先介绍一个健身届很著名的体型分类理论。这个理论由上个世纪40年代，一个叫William Sheldon 的美国心理学家提出，他把人的体型分成三大类：

• 瘦长型

• 运动型

• 易胖型

因为Sheldon本身是心理学家，他不仅仅关注体型，还提出了不同体型的人对应的心理特质，这里也跟大家简单介绍一下：

瘦长型：相对内向，敏感，较易感到焦虑，习惯思考

运动型：比较有活力，直接且武断，同时具有一定的侵略性

易胖型：乐观，放松，外向，让人感到容易相处

心理特质就不细说了，我们主要来看看对应的体型都有哪些生理特点。

瘦长型

1. 一个字，瘦。身体较单薄，相应骨骼较明显

2. 胸部及胯部的骨骼较窄

3. 吃东西的时候容易有饱腹感

4. 基础代谢率较高，因而增加脂肪和肌肉量都比较难

《生活大爆炸》中的谢耳朵，瘦长型

运动型

1. 体型比较方正，肌肉量较多

2. 肩膀宽，腰较细，相对容易练出倒三角

3. 增肌及降低体脂比都相对容易

《正义联盟》中的水行侠，运动型

易胖型

1. 体型线条较圆润，四肢较短，看上去肉很松软

2. 食欲比较好

3. 基础代谢率较低

4. 容易增加体重(包括肌肉和脂肪)，较难保持低体脂比

《华尔街之狼》中的Jonah Hill，易胖型

这个分类理论提出后，被用来作为制定训练计划的一个基础。我们再来看看每个体型对应的饮食和运动方式。

瘦长型

这种体型的人群有时候会比较苦恼体重上不去，尤其是男士，觉得自己太瘦，夏天穿衣服两个袖子空荡荡的。

饮食建议:

* 保证足够的每日热量摄取

* 把碳水化合物(而不是油脂)作为最主要的热量来源

* 吃饭不能以吃到饱为标准，而是应该按照饮食计划吃到够

* 如果吃不下，采用少量多餐的方法，或考虑采用增重粉，把热量喝到肚子里

训练建议：

* 负重训练应采用大重量，以促进生长激素分泌，刺激肌肉生长

* 训练要以多关节运动为主(如硬拉)

* 有氧运动少做

运动型

这个类型的人群各个方面的参数相对比较均衡，所以也有研究指出较容易出运动员。

饮食建议：

* 尽量保持营养结构均衡

* 需要足够的蛋白质来维持肌肉量

训练建议:

* 有氧无氧相结合(比如举铁40分钟加上20分钟有氧)来维持低体脂比和肌肉量

* 负重训练强度方面，根据目的，可选择中等强度，多关节和单关节训练相结合

易胖型

易胖型较容易将碳水化合物转化为糖分且储存为脂肪，在增肌阶段会相应增加大量的脂肪，而减脂期间则非常困难。

饮食建议:

* 严格控制饮食结构，尤其是油脂的比例

* 碳水化合物不是不能吃，而是要选择优质的碳水化合物

* 需要多吃蔬菜多喝水，以延缓饥饿感

训练建议:

* 以规律性的有氧运动为主

* 根据体重情况，决定是否采用HIIT来增加热量消耗

* 负重训练开始时要以耐力训练为主，不宜过重

最后强调一下，这个理论提到的三个大分类，还会受到个体因素的影响，并不代表瘦长型的人一辈子都吃不胖，易胖型就肯定瘦不下来。举个例子，你的体质本来属于瘦长型，但是饮食习惯就是喜欢煎炸和甜食(这个在西方很常见)，最后的体型很可能就是偏胖。了解自身的特点，再搭配科学的饮食和训练计划才能更好的管理体重。