瑜伽动作入门:坐立动作示范 (上)

相对于大部分的运动，瑜伽的体式练习算是比较容易入手，但对于什少运动或者从不运动的人士来说，要开始练习瑜伽还是有点难到的。

近年因社会流行，瑜伽被名人、模特儿、品牌包装成「型人」、「潮人」的形象，反倒使很多想踏实练习瑜伽的朋友却步。瑜伽被广为认识当然是一件好事，但我们要真正了解的是「瑜伽是一个重视身、心、灵平衡的古老哲学」。瑜伽是属于每一个人的。不论你是从那个方面开始接触瑜伽，我们都希望透过不同的练习使你体验到生命的力量。

每一位瑜伽行者也是由新手开始，因此我们比任何人都了解踏上瑜伽之路所需要的勇气、坚持和自信。为了鼓励每个人踏出第一步，我们为大家準备了一系列的新手入门动作，今天先由初学者的坐立式子开始吧!

动作(1) : 简易坐 Easy seated pose (Sukhasana)

对很多瑜伽初学者来说，单单是坐立就已经有难度了。练习坐立可以先由简易坐开始。将一只脚的小腿跨至另一只脚的前方，膝盖打开，脚跟置于另一只脚的膝盖下方。双手放松于膝盖上即可。(图1)

图(1) 简易坐- Easy seated pose (Sukhasana)

简易坐看似容易，但对很多初学者来说并不是能即时入手的。新手进入动作可以透过辅助工具如毛毯或瑜伽砖，垫于臀部下方。对摺毛毯，然后坐上，这样就能轻松坐直。如果还是觉得不够高，可以选择坐于瑜伽砖之上，按个人的感觉自行选择适合的高度。(图2是使用毛毯的示范)

图(2) 简易坐- 毛毯垫于臀部下方

坐姿舒适后，我们来做一点简单的伸展吧!

双手慢慢地向前爬，透过这个简单的动作伸展背部、膊头、腋下以及双手(图3)。感觉去到尽头后，就可以停下来，保持大概10个呼吸或1～2分钟。要注意的是颈、膊应该尽量保持放松，如果未能全身贴地的话，头部可以置于瑜伽砖之上。(图4)

图(3) 简易坐伸展- 前弯伸展

脊椎应该是直而不是弯曲的，盆骨需要贴地。如感觉脊椎弯骨，臂部升起，那就不必再勉强前进。

图(3) 简易坐伸展- 前弯伸展加瑜伽砖

动作(2) : 侧颈伸展 side neck release

首先从简易坐开始。坐好后，慢慢把头部侧向左边，想像左边耳朵很想贴近左边的膊子，但是左边膊子不刻意缩起，停留大概30秒。

接着，伸出右手。右手微微30度角拉开，掌手贴地。会感觉到右颈伸展感加深，在此停留大概10个呼吸或1～2分钟。过程中可以逐部调整，加深伸展。完成后，另一边重覆同样的程序。

图(4) 侧颈伸展 side neck release

动作(3) : 婴儿式 Child pose (balasana)

婴儿式是瑜伽中最常见的休息式子。详细的动作解构可以阅读我们另一篇文章：

瑜伽动作 | 婴孩式 Balasana (Child's Pose) | 动作解构

开始动作时，先弯曲膝盖坐在脚跟上，坐好后身体慢慢向前弯直到额头贴地。胸部贴紧大腿，双手放松置于身体两旁，保持呼吸。

如果膝盖或脚背有感不适，可以在瑜伽垫上铺上毛毯，如图5所示刚好覆盖膝盖或脚背便可。

图(5) 婴儿式 Child pose (balasana) - 如果膝盖或脚背有感不适，可以在瑜伽垫上铺上毛毯

另一个常见的现象就是当身体向前后，臀部升起，不再贴近脚跟。要舒适停留在动作裡，可以把额头置于瑜伽砖或垫枕(chusion)之上，减低臀部升起的角度。(图6)

如果工具许可，我们建议用垫枕会比较舒服。

图(6) 婴儿式 Child pose (balasana)-额头置于瑜伽砖或垫枕(chusion)之上

动作(4) : 伸展婴儿式 extended Child pose (Utthita balasana)

基于婴儿式的动作，把双膝分开，比盆骨大概宽一点便可。设定好动作后，双手逐渐向前爬，保持盆骨贴地。感觉是背部和双手均有伸展。不要急着全身贴地，可以慢慢来，配合呼吸。要知道，除了伸展以外，我们也在找寻着内心的平静。(图7)

图(7) 伸展婴儿式 extended Child pose

如果可以的话，额头贴地，双手伸直置于额头前方。效果和上述的简易坐伸展相近。(图8)

图(8) 伸展婴儿式 extended Child pose

以上示范来自Sense studio的Sally Cheung. 感谢SALLY抽空跟大家一起练习及示范。

希望瑜伽能够把健康和平静带给每个人。

廷伸阅读：

瑜伽动作入门:坐立动作示范 (下)

参考资料：

The Yoga Bible by Christina Brown