如何利用科学的力量控制食欲?

在《少吃碳水化物就能减肥？》一文中，我已经阐述了，只要注意热量收支，碳水并不会导致肥胖的观点。

可以说，减脂是否成功的关键是饮食管理，虽然饮食管理并不等于过度节食，可是仍然会伴有偶尔的空腹感。另外，即使摄入了足够的热量，我们仍然会败给美食的诱惑。这就是我们说的食欲。

知乎上经常有朋友问：明明不饿，却想吃东西，怎么办？这样的问题看起来很无厘头，不就是你没毅力吗？事实真的是这样的吗？面对旺盛的食欲，我们真的只有束手就擒？或者只能通过过人的毅力来战胜它？

当然不是！科学是个好东西，它会帮你战胜减脂的大敌-食欲！   

食欲是怎么产生的呢？

我们的身体为了保证一定水平的体重和脂肪，大脑会自动发出需要进食的信号，这就是我们说的食欲的产生。具体来说，大脑主要根据以下三点来收集信息，并判断是否产生食欲，并决定产生多大强度的食欲。

1、短期的热量收支情况

大脑会根据每餐或者每天这样的短时间的热量收支情况作出判断，通过食欲的方式对身体作出用餐指令。我们经常有这样的感觉：

“中午没怎么吃饭，现在好饿啊”

“昨晚吃了好多，一点不想吃早饭”

这其实都是大脑根据短期的热量收支作出的判断。

2、长期的热量收支情况

大脑也会收集几周甚至几个月的更长时间段的热量收支情况（体重和体脂的变化），并产生相应的食欲信号。

比如减脂期大量减脂后，你会感觉可以放开肚子吃上几天都不会饱，这其实就是大脑通过食欲的产生向身体发出摄取热量的指示。

3、美食的诱惑

美食会提高大脑神经的活动度，大脑神经的活动度又决定了食欲的强弱，所以我们会在并不饥饿的时候抵挡不住美食的诱惑。

餐后甜点就是典型的例子，明明吃了一顿大餐，但我们仍然对美味的餐后甜点来者不拒。

产生食欲时，我们当然可以通过自身的意志力进行抵抗。不过，食欲是人类漫长进化史中产生的延续生命的重要调整机制，相当强悍，你不可能每次都战胜它。

可是，大脑在决定食欲强弱时，并没有一个严密的公式所依据，食欲被很多外界因素所影响，掌握了一定的技巧，我们可以最大限度的抑制美食的诱惑。

关于食欲对策的研究

关于食欲对策的研究有很多，特别是什么样的食物可以抑制食欲。这些实验主要遵循以下顺序：

      第一步、召集空腹状态的健康人士若干名；

      第二步、让此人群进食一定量的研究对象食物；

      第三步、稍微间隔一定时间后，给实验人群提供正常饮食，不限量供应，吃到不想吃为止；

      第四步、根据第二步中实验食物的不同，研究第三步最大进食量的差别。

研究结果1:蛋白质可以抑制食欲

本实验研究了蛋白质和碳水化合物所带来的饱腹感的差别。

首先准备以下三种实验用食品

• 液态食物１

  热量：450kcal / 蛋白质：71.5% / 碳水化合同物：9.5% / 脂肪：19.2%

• 液态食物２

  热量：450kcal / 蛋白质：35.7% / 碳水化合物：35.1% / 脂肪：9.6%

• 液态食物３

  热量：450kcal / 蛋白质：0% / 碳水化合物：99% / 脂肪：0%

在午餐时间让实验对象人群进食以上液态食物，4.5小时后的晚餐中提供了无限量的可被统计的晚餐，并记录了晚餐的进食量。结果如下图所示

研究结果2:固态食物可以抑制食欲

本实验研究了液态食物和固态食物所带来的饱腹感的差别。实验对象食物如下：

• 液态食物（营养液）

  热量：559kcal / 蛋白质：21g / 碳水化合物：89g / 脂肪：13g

• 固态食物（干燥食物）

  热量：559kcal / 蛋白质：24g / 碳水化合物：86g / 脂肪：15g

摄入以上食物2小时后，为实验人群提供可被统计的不限量的食物，并记录最大进食量。结果如下图所示

液态食物不能带来足够的饱腹感，这其实不用实验，光凭想象也可以得出相同的结论。本次试验安排了2小时以后的进食，其实，如果间隔时间加长的话，液态食物和固态食物所带来的饱腹感的差别将会更大。

