孕妈咪怀孕后期强化身体核心 、髋关节活动度的孕妇瑜伽

孕妈咪们在怀孕后期，肚子越来越大，容易因为宝宝重量压迫而发懒，在不运动的状态下容易疲劳、下肢水肿、抽筋，久坐也会让妈咪们容易腰酸、耻骨痛，因为重心集中在腹部而造成身体姿势越来越不正常。在这段期间(20-36周)若能够做一些简单的瑜伽练习，除了可以强化妈咪们的核心肌群，还可以让髋关节活动度更好，帮助宝宝顺产唷!

不过，在这段时间内，妈咪们切记不能做一些仰卧的动作，也要避免深蹲这类的动作，以免让宝宝早产，除了避免冲击性的动作，运动前中后也要多补充水分。

在此我们特别为您邀请到 Mars Fitness Sammi老师来为大家做示范，同时也邀请两位孕妈咪学员一起来，在Sammi老师的指导之下快乐做瑜伽!

❊提醒您，孕妈咪们若要做瑜伽或其他运动，建议在专业教练或老师的指导之下进行较妥。

怀孕后期体态容易变样，各种症状会越来越多，若能做一些瑜伽练习，可以帮妈咪们减少不适，也可以帮助宝宝顺产。

CHECK POINTS!

课程进行长度 30分钟

建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳

最佳进行时间 注意控制每天的锻炼时间，一般来说，建议在早上起床和晚饭后这两个时间段锻炼效果比较好，午饭后也可适当的进行练习。

练习要诀 孕期胎儿重量压迫髋关节，可能造成骨盆后倾，练习时建议将注意力放在髋关节，可以帮助回正。

注意事项 孕妇瑜伽体适能动作之间要特别注意，一旦出现腹痛之类的情况要立刻停止运动。请务必咨询专业妇产科医师是否可以进行本篇所示范的运动。

Level ★★★★★

功能 增加孕妇肌力、缓解孕期不适

1 瑜伽砖挤压

功能：加强深层核心肌群、臀部肌肉和大腿内侧肌肉，改善髋关节的活动度与稳定性。

步骤1：采仰卧躺姿，背部平躺，双脚以膝盖部位夹住瑜伽砖。

步骤2：吸气预备，吐气时用力夹紧瑜伽砖并将臀部往上推，直到呈桥式姿势，保持姿势5秒，再吸气吐气将身体恢复到地面。

2 仰卧脚趾微踢

功能：强化腹部、下背部肌肉和髋关节活动度

步骤1：采仰卧躺姿，背部平躺贴紧地面，双脚屈膝与肩同宽，双手放身体两侧。

步骤2：吸气预备，抬起右脚往肚子方向拉，左脚往斜上方延伸打直，吐气时右脚尖踩地面后，再吸气吐气换左脚，来回保持动作交替20-30秒。

3 跪姿嵴柱平衡式

功能：强化嵴柱稳定、再次强化臀部、下背部和肩关节的肌力及稳定性。

步骤1：采四足跪姿，手腕在肩膀正下方，肩膀放松背部打直，右手放在瑜伽砖上，双脚与肩同宽，眼睛视线看正前方。

步骤2：吸气预备收紧肚子，向前抬起左手向后伸长右脚，右手维持在瑜伽砖上帮助平衡，保持动作5秒。再吸气吐气换手换脚。

BONUS 瑜伽绳足底拉伸

怀孕后期的孕妈咪们可以用瑜伽绳来做一些脚底拉伸的训练，除了放松小腿，也可以缓解水肿、抽筋等问题。

步骤1：坐在瑜伽垫上，左腿伸直，右腿往内折保持坐姿稳定。将瑜伽绳绕过前脚掌后微微拉紧。

步骤2：以脚掌出力，将脚背往下压，缓缓吐气，双手拉住瑜伽绳产生阻力。重复动作数次后，左右脚交换执行。