缓解爬山后肌肉疲劳的七招瑜伽伸展动作

经过一整天的登山行程，背包的重量及身体的疲累而造成的肩背紧绷及腿部涨痛，您可以随时借着按摩来缓和，但是深层的酸痛处却不一定容易按压，这时，借由瑜珈动作不但可以帮助你迅速恢复疲劳，还能舒缓全身的酸痛。

超过15年资历的资深瑜伽老师Lydia设计及示范以下的七组动作，为登山爱好者舒缓肩背酸痛及放松紧绷的腿部肌肉，这些动作能有效延展大腿、强化背部肌群，进而提升脊椎的柔软度。每一个动作约停留10个深呼吸后，再换下个动作执行。

CHECK POINTS!

课程进行长度 30分钟

建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳

最佳进行时间 随时

练习要诀 所有动作确实将脊柱拉长、腹部用力

注意事项 每一式动作的停留或弯曲，以个人身体可接受的程度即可

Level ★★★★★

功能 延展大腿肌肉、强化背部肌群、增加脊柱柔软度

1 猫牛呼吸

这个动作可以当做暖身式，上背部向前弯时，感受自己从尾骨、腰椎、胸椎、颈椎，脊椎慢慢延展，避免急促动作而导致受伤。

步骤1：膝盖并拢，双手放在膝盖上，挺胸、脊柱打直预备。

步骤2：呈四足跪姿，吐气，上半身前弯，双手长撑地打直。

步骤3：吸气，头抬高，从尾骨到腰椎、胸椎、颈椎，脊椎慢慢向上延展，停留10个呼吸，慢慢回到起始位置。

2 大腿前侧延展

执行此动作时，膝盖不能超过脚尖，如果觉得大腿前侧太紧，可以多停留2-3个呼吸，肚子微微用力，直到肌肉和韧带彻底延展开来。

步骤1：吸气，右脚慢慢屈膝，左脚向后伸直，左膝着地，脚背贴地，双手轻放在瑜珈砖的两侧，使身体稳定不晃动。

步骤2：上半身吸气让脊柱向上延展，停留10个呼吸。如果可以的话，可慢慢将上半身稍微向后弯。

后弯诀窍：腹部收紧，找到上背力量将胸往前推，避免压腰椎，否则非常容易受伤。

3 大腿后侧伸展

执行此动作时，建议初学者利用砖头当作辅助，因为腰椎需要慢慢拉开，而非一会功夫的时间，等到上背往前倾(勿拱背)，不会不舒服后，就可以将砖头拿掉，直接在瑜伽垫上进行。

步骤1：右脚弯曲，右脚跟靠近身体，脚掌贴近左大腿内侧。左腿伸直脚尖朝上。

步骤2：瑜伽绳绕过左脚板，双手抓住绳子两端，吸气肚子收，脊柱向上延伸，在后腿加深延展的感觉，停留10个呼吸，换边。

4 大腿内侧伸展

执行此动作时，身体面要与大腿内侧在同一个平面上，扭转的时候，颈椎的方向保持与身体同一直线，同一个方向。

步骤1：双脚呈大字型打开，右脚弯曲，右脚跟靠近身体，脚掌贴近左大腿内侧，左腿伸直脚尖朝上预备。

步骤2：瑜伽绳绕过右脚板，右手抓住绳子两端，身体慢慢向左方旋转，左手跟着绕到腰部后方，停留10个呼吸。慢慢回到起始位置，换边。

5 坐姿扭转

这个动作可强化背部肌群，增进脊椎柔软度，同时可延展大腿外侧。

步骤1：右腿弯曲，右手放在左膝上，左手放在瑜伽砖上。

步骤2：以右手环抱左膝，将左膝靠近腹部，吸气，上半身向左转，停留10个吸吐，慢慢回到起始位置，换边。

6 手臂后侧延展

这个动作可以伸展手臂后侧、肩后侧，以及背延展。在执行此动作时，请将脊柱拉长，若身体过度放松，会让重量压迫在脊柱上，反而更容易受伤。

步骤：吸气，将脊柱拉长，右手弯曲，将左手放在右手手臂上，右手施与左手臂压力，停留10秒，换边。

7 手臂内侧延展

这个动作能够彻底将前锯肌拉开，当前锯肌拉开后，就会感受到胸背彻底拉开。

步骤1：找到一面墙，将右手手掌伸直贴于墙面固定，头部向右转，脚往左转，身体跟着转，停留10秒。

步骤2：将左手手掌伸直贴于墙面固定，头部向左转，脚往右转，身体跟着转，停留10秒。