所以，我在回答知乎朋友关于减脂期蛋白粉的使用的问题上，屡次强调蛋白粉不应超过总蛋白质摄入量的50%时，很多朋友表示不解：肉鱼蛋奶里那么多脂肪，蛋白质多好啊，高蛋白低脂肪，正适合减脂。

这固然没错，然而健身的世界从来不是对错那么简单。所谓二流教练只谈理论，一流教练却谈合理性（国内其实连二流教练都不多）。肉鱼蛋奶里固然有脂肪，却是可控的，可以被统计的，而使用蛋白粉尽管看起来高蛋白低脂肪，可是空腹感带来的痛苦却分分钟毁掉你的减脂。健身工作者不能只是将正确的东西传播出去，而要批判辨证地提供最佳方案。

研究结果3:膳食纤维可以抑制食欲

本实验研究了膳食纤维的有无所带来的饱腹感差别，因为也和固态食物做了比较，故准备食物样本如下：

• 液态食物1（无膳食纤维）

  热量：240kcal / 蛋白质：0% / 碳水化合物：100% / 脂肪：0% / 膳食纤维：0

• 液态食物2（含膳食纤维）

  热量：240kcal / 蛋白质：5% / 碳水化合物：92% / 脂肪：3% / 膳食纤维：10.5g

• 固态食物（面包）

  热量：240kcal / 蛋白质：14% / 碳水化合物：74% / 脂肪：12% / 膳食纤维：2.4g

本实验并没有间隔一定时间后提供不限量的食物来做记录，而是在2小时候通过问卷调查的方式调查了参加实验人群的饱腹感和食欲情况（数值越高饱腹感越强）。实验结果如下图所示。

我们可以看到，相同热量摄入的条件下，膳食纤维可以带来更好的饱腹感。同时我们也可以看到，再多的膳食纤维，只要以液态存在，其带来的饱腹效果也不如固态食物。

研究结果4:水也可以抑制食欲

本实验将参加实验人群分两组：

• 组１ 饮水568ml后开始无限量进食

• 组２ 不喝水直接无限量进食。

     再简单不过的实验了，结果如下。

我们可以看到，我们可以看到，饮水组的摄入热量比没饮水组少了22%。所以，在饥饿感并不十分强烈的时候，尝试喝点水或许是个不错的办法。

研究结果5:酒精促进食欲

水能抑制食欲，并不代表所有液态都能抑制食欲，酒精就是个例外。本实验研究了酒精对食欲的影响。

接受实验者被分为以下三组：

• 组１ 不喝酒直接不限量进食

• 组２ 饮用375ml红酒后无限量进食

• 组３ 一边不限量进食，一边饮用375ml红酒

     结果如下：

饮用了红酒的两组的热量摄入比不饮用红酒组多了22〜25%。酒精不仅会带来不必要的食欲，还会影响力量训练的效果，不建议大量饮酒。

以上介绍了各种食物对食欲的抑制效果。可是，对食欲的感受是因人而异的。在我的指导经验里，我大概将食欲的感受方式分三种，下面简单讲讲这三种人群的具体对策。

第一种：正常食欲人群轻微控制饮食时

这类人群往往体重不会严重超标，并且不对特定食物有严重嗜好。他们想要减脂时应遵循的大原则如下：

• 减少加工食物，增加家庭饮食：减少诸如薯片、比萨饼之类的高碳水高脂肪加工食物，多尝试在家做饭。

• 减少含糖饮料：减少可乐、啤酒等高糖分的饮料的饮用量。

• 杜绝零食：之所以杜绝零食，不是因为零食过高的热量，而是因为零食往往使人停不下来。

第二种：食欲稍强的人控制饮食时

这类人体重往往体重偏重，常吃加工食物。对加工食物过度依赖，会严重干扰味觉，导致大脑无法做出正确的食欲判断。        这类人控制饮食时，除了做到第一类人的要点之外，还应遵循以下原则：