杠铃弯举标准动作解析及杠铃弯举常见错误

动作示范：

杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举（Standing Barbell Curl）是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。   

训练部位：肱二头肌

训练组数：

4-6组，8-12次，由于单关节孤立动作，建议小重量，慢动作，充分感受肱二的泵感。

动作解析：

1、身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。   

2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

注意事项：   

1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。   

2、直杠弯举与曲杠弯举区别：   

曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

3、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

4、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。   

5、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

常见错误：

1、身体不固定

在站姿弯举时，不自觉地运用到了膝盖，腰胯的力量。身体轻微幅度的运动就可以为你的动作产生动能，从而降低弯举难度。

和全身运动一样，多组肌肉协作完成了一个动作。而在本应是孤立动作的弯举中，这样则会降低肱二头肌所受的压力，从而影响锻炼效果。另外，如果你的背部也参与了动作，那么还容易导致下背受伤。

在弯举前检查杠铃磅数，如果磅数太高破坏姿势，那么弯举就会由一个单关节动作变成多关节动作，降低肱二头肌受到的刺激。

2、手臂没有完全伸展

有的“大神”喜欢用大重量在新人面前显摆。

磅数很高，却在弯举时省略了一部分动作，最常见的就是，在下降部分时，手臂没有完全伸直。

当然，有一种技巧叫半程动作，但是，如果在正常锻炼时这样做，那就叫偷懒！

一般来说，锻炼时应该尽量让关节达到完整运动幅度。

3、手臂抬太高

做弯举时，只要手肘在你体侧即可。  

4、动作中手腕弯曲，没有打直。