缓解低头族肩背酸痛僵硬的6个瑜伽动作

一面低头，一面捏著肩颈是现代很常见的画面。据调查，低头族群已占人口的八成以上，长时间下来，不只是脖子容易酸痛不舒服累积的压力产生了上背沈重下背疼痛，这些都是因为肌肉太过紧绷所导致的现象。

超过20年资历的资深瑜伽老师NaNa设计及示范以下的六组在椅子上舒缓肩颈与下背酸痛的瑜伽动作，帮助忙碌的低头族伸展颈部、背部及臀部的肌肉，彻底放松身心。每一个动作约停留5-10个深呼吸后，再换下个动作执行。

CHECK POINTS!

课程进行长度 30分钟

建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽椅

最佳进行时间 随时

练习要诀 所有动作确实将脊柱延伸、腹部内收

注意事项 每一式动作的停留或伸展，以个人身体可接受的程度即可

Level ★★★★★

功能 舒缓肩颈酸痛、强化背部肌群

1 肩颈伸展

步骤1：坐在椅子一半的位置，双脚放在瑜伽砖上，膝盖与鼠蹊部的位置一样高，让身体坐正。

步骤2：一手轻放于椅子侧缘，一边吸气，一边将另一手放在另一侧的耳朵，将头轻轻靠于另一边的肩膀，停留5-8个呼吸，回正。

步骤3：接着，把下巴靠近胸口，眼睛看向肚脐，将下巴转至一边腋下，并往此方向延伸，感受肩膀后侧斜方肌的伸展，停留5-8个呼吸，回正。

2 侧身伸展

步骤1：坐在椅子2/3的位置，双脚放在瑜伽砖上，将手举起通过大腿上方，来到另一侧椅子边缘。

步骤2：吸气将手举起，吐气上半身向侧身延伸伸展，停留5-8个呼吸，换边。

3 侧身扭转

步骤1：坐在椅子对角的位置，吸气将手往上延伸，将身体转向另一边，并将手搭在椅背上。

步骤2：再吸气将一手往上延伸，将身体转向另一边，并将手搭在椅背上。吸气将脊椎拉长，运用椅背的力量吐气时将身体扭转带向左后方，深吸、深吐停留5-8个呼吸，每次吸气将脊椎往上延伸，吐气将扭转加深，回正。

4 臀肌、梨状肌伸展

步骤1：双手放于椅子两侧，一脚小腿外侧放于座椅上面，将另一脚的膝盖置于砖块上面。

步骤2：稳定之后，双手移动至椅背二侧，吸气，吐气时将额头轻轻放在椅背上面，停留5-8个呼吸后，将双手放回座椅二侧，回正，换边。

5 背肌伸展

步骤1：双手放于椅子两侧，肩膀在手掌上方，双脚慢慢退到后方，让脚跟与坐骨呈一直线。

步骤2：吸气，吐气保持双膝微弯，慢慢把重心往后，鼠蹊往坐骨的方向延伸，感受到脊椎拉长，身体放松下来。

步骤3：吸气将双脚踮起，将头抬起，把重心往前，慢慢将臀部往下，胸口往上，吸气扩胸，吐气慢慢将臀部抬起，重心往后，双脚慢慢往下踩，膝盖保持微弯，慢慢将脊椎再次伸展，回正。

6 大休息

这个动作可以帮助内脏与消化系统功能修复，并且放松下背。

步骤1：躺下，将双脚放于椅子上方，膝盖打开，并将膝盖后侧置放于椅子边缘，下背平贴于地面，双手放于身体两侧，肩膀完全放松预备。

步骤2：接着将臀部慢慢靠向椅子，直到双手可抓住椅脚。

步骤3：将双脚慢慢踩于椅子边缘，将臀部抬起，肩膀收进来，后脑杓往下压，下巴离开胸口，感觉着力点放在肩膀，吸气肚子慢慢向外扩张，吐气肚子向内收，停留5-8个呼吸，将臀部慢慢放回起始位置。