产后妈妈改善体态、舒缓下背痛与肌肉紧绷的居家瑜伽训练

产后的妈咪们无论是自然产还是剖腹产，都需要一段时间让身体恢复，不过最难的就是心理建设，因为妈咪们看到变形的身材，往往非常心急想要赶快做运动来恢复，其实这对身体是不恰当的，就算自然产，最快大约3个月之后可以恢复运动;而剖腹的妈咪们，可能至少需要半年的时间来调养身体，千万不能操之过急!

产后的身体就像经历了大地震后的家园，怀孕让女人整个五脏六腑、器官都经历了重大的变动。不仅仅是外在的身材变样，还有可能有深层肌肉剥离的状况，尤其骨盆底肌群松动之后，容易有漏尿的状况，若不能借由运动启动髋部肌群，诸多症状就会越来越严重。借由瑜伽体式的训练，可以帮助调养身体、愈合伤口，修复肌群和关节。

在此我们特别为您邀请到 Mars Fitness Sammi老师来为大家做示范，同时也邀请两位孕妈咪学员一起来，在Sammi老师的指导之下快乐做瑜伽!

❊提醒您，妈咪们产后初愈，若要做瑜伽或其他运动，建议在专业教练或老师的指导之下进行较妥。

Sammi老师刚生完小孩不久，身材很快就恢復健美窈窕。

CHECK POINTS!

课程进行长度 30分钟

建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳

最佳进行时间 注意控制每天的锻炼时间，一般来说，建议在早上起床和晚饭后这两个时间段锻炼效果比较好，午饭后也可适当的进行练习。

练习要诀 孕期胎儿重量压迫髋关节，可能造成骨盆后倾，练习时建议将注意力放在髋关节，可以帮助回正。

注意事项 产后妈咪进行瑜伽体适能动作之间要特别注意，一旦出现腹痛之类的情况要立刻停止运动。请务必咨询专业妇产科医师是否可以进行本篇所示范的运动。

Level ★★★★★

功能 增加妈妈肌力、帮助产后修复

1 侧棒式

功能：强化躯干稳定性、下背部肌肉和臀部肌群。

步骤1：采侧卧躺姿，手肘在肩膀正下方，双脚伸直，将臀部放在瑜伽砖上。

步骤2：吸气预备收紧肚子，吐气时将臀部离开瑜伽砖，保持稳定5秒来回12次，再换边做。

2 仰卧抬腿

功能：强化腹部、下背部肌肉和髋关节活动度

步骤1：在瑜伽垫上躺下，采仰卧躺姿，背部平躺贴紧地面，双脚屈膝与肩同宽，双手放身体两侧。

步骤2：吸气预备，抬起双脚往上拉，两脚打直，维持动作数秒，缓缓呼吸。

步骤3：吐气时双脚稍往下放与地面大约呈30度，上下来回保持动作交替20-30秒后再放回地面。

3 星星式

功能：强化肩关节、下背部肌肉和臀部肌肉

步骤1：采俯卧姿面朝下，肚子贴紧地面，双脚伸直，双手伸长放耳朵两侧

步骤2：吸气预备，抬起左手右脚。

步骤3：再吸气吐气换右手左脚，来回保持动作交替20-30秒。

BONUS 拉绳扭转

生产完之后妈咪们可以用瑜伽绳来做一些脚底拉伸的训练，除了放松小腿，也可以缓解水肿、抽筋等问题。

步骤1：在瑜伽垫上采取站姿。将瑜伽绳绕过双脚脚底后微微拉紧，双手打开。

步骤2：以核心发力，将上半身往右旋转、下半身保持不动。重复动作数次后，左右脚交换执行。