瑜伽呼吸法喉式呼吸法简介、方法及好处

喉式呼吸法的英文、梵文及发音

喉式呼吸法 , 英文称为Ujjayi Breathing 或Victorious Breathing(胜利呼吸法)，是瑜伽调息法 (pranayama) 之一。梵文为Ujjayi Pranayama。字面解释可以分为两部份 : "Jaya" 意味着征服或遏制;而Ujjayi是指肺部完全扩张时挺胸的姿态，看似"自信胜利"的模样。普通话音译为乌佳依喉呼吸。

梵文发音可以分为三个部份，分别为U(乌)-JJA(佳)- YI(依)，懂普通话的朋友可以音译试读。

进行喉式呼吸法时，呼气时会发出沙沙声，有如大海拍岸的声音，所以亦有人称之为"海洋呼吸法"(Ocean Breathing)。喉式呼吸法在串流瑜伽中很常见，很多瑜伽串流都以喉式呼吸法带动，所以在瑜伽课堂时总会听到同学们的呼吸声。

喉式呼吸法的步骤、方法及技巧

步骤(1)

先由一个舒适的坐立动作开始，你可以选择

• 莲花坐 Lotus Pose (梵文Padmasana)

• 简易坐Easy Pose (图一)

• 英雄式 Hero pose (梵文 Virasana )(图二)

图一

图二

步骤(2)

保持腰背挺直，若无法坐直可以在臀部之下放毛巾或瑜伽砖，这样便能轻松坐直。头微微向下, 下颏指向锁骨方向。

步骤(3)

伸出双手把手腕分别放在双膝之上，食指及大拇指的指尖贴着，其他手指打开。

此手势为智慧手印 (Jnana Mudra)，顾名思义代表智慧。食指象徵个人灵魂，而大拇指则代表宇宙的灵魂，两者贴着代表个人与宇宙智慧的结合。(下图)

智慧手印 (Jnana Mudra) ： 食指及大拇指的指尖贴着，其他手指打开。

步骤(4)

合上双眼，头微微向下。

步骤(5)

完全地呼气。

步骤(6)

正式开始喉式呼吸法。

步骤(7) 吸气 Puraka

吸气，通个两边鼻孔，保持缓慢而深沉的吸气。空气通过上腭，并发出唦唦声(sa)。

步骤(8) 吸气 Puraka

将空气充满肺部，横隔膜充满空气而自然向下推，其间腹部不胀起。此过程在瑜伽中称为Puraka，即完整的吸气 (inhalation)。

步骤(9)吸气 Puraka

整个腹部区域(从耻骨至胸骨)，应该收起，贴向脊柱(spine).

步骤(10) 内部止息 Antara Kumbhaka

闭气2-3秒。此过程在瑜伽称为内部止息(Antara Kumbhaka) - 吸气后止息，将空气留在肺中。

步骤(11) 呼气 Rechaka

缓慢平稳地呼气，直到肺部空气完全排出。呼气时保持腹部内收，慢慢地放松隔膜。空气刷过上腭，产生"嗄"气(ha)的声音。此过程在瑜伽中称为Rechaka (呼气)，将经肺部转化的空气排出。

步骤(12) 外部止息 Bahya Kumbhaka

停止呼吸1秒。此过程在瑜伽中称为外部止息 (Bahya Kumbhaka)， 吐气后止息 。

步骤(13)

步骤7-12为一次完整的喉式呼吸法。

步骤(14)

重复整套喉式呼吸法3 至5分钟，过程中保持双目闭上。

步骤(15)

躺在地上休息：摊尸式 (Shavasana，或称Corpse Pose)

步骤(16)

喉式呼吸法可于每日任何时间练习，可以坐着练习，亦可以躺着练习。

步骤(15)：躺在地上休息：摊尸式 (Shavasana，或称Corpse Pose)

喉式呼吸法的好处

• 喉式呼吸法可以使肺部充气、去除积痰、增强忍耐力 、舒缓压力，及调节整体神经系统等。其他好处包括以下，

• 在呼吸练习中，使身心平静;

• 呼吸练习能使身体产生热能，促进循环;

• 调节整体神经系统，舒缓压力;

• 睡前练习能帮助入睡，改善失眠，配合摊尸式 (Shavasana)效果更显着;

• 平稳的呼吸能减低心跳，对高血压患者有帮助

喉式呼吸法的练习注意事项

1. 练习喉式呼吸法的瑜伽姿势主要着重舒适度，可以是坐立姿势(如莲花坐、盘坐)亦可以躺着(如摊尸式 Shavasana)。有椎间盘突出或脊椎不适 (例如vertebral spondylitis) ，可试以金刚坐 (vajrasana) 练习，练习前建议先向医生咨询。

2. 练习时脸部肌肉、表情放松，不要过度收紧喉咙，整个呼吸过程的收缩应该是轻松自然的。

若有椎间盘突出或脊椎有不适 (例如vertebral spondylitis) ，可试以金刚坐 (vajrasana) 练习，练习前建议先向医生查询。

喉式呼吸法的进阶练习|逆舌身印

掌握呼吸技巧后，进阶的练习可以加入逆舌身印(或舌抵后腭契合法)，梵文称为Khecari Mudra(详细看下图)。当舌头肌肉觉得疲累时，可以放松舌头，然后继续喉式呼吸练习。舌头稍作休息后，再次进入逆舌身印也可。

逆舌身印 KHECARI MUDRA

图片来源：《静坐的科学、医学与 心灵之旅：21世纪最实用的身心转化指南》～作者：杨定一 , 杨元宁 

喉式呼吸法的练习时间|10-15分钟周期

重复整套喉式呼吸法3 至5分钟，过程中保持双目闭上，每次练习10-20分钟。可以于冥想前，或瑜伽前后练习。

项目参与:

瑜伽导师示范: [email protected] studio

摄影师 : [email protected] Studio

参考资料：

-LIGHT ON YOGA: B K S IYENGAR

-ASANA PRANAYAMA MUDRA BANDHA BY SWAMI SATYANANDA SARASWATI

- HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/WATCH?V=ORB56APRA40

- HTTPS://CHOPRA.COM/ARTICLES/LEARN-THE-UJJAYI-BREATH-AN-ANCIENT-YOGIC-BREATHING-TECHNIQUE