瑜伽拜日式标准动作指导初学者简化版(下)

继上文(瑜伽拜日式简介(上))介绍过拜日式的背景和基本好处后，相信大家对拜日式都很好奇，那到底该如何入手呢?在瑜伽世界里充满色彩，各门派和大师都有自己的一套风格，有易有难，对瑜伽超级初学者来说还是有点混淆和艰难的。有见及此，我们整合了一套简化版的拜日式，好让大家由基本功开始练习。

虽说这套简化的拜日式是为初学者而设，每个动作还是有其难度的，无法一次到位实属正常，不必为了追求完美「姿态」而勉强自己。准备好的话，就一步一步开始来练习吧!

动作(1)山式

山式

英文 Mountain pose, 梵文 Tadasana

流程

• 站立，双手置于身体两侧，保持腹式呼吸。

• 吸气，双手向左右两边打开，伸直，然后合掌胸前，停留3个呼吸

动作(2)曲脚前弯

曲脚前弯 

英文standing forward bend, 梵文 Uttanasana

流程

吸气，打开双手，慢慢向前弯。同一时间慢慢曲脚，直至双手能够贴地，腹部贴着大腿，然后呼气。

动作(3)弓步(右脚拉后)

弓步

英文 Low Lunge, 梵文 Anjaneyasana

流程

吸气，上背拉长，眼望前，同时右脚一步踏后，右膝着地。呼气，停留，稳定动作。

细节：

• 前脚保持90度角，膝盖不超前于脚指，以保护膝盖。

• 后脚尽量拉后45度角或以上，后膝角度后于臀部。

注意：

• 后脚勾脚指比较容易平衡，脚背贴地则能训练平衡力。

• 膝盖如果感痛或不适，可以垫小毛巾于膝下。

动作(4)弓步后弯(右脚拉后)

弓步后弯

流程

• 吸气，双手放于臀部位置;呼气，放松肩膀。

• 吸气，双膊向后转，同时胸开打开，头微微放松向后。呼气，慢慢还塬，双手放于前脚两侧。

注意

头部往后伸展时，必须放松，不要过度挤压颈椎。有肩颈不适的朋友，应先向医生咨询，建议于专业导师指导下练习。

曲脚掌上压式

动作(5)曲脚掌上压式

英文 plank pose, 梵文 Phalakasana

流程

吸气，左脚一步踏后与右脚对齐，曲双膝落地，呼气。停留大概2至3个呼吸。

注意

如果力量足够，亦可以选择双膝离地双脚伸直，做全掌上压式。

动作(6)五体投地式

五体投地式

英文 EIGHT-LIMBED POSE

流程

先吸气，然后呼气时双膝落地，胸口落地于双掌之间，额头(或下颏)贴地。保持动作大概2～3个呼吸。

动作(7)曲手蛇式

曲手蛇式

英文 Baby Cobra Pose, 梵文 Ardha Bhujangasana

流程

• 吸气时，臀部及上身向前滑动。双手置于胸口下方两侧。呼气时，下颏贴地，放松。

• 吸气时，借助背部力量，上半身提起。呼气时，还塬动作，下颏贴地，放松。重复动作2～3个呼吸。

注意

颈椎或腰椎若有伤患，应先向医生查询，建议于专业导师指导下练习。

动作(8)婴孩式

婴孩式

英文 Child Pose, 梵文 balasana

流程

吸气时，盆骨升起，慢慢向后拉。呼气时，臀部坐于脚踝之上。双手拉上放于头顶，停留3～4个呼吸。

注意

若臀部无法坐于脚踝之上，双膝微微打开。

动作(9)下犭式

英文 downward facing dog, 梵文 Adho Mukha Svanasana

流程

吸气时，盆骨升起向前，直手肘，脚指勾地。呼气，盆骨升起向天。停留大概2～3个呼吸。

注意

• 若脚掌无法贴地，可以踏向前2、3步(或)曲脚。

• 动作停留时，尽量膊头往后拉，收腹。

动作(10)弓步(右脚踏前)

弓步

英文 Low Lunge, 梵文 Anjaneyasana

流程

吸气，右脚一步踏前，置于两手之间，右膝着地。呼气，停留，稳定动作。

细节：

• 前脚保持90度角，膝盖不超前于脚指，以保护膝盖。

• 后脚尽量拉后45度角或以上，后膝角度后于臀部。

注意：

• 后脚勾脚指比较容易平衡，脚背贴地则能训练平衡力。

• 膝盖如果痛或不适，可以垫小毛巾于膝下。

动作(11)弓步后弯(右脚踏前)

弓步后弯

流程

• 吸气时，双手放于臀部位置;呼气时，放松肩膊。

• 吸气时，双膊向后转，同时胸开打开，头微微放松向后。呼气时，慢慢还塬，双手放于前脚两侧。

注意

头部后伸展时，必须放松，不应过度挤压颈椎。有肩颈不适的朋友，应先向医生查询，建议由专业导师指导下练习。

曲脚站立前弯

动作(12)曲脚站立前弯

英文standing forward bend, 梵文 Uttanasana

流程

吸气，左膝离地，左脚一步踏前于双手之间。呼气时，弯曲双脚，放松头部和颈部。

动作(13)双手合十(añjali mudrā)

双手合十

英文prayer / namaste, 梵文 añjali mudrā

流程

• 吸气时，身体向左右两边打开向打拉，同时卷背向上;直立时，双手伸直于头顶方向，合掌。

• 呼气时，合掌之双手拉到胸前。停留2～3个呼吸，双手置于身体两侧。

• 再次进入动作(1)山式，由身体的另一边开始，左脚拉后，重复动作1-12之流程，整套动作完成。

最后总结的是，每个人的身体结构和生活习惯都不一样，因而练习每个动作的感受都不同，轻易有时，艰难有时。但最要的，还是要安全地练习，动作从来不勉强，做「当下」感觉最好的便够。

以上的教学，最适合的是身体没有特别状况和痛症的朋友，建议在专业导师的指导下练习。于Sense studio我们有不同的专业瑜伽导师网络，如果你想请教老师们的专业意见，也欢迎联络我们。你的疑问有助我们日后准备更多实用的教学内容。