瑜伽动作猫牛式标准动作做法解构及好处

猫牛式(Cat Cow Pose)， 梵文为Viralasana，是由两个瑜伽动作组成，串连成为一个简单又舒适的热身动作。猫式(Cat Pose)梵文称为Marjaryasana ; 而牛式 (Cow Pose)梵文则称为Bitilasana。

动作简介

故名思义，动作就是在模仿猫儿和牛的体态，代入人体中就是在伸展脊椎。猫牛式是瑜伽入门级的动作，对脊椎僵硬的习者(尢其是初学者)来说， 是非常适合的热身练习。

动作看似简单，效果却很好，能使习者舒适地提升脊椎柔软度及伸展颈部;再配合呼吸节奏，既能调节呼吸又能增加专注力，使身心平静。

动作步骤：

动作级别 ：初级

图(1) . 桌面式 Table Top Pose(BHARMANASANA)

首先由Table Top Pose 开始，注意身体的细节位置，双膊以下是手腕，臀部以下是双膝。

• 图(1) - 首先由桌面式开始，注意身体的细节位置，双膊以下是手腕，臀部以下是双膝。基础动作设定好后，就可以开始练习。

• 图(2) - 吸气时(猫式)：腰沉下，头慢慢向上。固定动作后，眼睛向天，尽量向上伸展颈部。

  其时，肩膀尽可能打开(不要缩肩)，颈部保持放松。

• 图(2) - 呼气时(牛式)：(其实就是猫式的相反)弯曲腰部向天，头慢慢向下。固定动作后，腰晴看肚脐，尽量伸展后颈。

  其时，肩胛骨尽量打开，尝试下巴贴着咽喉。量力而为，根据当刻状况加深伸展。

图(2) -动作展示

练习时间

就这样重复步骤2及3，保持平均的速度，因应个人状态及需要调节次数，大概为5-10次。

建议每天早上起床练习，唤醒脊椎;亦可以睡前练习，让身体松一松!当然，猫牛式也绝对是运动前热身的好选择!

注意事项⚠️

手腕受伤人士在练习前应先咨询瑜伽导师指导。

参考资料：

WWW.YOGAJOURNAL.COM/.AMP/POSES/CAT-POSE

HTTP://WELLBEINGDESIGN.CO/ZH/PORTFOLIO/ITEMS/BHARMANASANA