碳水化合物是什么?少吃碳水化合物能减肥吗?

“糖份容易使人发胖”，曾几何时，这几乎成了坊间的至理名言，以限制碳水化合物摄入为主的减肥法层出不穷，甚至很多人看到富含碳水化合物的食物，就仿佛看到了一个肥胖的自己，不敢直视。

今天我还在网上看到有人介绍：“每天摄入碳水化合物只要控制在30g以内，鱼啊肉啊随便吃”。我身边也有很多不吃主食来减肥的朋友，那么事实究竟是怎样的呢？

碳水化合物是什么？

碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素之一，每克所含热量为4kcal。

碳水化合物会以3种方式存在于体内：

• 进入血液直接为身体提供能量；

• 如果身体暂时不需要能量，会以糖元的形式储存在肝脏和肌肉中；

• 糖元储存满时，会作为体脂被储存（并不是碳水化合物变成体脂，而是碳水化合物过量摄入，导致本该被消耗的脂肪没有被消耗）。

富含碳水化合物的食材有：

• 大米、面粉等为主的几乎所有主食

• 水果

• 马铃薯、南瓜等含淀粉的蔬菜

• 大部分的甜食

摄入碳水化合物真的容易变胖吗？

首先分享一个来自国外的实验：实验者被分为两组进行为期12周的减重，一组多脂肪少碳水，二组多碳水少脂肪，但摄入的总热量一致，具体数据如下：

从数据中我们可以看到，二组摄入的碳水化合物占了每日摄入总热量的一半，但12周结束后，两组实验者分别减重7.8%和7.4%，并没有看到明显差别！这是为什么？

在这里，必须再强调一下我们之前反复讲过的金字塔理论（回复“金字塔”）

金字塔的重中之中：热量收支。体重的变化由热量收支情况来决定，只要摄入热量少于消耗，体重一定减轻。如此一来，上面的实验结果就不难理解了，因为两组人员的摄入总量是一致的。

那么文章开头提到的“每天摄入碳水化合物只要控制在30g以内，鱼啊肉啊随便吃”的说法，也就不攻自破了：

1g碳水化合物的热量是4kcal，和1g蛋白质的热量相同，如果只摄入30g碳水，却多摄入30g蛋白质（鱼和肉中富含蛋白质和少量脂肪），摄入的热量还是一样的。因此这种说法没有任何科学根据！

可能有人会问：那为什么爱吃饼干、蛋糕这类食品的人往往都比较容易胖呢？

这也是健身界的谎言之一，而且有一个很重要的因素被忽略了。尽管碳水化合物本身热量平平，但富含碳水化合物的食品都有一个共同的特点：甜！

普通人的自控能力是很差的，很容易控制不住 ，过量食用甜食。而人本身对”过量食用“这件事并没有客观的认识，他会把体重的增加简单归结为”吃了甜食“，而忽视了”过量食用“的客观事实。而正是因为”过量食用”，让摄入的热量超过了消耗，导致体重的增加。

谣言是怎么来的？

世界各国都有类似的传言，至少我在日本就见过很多人采用不吃主食的方法减肥。日本天王巨星GACKT就在一次电视节目中吐露，自己为了保持身材已经20年没吃一粒米了。

“我已经20年没吃过一粒米了！”

如此大范围强力扩散的谎言，让人很难相信它不是真的！

很多人会说：我就是不吃主食才瘦下来的。

这仍然是个误区：不是因为不吃主食才瘦，而是因为摄入的热量变少了。如果每天只吃主食，但只要保证摄入的热量少于消耗，一样会瘦。

总结：

• 在摄入热量一定的情况下，碳水化合物的多少并不能影响你的体重

• 即使不控制总热量，随意摄入碳水化合物，它对体重的影响也不会超过蛋白质和脂肪。因为每克碳水化合物、蛋白质、脂肪所含热量分别为4kcal、4kcal、9kcal。

• 不吃主食容易产生安心感，让人觉得自己在减肥，无意识中过量摄入其他热量源，得不偿失。

• 减重期间若配合力量训练，需补充足够的碳水化合物。因为前文提到的糖元，是力量的源泉。