小腿肌肉粗如何减下来？

小腿粗主要因为肌肉和脂肪组织粗，先先来简单了解小腿的解剖结构。请看下图。

小腿的结构比较简单，由两根骨头组成：胫骨和腓骨。

妹纸们，摸摸自己的小腿前侧，不管小腿再粗的人也能明显地摸到竖直方向的一根骨头，那就是胫骨呀，说人话就是：小腿粗主要是后侧粗。

然后各位再摸小腿后侧，摸到的最明显的那一坨肉，也就是“粗”的主要部位—小腿三头肌。小腿三头肌位于后面浅层，有腓肠肌、比目鱼肌组成，腓肠肌在浅面、比目鱼肌在深面。好了肌肉起止点小编就不在这里赘述了，不然你们嫌我烦哈哈哈。

以下是致使小腿粗的原因，看好！

1、 遗传

身体形态很大一部分由基因决定，这就是你和你父母长得像的原因。如果你的遗传密码子的排序决定了你是一个“小粗腿”，哪怕你很少体育运动不是“肌肉腿”，也不肥胖，但是小腿还是会显得比一般人粗，并且通常跟腱都比较短。这种我们称之为天生遗传性小腿粗壮。

2、过大强度的锻炼致使肌肉粗大。

需要爆发力的项目训练和对小腿肌肉负荷较大的训练，跳远、举重、跳绳、深蹲、足球等，小腿肌肉必须变得粗壮来对抗大重量的负荷。所以你看从事这些项目的运动员和长期大强度锻炼的人小腿一般十分的粗壮，这也就是通常认为的“肌肉腿”。这才是真正的肌肉腿，妹子们有点硬的小腿肚包不叫肌肉腿好吗，你那明明是胖！！

3、 肥胖造成的小腿壮

肥胖的人群由于脂肪的堆积，致使小腿比一般人粗大。

4、 日常生活习惯的影响

平时生活中的很多小动作，小细节都有可能使小腿变粗，主要有以下这些不好的习惯：

（1） 鞋子不合脚。

鞋子太挤的话，会压迫到神经、淋巴管和血管，导致循环受阻，时间长了会导致浮肿。

很多姑娘为追求视觉上的美感喜欢穿高跟鞋，其实穿高跟鞋会导致小腿受力增加，长时间之后会导致小腿变粗，小腿肌肉变形。

（2） 久坐。

很多小伙伴都有过长时间坐着不动之后发现自己腿部有肿胀变粗。长时间坐位会压抑下肢的淋巴和血液循环，造成下肢的水肿，同时由于循环较差，代谢差，废物无法排出，长时间堆积容易形成橘皮组织

（3） 二郎腿。

跷二郎腿由于髋关节的前屈、外旋等动作会压迫到血管和淋巴管，造成循环受阻，下肢浮肿。同时长时间保持一个动作会导致筋膜过紧，就会把内部的肌肉、脂肪等组织裹得很紧，也会出现“肌肉腿”的情况。

（4） 踮脚走。

有些人小时候姿势不正确，现在走路仍会不由地有一个踮脚的动作。长时间的连续收缩必定会导致小腿三头肌的粗大。

5、 心理因素

这类妹子其实小腿并不粗，只是稍微有些多余的脂肪，但由于种种心理原因，大部分是对于体形和美的追求过于完美。

接着小编就来说说你们最关心的小腿粗的改善方法。

A  天生遗传性小腿粗壮的改善方法

遗传的东西难改变，但是人体最终的形态都是由遗传和环境因素共同决定的，也并不是没有改变的机会。

1、控制好体重不要胖起来。要做的就是运动。最推荐的还是跑步。虽然跑步的时候小腿三头肌势必会收缩以完成维持姿势、蹬地等动作，在很多妹子眼里跑步会使小腿粗，但是请各位注意一下长跑运动员的小腿。

为什么他们跑那么长时间小腿不但没有粗，反而细呢？

长跑运动员主要发展的是慢肌纤维，肌肉的收缩力量的大小一般都是由肌肉体积来决定的，功能改变结构，身体要减轻负重，只要增加肌耐力就OK了，跑着跑着，不但没变粗，反而瘦了，肌纤维类型也变成了慢肌纤维，线条也变得优美。

与之相对应的就是快肌，快肌纤维是为了提供力量，所以体积增大是必然的。

因此，想要小腿更细，就需要适量增加跑步的时间，速度不要太快～还要注意的是跑完步不要忘了拉伸放松。

B  肌肉腿的改善方法

肌肉腿的原因就是小腿三头肌反复、持续、长时间、大强度收缩导致肌肉过紧、肌纤维粗大。想要改变，就不要忘记运动后的拉伸！！！

原理就是通过外力将处于收缩状态的肌肉被动拉长，使其恢复到正常位置，得到放松。

 方法：

1、 弓箭步推墙

弓箭步，后腿膝关节尽量伸直，后腿用力向前蹬

2、 交叉腿

双手、被牵拉腿脚尖三点支撑，另一条腿交叉地搭在被牵拉腿上，以达到稳定和增加重量的作用。通过重心的移动使被牵拉腿脚后跟缓慢向地面方向靠近，以拉长小腿三头肌。

3、 踩台阶

被牵拉腿脚尖踩在台阶上沿，脚跟在台阶下，重心向前移动以拉长小腿三头肌。

最好的放松方法当然是人工的按摩，泡沫轴就是一个很好的选择。

C  肥胖造成的小腿粗壮的改善方法

最重要的就是全面减脂，减少脂肪在小腿处的堆积。

减脂也能采用较长时间的慢跑来进行，不仅有帮助小腿变瘦的效果，同时这种慢跑属于有氧运动，有氧运动是减脂最有效的方法之一。

D  久坐、跷二郎腿等动作造成的小腿粗的改善方法

就是改掉跷二郎腿这个动作！建议长时间久坐的人群，每隔一小时就要从椅子上站起来活动活动.

E  姿势不正确造成的小腿粗的改善方法

踮脚走走路的时候注意控制用脚后跟着地。

内/外八字走路的时候留意控制自己的脚尖朝前，不要朝内/外旋。

x/o型腿加强对侧肌肉力量的训练。